Thư giãn

Giới thiệu

Thư giãn là một thủ tục trong đó cố gắng làm giảm hoặc điều chỉnh sự hưng phấn về tinh thần hoặc thể chất. Một trạng thái bình tĩnh và hạnh phúc luôn hướng tới. Kỹ thuật thư giãn được hiểu là một phương pháp rèn luyện tâm lý làm giảm các hoạt động tâm lý có liên quan đến triệu chứng.

Trong số các phương pháp thư giãn phổ biến nhất, bên cạnh đào tạo tự sinh, là thư giãn cơ liên tục, tự động đề xuất, đào tạo phản hồi sinh học, yoga, thiền định và trên tất cả. Về cấp độ sinh lý, thư giãn làm giảm trương lực cơ, tim tỷ lệ và thở tỷ lệ. Về mặt tâm lý, thư giãn gây ra sự thờ ơ về tình cảm, tăng ngưỡng nhận thức và sự tươi mới về tinh thần và tâm hồn.

Trong các môn thể thao cạnh tranh, kỹ thuật thư giãn được sử dụng đặc biệt để tránh các tình huống căng thẳng trước cuộc thi. Thư giãn có mục tiêu cũng dẫn đến khả năng tái tạo tốt hơn và do đó cho phép tần suất tập luyện cao hơn. Thư giãn có mục tiêu là một quá trình lâu dài chỉ có thể đạt được thông qua thực hành.

Như đã đề cập ở trên, thư giãn luôn hướng tới những tác động tích cực đến cấp độ tế bào thần kinh. Qua đó các phó giao cảm hệ thần kinh được kích hoạt và Hệ thống thần kinh giao cảm bị ức chế. Mục tiêu của thư giãn là giải phóng trạng thái căng thẳng mãn tính và hiện tại.

Sự đa dạng kỹ thuật thư giãn hầu hết được sử dụng ngoài các thủ tục điều trị thông thường.

Giảm trương lực cơ
Giảm nhịp tim
Giảm tốc độ hô hấp (giảm tiêu thụ oxy)
Hạ huyết áp
Cải thiện phúc lợi
Cải thiện khả năng tập trung
Sự hài lòng chung
Cân đối
Giảm nhận thức căng thẳng

Tương tự như tất cả các tình huống cuộc sống khác, thư giãn có mục tiêu có thể được học thông qua các kỹ thuật khác nhau. Qua đó, tình trạng liên tục tái diễn dẫn đến tình trạng điều hòa ở trung tâm hệ thần kinh.

Với thực hành đầy đủ, bạn có thể thư giãn sớm hơn và hiệu quả hơn trong các tình huống hàng ngày. Thư giãn phụ thuộc vào phản ứng tâm sinh lý, giống như các tình huống căng thẳng. Một số kỹ thuật thư giãn chủ yếu nhắm vào các quá trình vật lý để tác động đến các quá trình tâm lý.

(xem Thư giãn cơ bắp tiến bộ) Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cần thực hành một lượng vừa đủ trong vài tuần. Nhóm kỹ thuật thư giãn đầu tiên là đào tạo tự sinh và thư giãn cơ liên tục. Hai kỹ thuật này là thủ thuật quan trọng nhất của y học chính thống hiện đại và được phát triển đặc biệt để thực hành phản ứng thư giãn của cơ thể.

Đối với cả hai kỹ thuật, nên có sự hướng dẫn của người có thẩm quyền. Tuy nhiên, cũng có sách và đĩa CD âm thanh để bạn có thể tự mình thực hiện những bước đầu tiên. Đào tạo tự sinh được phát triển vào những năm 1930, là một kỹ thuật thư giãn tinh thần và hoạt động ở ba cấp độ.

Ở “cấp độ thấp hơn”, đào tạo tự sinh được thực hiện với các công thức đơn giản như: “Chân nặng”. Thông qua sự thư giãn tự định hướng này, lý tưởng là cơ thể đạt đến trạng thái thư giãn. Ngoài Cấp độ thấp còn có Cấp độ trung cấp và Cấp độ trên.

Ở Cấp độ Trung cấp, các nhu cầu cá nhân của học viên được giải quyết và ở Cấp độ Trên, trọng tâm là những ký ức, cảm xúc và suy nghĩ sâu sắc. Các cấp độ khác nhau về thời gian sử dụng, Cấp độ thấp hơn phù hợp hơn với liệu pháp ngắn hạn và Cấp độ trên phù hợp hơn với thời gian trị liệu dài hơn. Thư giãn cơ liên tục (hay thư giãn cơ, PMR) được phát triển cùng lúc với quá trình luyện tập tự sinh.

Trong hình thức thư giãn này, người tham gia phải đặc biệt thư giãn và làm săn chắc các cơ và nhóm cơ riêng lẻ. Điều đặc biệt quan trọng là phải cảm nhận được sự khác biệt giữa trạng thái căng thẳng và thư giãn. Ví dụ, căng cơ có liên quan đến cảm giác như sợ hãi và khó chịu.

Do đó, thư giãn cơ có thể có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. PMR phục vụ để đạt được các mục tiêu sau: Thư giãn cơ tiến triển chủ yếu là kiểm soát các nhóm cơ khác nhau, quan sát và cảm nhận các trạng thái căng thẳng và thư giãn khác nhau và trên hết là thư giãn có mục tiêu của các cơ và nhóm cơ riêng lẻ.

Sức khỏe chung cần được nâng cao
Căng thẳng và căng thẳng nên được giải phóng và nới lỏng
Khả năng tập trung cần được tăng cường
Khả năng tự kiểm soát sẽ được cải thiện
Nhận thức về cơ thể của chính mình rất rõ ràng ở phía trước.

Các bài tập và quy trình thư giãn bổ sung có thể được tóm tắt dưới các quy trình thiền định. Bao gồm các yoga, thiền định, bài tập thở, các bài tập cho mắt và các bài tập thư giãn nhanh chóng.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này tại đây: Thiền Yoga là một trong những biến thể lâu đời nhất để giữ cho cơ thể khỏe mạnh thông qua sự tương tác của cơ thể, tâm trí và linh hồn. Yoga phân biệt giữa các tư thế cơ thể (asana), bài tập thở (pranayamas) và các bài tập tập trung và thư giãn. Nếu tập yoga thường xuyên, sau một thời gian nhất định, người ta thường có thể nhận thấy sự tối ưu hóa giữa sức khỏe thể chất và tinh thần.

Yoga giúp cơ thể ở trong cân bằng hoặc để tìm điểm cân bằng của nó. Rối loạn tập trung, cao huyết áp và dạ dày các vấn đề cũng được cho là sẽ được cải thiện bằng yoga. Trong xã hội ngày nay, yoga được coi là biện pháp thư giãn toàn diện hiệu quả nhất và phổ biến nhất.

Ở Châu Âu, “Hatha Yoga”, “Kundalini Yoga” và “Power Yoga” là những kỹ thuật được biết đến nhiều nhất và phổ biến nhất. Hatha Yoga được đặc trưng bởi cơ thể đơn giản và bài tập thở và tập trung nhiều hơn vào việc thư giãn. Mặt khác, Kundalini Yoga mang tính tâm linh hơn nhưng cũng năng động hơn và thở được nén nhiều hơn.

Power Yoga là một trong những hình thức yoga mới hơn và kết hợp các tư thế khác nhau của asana. Bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này tại đây:

Yoga
Pilates

Buổi thiền lại có thể được chia thành nhiều phần khác nhau. Chúng bao gồm Za-Zen, Khí công, Thái cực quyền, thiền Celtic, thiền siêu việt và thiền Advaita.

Tất cả những bài tập này nhằm hướng sự tập trung vào bên trong và do đó để đạt được trạng thái ý thức thay đổi, qua đó có thể thư giãn sâu và hiệu quả. Za-Zen xuất phát từ môn đấu kiếm Nhật Bản và được biểu diễn quỳ gối. Đôi mắt nhắm lại ngoại trừ một khe nhỏ và thở được chuyển sâu vào bụng và sự tập trung hoàn toàn tập trung vào các nhiệm vụ sau này.

Khí công là về năng lượng sống trong cơ thể và sự kiểm soát nó. Thông qua các bài tập thở và vận động, năng lượng sống sẽ được cảm nhận, củng cố và hướng dẫn. Các lực lượng của tự nhiên nên được sử dụng một cách tích cực để làm giảm bớt những phàn nàn về thể chất như cao huyết áp, tim vấn đề, hen suyễn hoặc mãn tính đau.

Bạn có thể đọc thêm thông tin về chủ đề này tại đây: Khí công Thái Cực Quyền có quan hệ rất mật thiết với Khí-Công. Nó cũng là về cảm giác, củng cố và hướng dẫn năng lượng sống. Tuy nhiên, các bài tập thở và chuyển động được chọn lọc từ Kung Fu và các môn võ thuật châu Á khác, để người tập Thái Cực Quyền có thể tự vệ hiệu quả trong các tình huống khẩn cấp.

Một biến thể khác của thiền là thiền siêu việt, nơi các suy nghĩ được hướng vào bên trong đến một mức độ sâu hơn. Mục đích là để đạt được nguồn gốc của những suy nghĩ và do đó làm dịu hệ thần kinh, tối ưu hóa máu lưu thông và góp phần cải thiện học tập và hiệu suất. Trạng thái chung của tâm trí cũng được cải thiện và sự hung hăng và thù địch có thể được giảm bớt.

Thiền Advaita gần giống với thiền siêu việt, nhưng khác ở một vài lĩnh vực. Đây là về sự cải tiến của sức khỏe các tác động, đặc biệt là trong lĩnh vực tinh thần và thể chất, các khía cạnh cá nhân ở phía trước. Bài tập thở có thể được thực hiện ở mọi nơi và rất thích hợp để thư giãn, giảm căng thẳng.

Các biến thể ví dụ như "đếm hơi thở", "thở ra lâu hơn", "căng thẳng và thư giãn trong khi thở" và "bơm căng phổi". Các bài tập thở giúp thư giãn, giảm bớt căng thẳng và chuẩn bị cho các bài tập thư giãn hơn nữa. Kỹ thuật thư giãn cũng có thể được thực hiện với mắt.

Đặc biệt mắt thường rất “căng thẳng” và thường ít phục hồi các cơ quan trong cơ thể chúng ta nhất. Đặc biệt là những người có tỷ lệ sử dụng PC hoặc màn hình cao khiến mắt họ bị căng thẳng và do đó mức độ căng thẳng cao. Thông qua các bài tập đơn giản, bạn có thể giảm nhẹ đôi mắt và giảm bớt căng thẳng.

Các chuyển động trong bóng tối được thực hiện khi nhắm mắt. Sau đó hướng ánh nhìn từ trên xuống mép dưới của mắt và luân phiên sang hai bên, sao cho mắt chuyển động nhiều lần theo mọi hướng, cuối cùng vẫn có thể để mắt quay tròn nhiều lần theo cả hai hướng. Bóng tối làm thư giãn mắt và các chuyển động theo mọi hướng rèn luyện khả năng vận động của nhãn cầu và tăng cường cơ mắt.

Một bài tập khác để tăng cường cơ mắt được gọi là “chuyển động với ngón tay“. Đây, chỉ số ngón tay được giữ ở khoảng cách khoảng 20 cm trước mặt và cố định bằng mắt. Bây giờ bạn có thể bắt đầu vẽ các hình dạng, chữ cái, hình và số trong không khí với ngón tay và theo dõi chúng bằng mắt của bạn.

Một bài tập khác giúp đôi mắt được nghỉ ngơi và thư giãn hơn là tắm mắt, trong đó bạn rửa mắt nhắm lại nhiều lần bằng nước lạnh trước khi đi ngủ vào buổi tối. Vòng thứ hai sau đó được thực hiện với nước âm ấm. "Bài tập" này có thể được thực hiện vào buổi sáng theo cách hoàn toàn ngược lại (đầu tiên là nước ấm, sau đó là nước lạnh) và, như đánh răng, nó có thể được thực hiện như một nghi lễ hai lần một ngày.

Một trong những kỹ thuật thư giãn mới hơn là phản hồi sinh học, được phát triển và nghiên cứu vào những năm sáu mươi. Nó thông báo cho người tập về các quá trình sinh học và dữ liệu từ cơ thể của anh ta mà anh ta thường không nhận thức được. Tốc độ xung, độ dẫn da, não sóng và các thông số âm học và vật lý khác được đo lường và giải thích, báo cáo và do đó có ý thức đối với người tập.

Bằng cách này, người ta có thể học cách ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể một cách có thể kiểm chứng được. Phản hồi sinh học có thể được coi là một phương pháp thư giãn độc lập, nhưng cũng có thể được sử dụng như một bổ sung hoặc như một sự chuẩn bị cho các kỹ thuật thư giãn khác. Thật không may, phản hồi sinh học ngày nay chỉ có thể được thực hiện ở một số trung tâm có sẵn thiết bị thích hợp. Bạn có thể đọc thêm thông tin về chủ đề này tại đây: Đào tạo về phản hồi sinh học