Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng nhất
cơ thành bụng, cơ bụng XNUMX múi, tập cơ bụng
Chức năng
Sản phẩm cơ bụng thẳng là chất đối kháng duy nhất của các cơ duỗi ở lưng dưới và dài (M. errector spinae). Nó chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của cột sống. Điều này áp dụng cho tất cả các chuyển động trong đó phần trên cơ thể được uốn cong về phía trước, và cả việc duỗi thẳng phần thân trên ở tư thế nằm ngửa.
Các cơ bụng xiên (M. xiên externus abdominis và M. xiên chéo internus abdominis), nằm ở bên cơ bụng thẳng, chịu trách nhiệm cho các chuyển động quay của phần trên cơ thể. Những cơ này đặc biệt cần thiết trong các môn thể thao như quần vợt hoặc các bộ môn ném biên thể thao. Cơ bụng xiên trong chạy gần như vuông góc với cơ bụng xiên ngoài, nghĩa là khi cơ bụng xiên trong co thì cơ bụng ngoài duỗi ra và ngược lại. Một cơ bụng được đào tạo tốt có tầm quan trọng ngang bằng với phần lưng được đào tạo và cần được tích hợp vào mọi kế hoạch đào tạo.
Hội thảo
Việc tập luyện cơ bụng phải luôn diễn ra xen kẽ với đào tạo lại. Điều này áp dụng cho tất cả các chất chủ vận và chất đối kháng. Trong phần sau, bạn sẽ tìm thấy danh sách các bài tập riêng lẻ:
- Cơ thẳng bụng (M. Trực tràng abdominis) Gập bụng Đập ngược
- Gập bụng
- Đảo ngược giòn
- Cơ bụng xiên bên trong (M. seekquus internus abdominis) Chống đẩy bên hông Huấn luyện viên bên
- Chống đẩy bên
- Huấn luyện viên bên
- Cơ bụng xiên ngoài (M. xiên ngoài (M. Obdominis). Chống đẩy bên Người huấn luyện bên
- Chống đẩy bên
- Huấn luyện viên bên
- Gập bụng
- Đảo ngược giòn
- Bấm lên bên
- Huấn luyện viên bên
- Bấm lên bên
- Huấn luyện viên bên
Các bài tập
Các bài tập hiệu quả với hình ảnh có thể được tìm thấy dưới bảng rửa dạ dày bài tập. 3-5 bài tập như vậy là đủ để tăng cường cơ bụng hiệu quả. Các bài tập này sau đó nên được thực hiện 3 lần một tuần với 3 hiệp 15 lần lặp lại.
Nhiều người không có thời gian trong cuộc sống hàng ngày để đến phòng tập thể dục và tập luyện ở đó. Để rèn luyện cơ bụng, các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả tại nhà được khuyến khích. Bài tập sau đây tăng cường cơ bụng bên và cơ bụng xiên: Bài gập bụng: Bạn có thể sử dụng phòng tập thể dục chiếu hoặc một tấm chiếu ngủ làm giá đỡ để bạn không nằm trên sàn cứng.
Vị trí bắt đầu nằm ngửa trên thảm, hai tay bắt chéo sau cái đầu và hai chân duỗi thẳng song song và thẳng đứng so với mặt sàn. Bây giờ phần thân trên từ từ được nâng lên và quay lên bên phải. Quá trình này được thực hiện trong giới hạn khả năng di chuyển.
Ở đó, nó được giữ trong thời gian ngắn và sau đó phần trên của cơ thể lại được đặt xuống sàn một cách chậm rãi và có kiểm soát. Bây giờ trò chơi tương tự lại bắt đầu, ngoại trừ việc phần thân trên không bị xoắn sang bên trái. Bài tập này nên được thực hiện tám đến mười hai lần mỗi bên để mang lại sự kích thích luyện tập tốt cho các cơ.
Cuộc khủng hoảng Với cánh tay duỗi thẳng: Bài tập này rèn luyện cơ bụng trên và dưới và về cơ bản hoạt động giống như bài tập gập bụng. Tuy nhiên, cánh tay được duỗi ra trên cái đầu và phần trên cơ thể chỉ được nâng lên trong cuộc khủng hoảng với cánh tay duỗi thẳng và không bị vặn sang một bên. Một lần nữa, số lần lặp lại là tám đến mười hai.
Con lăn: Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ thẳng bụng. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa, co chân lên. Góc phải nhỏ hơn 90 độ một chút và ống chân phải hướng về phía trần nhà.
Bây giờ đặt cả hai tay lên đùi ngang với đầu gối và nâng phần thân trên lên. Phần thân trên lại được đặt xuống sau một giai đoạn giữ ngắn, nhưng cái đầu vẫn được nâng lên trong suốt cuộc tập trận. Quy trình này nên được thực hiện 15 lần.
Với ba đơn vị mỗi tuần, một thành công đáng chú ý sẽ nhanh chóng đạt được. Bài tập kết hợp: Trong bài tập này tất cả các bộ phận của cơ bụng đều được tập luyện. Bài tập kết hợp này bắt đầu nằm ngửa.
Hai tay để dưới mông và chân hơi co. Bây giờ hãy làm theo bốn bước bài tập có thể được chuyển đổi theo bất kỳ thứ tự nào. Bước đầu tiên, hai chân duỗi thẳng lên trên trong tám giây và giữ nguyên.
Trong bước thứ hai, đôi chân được sử dụng để đi xe đạp trên không. Bước này có thể được thực hiện ví dụ 30 giây, ngắn hơn hoặc lâu hơn. Đối với bước ba, cánh tay bây giờ duỗi sang ngang ra khỏi cơ thể và đặt trên sàn.
Hai chân đặt ở góc trên khung xương chậu và giữ trên không. Bây giờ hai chân nghiêng đầu tiên sang trái và sau đó sang bên phải. Sau đó, hai chân duỗi thẳng về phía trước và từ từ hạ xuống thấp hơn sàn nhà và sau một thời gian nghỉ ngơi thì hoàn toàn hạ xuống. Bước XNUMX yêu cầu XNUMX lần gập bụng, trong đó gót chân ép xuống đất rộng bằng hông và hai tay đưa lên thái dương.
