Bài tập cơ bụng

Các bài tập nổi tiếng nhất để đào tạo cơ bụng có lẽ là ngồi lên và gập bụng. Tuy nhiên, có nhiều bài tập khác nhau để có được cơ bụng trong hình dạng. Các bài tập sau đây dành cho người mới bắt đầu, nâng cao và chuyên nghiệp, vì để đào tạo hiệu quả cơ bụng, các bài tập phù hợp với trình độ đào tạo là rất quan trọng.

Trước khi tập cơ bụng, bạn nên thực hiện chương trình khởi động chung để cơ thể chuẩn bị tinh thần cho đợt căng cơ sắp tới. Giữa các ngày tập, nên nghỉ ngơi đầy đủ để đảm bảo rằng cơ thể có thể phục hồi hoàn toàn sau một buổi tập. Một bổ sung nhỏ kéo dài chương trình sau khóa đào tạo có thể có ảnh hưởng tích cực đến giai đoạn phục hồi và ngăn ngừa chấn thương.

Các bài tập có độ khó thấp

• Crunches là một bài tập tốt cho người mới bắt đầu. Họ không đòi hỏi nhiều và do đó tốt để bắt đầu một buổi tập cơ bụng. Ở vị trí bắt đầu, vận động viên nằm ngửa, hai chân co và giữ hai tay bên cạnh tai.

Khuỷu tay nên hướng ra ngoài. Để bắt đầu bài tập, phần trên cơ thể bao gồm cái đầu được nâng lên từ từ cho đến khi bả vai không còn chạm đất. Khi đã đạt đến vị trí này, hãy tạm dừng một lúc và giữ căng trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Vẫn có một số biến thể và khả năng đối với crunches. Ví dụ, các động tác gập bụng bên được thực hiện từ vị trí bắt đầu giống như các động tác gập bụng cổ điển. Tuy nhiên, chân của một Chân được đặt với phần bên ngoài của mắt cá trên đầu gối của chân kia.

Trong quá trình di chuyển lên trên của phần thân trên, nó được xoay để khuỷu tay hướng về phía đầu gối trên. Một biến thể khác là crunches của người đi xe đạp. Một lần nữa, người đi xe đạp bắt đầu từ vị trí xuất phát cổ điển.

Bây giờ chân được nâng lên sao cho một góc 90 ° được tạo ở hông và đầu gối. Sau đó Chân được kéo dài luân phiên mà không chạm đất. Phần thân trên được nâng lên và luôn quay đầu gối thẳng góc.

• Bài tập tiếp theo là bên Chân nâng và rèn luyện cơ bụng bên. Vị trí bắt đầu là tư thế nằm nghiêng với hông nâng lên khỏi sàn và thân trên được hỗ trợ trên cánh tay. Bây giờ toàn bộ cơ thể tạo thành một đường từ cái đầu to toe và chỉ được hỗ trợ bởi cánh tay và bàn chân.

Bây giờ chân trên từ từ được nâng lên và sau đó giữ ở vị trí trong thời gian ngắn. Việc hạ xuống sàn được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Sau mười đến 15 lần lặp lại, bên này được thay đổi và đến lượt của chân còn lại

• Một bài tập khác để rèn luyện cơ bụng bên là nâng hông.

Như với động tác nâng chân bên, vị trí bắt đầu cũng tương tự. Lúc đầu, hông nằm trên sàn khác với khi nâng chân bên. Khi bắt đầu bài tập, hông được nâng lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường.

Ở vị trí này, giữ căng và sau đó hông lại hạ xuống. Ở đây, bên cũng được thay đổi sau mười đến 15 lần lặp lại. - Half bọ là một bài tập được thực hiện với tư thế nằm ngửa và rất thích hợp cho người mới bắt đầu.

Vị trí bắt đầu là tư thế nằm ngửa với cả hai cánh tay nằm cạnh phần trên cơ thể. Phần thân trên hơi rướn lên để cơ bụng có sức căng. Bây giờ một chân được kéo luân phiên và chân còn lại được kéo dài. Việc thực hiện được thực hiện chậm và đầy đủ mở rộng chân. Để tránh động tác đạp xe, động tác phải luôn được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát.