Bài tập có độ khó trung bình
Các bài tập sau đây không còn dễ dàng nữa và hướng đến người dùng nâng cao:
- Ngồi-up có lẽ là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất bên cạnh gập bụng. Vị trí bắt đầu giống như đối với crunches. Hai bàn tay được bắt chéo trên ngực để có thể nâng toàn bộ phần trên cơ thể lên.
Trước khi hạ xuống, lực căng được giữ ở vị trí cao nhất trong một lúc trước khi cơ thể lại hạ xuống. Một biến thể là ngồi lên trên băng ghế nghiêng. Băng ghế phải được điều chỉnh để cái đầu là thấp hơn so với đáy.
Vì thực tế là bây giờ bạn phải tập thêm một khoảng cách chống lại trọng lực, bài tập này nặng và đòi hỏi nhiều hơn so với bài tập bình thường. Các chân phải được kẹp để có điểm áp suất ngược. Nếu không, bài tập được thực hiện giống như các bài tập ngồi dậy thông thường.
Một biến thể khác là Tư thế âm, trong đó bàn chân bị mắc kẹt (ở nhà dưới ghế dài, nếu không thì dưới thanh tạ thanh). Hai tay duỗi thẳng về phía trước khỏi cơ thể và lưng vẫn thẳng. Sau đó, cơ thể được hạ xuống càng xa càng tốt mà không chạm sàn.
Ở vị trí thấp nhất, bạn lại tạm dừng trong vài giây trước khi từ từ di chuyển cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Trong suốt quá trình thực hiện, lưng phải luôn được giữ thẳng. - Một bài tập hiệu quả là nâng cao chân khi nằm, nằm thẳng lưng, hai tay đặt cạnh thân trên.
Bây giờ hai chân được tạo thành góc sao cho hông và đầu gối tạo thành một góc 90 °. Sau đó, chân từ từ hạ xuống cho đến khi gần chạm sàn. Đầu gối vẫn luôn nghiêng.
Ở vị trí thấp nhất, lực căng được duy trì trước khi chân được nâng lên trở lại. Tuy nhiên, Chân nâng cũng có thể được thực hiện trong khi ngồi. Đối với bài tập này, bạn cần một chỗ ngồi ổn định, chẳng hạn như ghế dài hoặc ghế dựa (không có tựa lưng).
Bây giờ bạn hãy ngồi xuống ghế và dùng tay giữ hai bên thành ghế. Phần thân trên nghiêng về phía sau 45 °. Bây giờ hai chân đã được nâng lên, đầu gối hơi cong và đùi phải nằm ngang với sàn nhà.
Bây giờ đùi được kéo về phía ngực. Giữ căng cơ trong một thời gian ngắn trước khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu. - Sit-up với xoay người là một bài tập khác và về cơ bản hoạt động giống như sit-up bình thường.
Khi nâng người, thân trên luôn xoay người về một bên luân phiên. - Hyperextension, cái gọi là "quá căng" là một bài tập rèn luyện chủ yếu tập lưng và chỉ ở một số phần cơ bụng. Tuy nhiên, điều này cũng hữu ích để ngăn chặn sự khác biệt về cơ bắp.
Đối với bài tập, bạn nằm xuống một băng ghế hơi nghiêng và cố định bàn chân của bạn. Khoanh tay đằng sau cái đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Phần trên cơ thể buông thõng xuống trên băng ghế.
Sau đó, phần thân trên được duỗi thẳng lên cho đến khi nó tạo thành một đường thẳng. Sau một khoảng thời gian ngắn giữ căng, động tác hạ thấp thân trên bắt đầu. Trong toàn bộ bài tập, lưng vẫn thẳng. Nếu không có ghế tập theo ý muốn, bạn cũng có thể thực hiện bài tập với bóng tập gym. Để thay đổi cường độ, một đĩa cân hoặc một quả nặng có thể được giữ ở ngực cấp độ.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
