Bài tập có độ khó cao | Bài tập cơ bụng

Bài tập có độ khó cao

Phần này kết thúc với phần bài tập dành cho học sinh nâng cao. Trong phần sau, chúng tôi sẽ giải quyết các bài tập có mức độ phức tạp cao và do đó phù hợp hơn với các chuyên gia:

• Treo Chân nâng là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Bài tập này đòi hỏi sự huấn luyện chung tốt điều kiện.

Để thực hiện bài tập, bạn cần kéo lên thanh. Vị trí bắt đầu được treo từ thanh, nhưng vai và khuỷu tay không được mở rộng hoàn toàn, vì điều này có thể có tác động xấu đến khớp. Hai chân buông thõng ở vị trí bắt đầu và từ từ nâng lên để bắt đầu bài tập cho đến khi hông và đầu gối tạo thành một góc vuông.

Vị trí này nên được giữ càng ngắn càng tốt trước khi hạ xuống có kiểm soát diễn ra. Cơ thể không nên đung đưa quá nhiều. Để tăng cường độ hơn nữa, chân có thể được giữ thẳng khi nâng.

• Bài tập tiếp theo là bấm bụng. Bài tập này chỉ có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục và hoạt động giống như một loại máy đo gấp. Bạn ngồi trong máy và hạ dây buộc kiềng ngang vai, tương tự như khi đi tàu lượn.

Lúc này bạn muốn đưa phần trên cơ thể về phía đùi trước lực cản của máy. Cái hay của bài tập là bạn có thể điều chỉnh cường độ trực tiếp thông qua lực cản trên máy. Điều này hiệu quả hơn nhiều so với việc tăng số lần lặp lại.

• Bấm sàn là một bài tập huấn luyện khác dành cho các chuyên gia muốn giữ cơ bụng trong hình dạng. Ép sàn là một bài tập khá ít người biết đến và bạn cần hai quả tạ hoặc một quả tạ. Vị trí bắt đầu là bằng bốn chân với cả hai tay trên thanh tạ.

Sau đó, bạn lăn trên thanh tạ vẫn ở phía trước, với đầu gối của bạn nghỉ ngơi, sao cho hông và vai căng ra. Ở vị trí thấp nhất, lực căng được giữ trong thời gian ngắn và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Trong toàn bộ bài tập, bạn nên đảm bảo giữ lưng thẳng.

• Gấp dao là tên một bài tập được thực hiện trong tư thế ngồi. Hai chân duỗi thẳng về phía trước một góc 45 ° so với mặt sàn. Để giữ của bạn cân bằng tốt hơn, phần thân trên của bạn nghiêng về phía sau và cánh tay duỗi thẳng về phía trước.

Bây giờ phần thân trên và chân đồng thời được nâng lên để chúng di chuyển về phía nhau. Chân không nhất thiết phải chạm, quan trọng hơn là lưng phải được giữ thẳng. Ở vị trí trên cùng, sự căng thẳng được duy trì và sau đó thân trên và chân được đưa trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

• Cái gọi là “L” là một bài tập đòi hỏi một mức độ đào tạo nhất định và do đó là trách nhiệm của các chuyên gia. Vị trí bắt đầu là tư thế nằm ngửa, trong đó cánh tay để ngang với phần thân trên và chân duỗi thẳng lên trên (góc 90 ° ở hông). Để thực hiện, khung xương chậu bây giờ được nâng lên một vài cm và sau đó lại từ từ hạ xuống.

Cảm giác như thể bị ai đó kéo chân lên. Điều rất quan trọng để thực hiện đúng và hiệu quả là bài tập không được thực hiện theo đà. - Một bước khác khó hơn là duỗi thẳng sang hai bên.

Đối với điều này, bạn cần một đối tác hoặc một cách để cố định chân của bạn trên sàn để chúng có thể được giữ trên mặt đất. Vị trí bắt đầu là một vị trí bên duỗi thẳng, nơi hai chân được cố định bởi đối tác hoặc một cách khác (thanh treo tường). Ở vị trí này, bạn bắt đầu nhấc vai khỏi sàn mà không xoay và trượt xuống bằng tay trên ở phía trên của đùi.

Ba bộ mười lần lặp lại là đủ cho mỗi bên. - Một bài tập ổn định cơ thể phức tạp như bài đỡ bên hông không phải là bài tập cơ bụng đơn thuần mà là cơ bụng cũng được đào tạo ở mức độ lớn. Đối với vị trí bắt đầu, cơ thể được nâng vào bên cánh tay hỗ trợ.

Thân cây và chân được nâng lên và ở trên không. Cơ thể chỉ được giữ bởi cánh tay và bàn chân. Vị trí này bây giờ có thể được giữ trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ 30 giây cho mỗi bên.

Bạn nên cố gắng giữ cho cơ thể luôn thẳng. Để tăng mức độ khó, phần trên Chân có thể được nâng lên. Điều này có ảnh hưởng đến cân bằng cũng như sức mạnh cơ bắp. Có thể xem thêm các bài tập với hình ảnh dưới bảng rửa dạ dày bài tập. Viết và sửa đổi bởi Mario Habersack