Bà bầu cần bao nhiêu calo?
Khi mang thai, nhu cầu năng lượng hàng ngày tăng lên – nhưng chỉ từ tháng thứ tư trở đi và không tăng nhiều: đến cuối thai kỳ chỉ tăng 10%. Điều này có nghĩa là bà bầu cần khoảng 2300 kilocalo mỗi ngày. So với một phụ nữ không mang thai, lượng calo này nhiều hơn 300 kilocalo mỗi ngày, gần tương đương với một chiếc bánh sandwich phô mai hoặc sữa chua với trái cây. Tuy nhiên, trung bình mỗi người châu Âu tiêu thụ khoảng 3400 kilocalo mỗi ngày, nhiều hơn đáng kể so với nhu cầu của phụ nữ mang thai.
Tăng nhu cầu về vitamin & co.
Quan trọng hơn nhu cầu năng lượng tăng nhẹ là việc cung cấp đủ protein, khoáng chất, vitamin và các nguyên tố vi lượng. Do đó, bạn không cần phải ăn nhiều hơn khi mang thai mà vẫn tốt hơn, cân bằng hơn và khỏe mạnh hơn. Bạn cũng đang cho con mình ăn và cung cấp chất dinh dưỡng cho nó thông qua quá trình tuần hoàn của bạn. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn chọn và chuẩn bị thực phẩm chất lượng cao!
Mang thai: hãy lên kế hoạch ăn kiêng thật tốt!
Không chắc chắn liệu bạn đã ăn một chế độ ăn uống hợp lý? Vậy thì kế hoạch dinh dưỡng nhỏ sau đây sẽ giúp bạn được nuôi dưỡng tốt trong suốt quá trình mang thai và sinh nở:
- Ăn thịt ít béo với lượng vừa phải (ba đến bốn phần mỗi tuần), cá biển giàu chất béo (hai phần mỗi tuần) và các sản phẩm từ sữa ít béo (ba phần hoặc ly mỗi ngày).
- Ăn ít thực phẩm tiện lợi, thực phẩm giàu chất béo, thức ăn nhanh (chỉ thỉnh thoảng) và đồ ngọt (khoảng một nắm mỗi ngày).
* Một phần tương ứng với số tiền vừa trong tay bạn.
Bạn cũng nên đảm bảo ăn uống thường xuyên và luôn chuẩn bị thức ăn tươi nhất có thể. Chọn dầu thực vật thay vì mỡ động vật. Nếu bạn bị ốm nghén hoặc vòng bụng ngày càng tăng, bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ trải đều trong ngày (ba bữa chính và hai bữa phụ) để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Dinh dưỡng lành mạnh - mang thai không cần dùng thuốc vitamin & co.
Bạn có thể chăm sóc tốt cho bản thân và con mình bằng chế độ ăn uống cân bằng trong thai kỳ. Tuy nhiên, việc cung cấp axit folic và iốt qua chế độ ăn uống không đáp ứng được yêu cầu. Bạn cũng cần cẩn thận với việc cung cấp chất sắt khi mang thai: chỉ ăn thực phẩm giàu chất sắt (bông cải xanh, cải xoăn, thịt nạc, v.v.) thôi là không đủ để đáp ứng nhu cầu trong một số trường hợp.
Nhìn chung, việc cung cấp các chất dinh dưỡng sau đây đặc biệt quan trọng trong thai kỳ:
Folic acid
Iốt
Thiếu iốt còn làm tăng nguy cơ dị tật ở trẻ. Để trẻ phát triển thể chất và tinh thần khỏe mạnh, cần 100 đến 150 microgam (µg) iodide mỗi ngày là đủ. Muối ăn i-ốt rất hữu ích nhưng không nên tiêu thụ quá XNUMX gam mỗi ngày. Nguồn iốt tự nhiên tốt là cá biển, hải sản và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, cá biển và hải sản chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải – chúng thường bị nhiễm kim loại nặng như thủy ngân.
Nếu bạn bị rối loạn tuyến giáp, bạn chắc chắn nên thảo luận với bác sĩ về việc bạn có thể tiêu thụ thêm bao nhiêu iốt và bao nhiêu iốt.
Bàn là
Khi mang thai, lượng sắt trong máu tăng lên và nhu cầu sắt của người mẹ cũng tăng theo. Không giống như iốt và axit folic, tình trạng thiếu hụt thường có thể tránh được bằng chế độ ăn giàu chất sắt khi mang thai. Nguồn cung cấp sắt quan trọng nhất là thịt. Tuy nhiên, đậu và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa rất nhiều sắt. Nguồn sắt tốt ngoài thịt là củ cải đường, dâu tây và kê. Vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt. Vì vậy, hãy luôn kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với trái cây, rau củ có hàm lượng vitamin C cao như bắp cải, ớt hay cam (kể cả nước cam).
Chế độ ăn uống đặc biệt khi mang thai
Bạn không ăn thịt à? Bạn có kiêng ăn cá không? Hay bạn có ăn thuần chay chút nào không? Nếu bạn muốn tiếp tục một chế độ ăn kiêng đặc biệt khi mang thai, bạn phải luôn thông báo cho bác sĩ phụ khoa.
Ăn chay
Những người ăn chay ăn đủ thực phẩm giàu protein và các sản phẩm từ sữa (người ăn chay ovo-lacto) thường được cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, kiêng thịt có thể dẫn đến thiếu sắt. Sắt là khoáng chất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của bé. Do đó, là người ăn chay, bạn phải đặc biệt chú ý đến việc đảm bảo nhận đủ chất sắt từ thực phẩm không có thịt. Luôn kết hợp các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt với trái cây hoặc rau quả giàu vitamin C. Nếu bác sĩ phụ khoa chẩn đoán bạn bị thiếu sắt, việc bổ sung sắt có thể là cần thiết.
Nếu bạn không ăn cá, bạn có thể đang thiếu các axit béo omega-3 quan trọng. Sau đó, nên tiêu thụ 200 mg DHA - một loại axit béo omega-3 chuỗi dài - hàng ngày.
Những người ăn chay
Vẫn còn sự bất đồng giữa các chuyên gia về mức độ nguy hiểm của chế độ ăn không có sản phẩm động vật đối với thai nhi:
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) và Chuyên gia Dinh dưỡng Canada (DC), không có gì sai với chế độ ăn thuần chay (hoặc ăn chay) được lên kế hoạch kỹ lưỡng khi mang thai. Tuy nhiên, hai tổ chức nhấn mạnh rằng việc sử dụng chất bổ sung dinh dưỡng có thể cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị trong từng trường hợp cụ thể.
Cần tránh suy dinh dưỡng khi mang thai bằng mọi giá. Điều này là do nó tiềm ẩn những rủi ro nghiêm trọng về sức khỏe, đặc biệt là đối với sự phát triển hệ thần kinh của trẻ. Do đó, điều cần thiết là bạn phải thông báo cho bác sĩ phụ khoa nếu bạn đang lên kế hoạch ăn thuần chay khi mang thai.
Bà bầu không được ăn, uống những gì?
Mang thai cũng có nghĩa là kiêng một hoặc hai loại thực phẩm hoặc chất kích thích để không gây hại cho trẻ:
Rượu khi mang thai
Vì vậy, điều cần thiết là tránh uống rượu khi mang thai! Món tráng miệng, sôcôla, nước ép trái cây, đồ nướng, bia mạch nha và thậm chí cả bia không cồn cũng có thể chứa một lượng nhỏ rượu. Tuy nhiên, hàm lượng thấp đến mức không có nguy cơ gây hại cho con bạn nếu thỉnh thoảng bạn tiêu thụ chúng.
Trong vài tuần đầu tiên, bạn thường không biết mình đang mang thai. Nếu bạn đã uống rượu trong thời gian này, bạn không cần phải lo lắng. Trong tháng đầu tiên, nguyên tắc được gọi là tất cả hoặc không có gì được áp dụng. Các tế bào phôi là toàn năng trong giai đoạn đầu này, có nghĩa là chúng vẫn có thể phát triển thành bất kỳ tế bào nào và bù đắp cho những khiếm khuyết nhỏ. Nếu có khiếm khuyết nghiêm trọng, sẩy thai sẽ xảy ra. Việc tiêu thụ rượu trở nên quan trọng từ tuần thứ năm trở đi, khi sự phát triển của các cơ quan bắt đầu ở thai nhi.
Sữa tươi, sushi và xúc xích Ý
Mang thai đôi khi đi kèm với các biến chứng như sinh non hoặc dị tật. Điều này có thể do nhiễm trùng từ thực phẩm (toxoplasma, listeria, salmonella). Những vi trùng này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật sống, do đó không nên tiêu thụ trong thời kỳ mang thai. Cụ thể, chủ yếu là về:
- thịt nấu chưa chín
- cá sống, ướp nước muối hoặc hun khói lạnh (cá trích muối, phi lê cá hồi, cá hồi hun khói, sushi)
- Sữa tươi
Cũng không nên ăn giăm bông sống, xúc xích trà, thịt băm và xúc xích khi mang thai. Đừng ăn phô mai làm từ sữa tươi. Điều tương tự cũng áp dụng cho các món ăn làm từ trứng sống (như sốt mayonnaise hoặc tiramisu). Để đảm bảo an toàn, bạn cũng nên luôn rửa sạch trái cây và rau quả trước khi ăn.
Cola khi mang thai
Giống như cà phê, cola có chứa chất kích thích caffeine. Điều này ức chế sự hấp thu sắt và làm tăng huyết áp. Caffeine cũng đến thai nhi qua nhau thai và cũng có hiệu quả ở đó. Do đó, bạn chỉ nên uống một lượng nhỏ đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà xanh, trà đen hoặc cola khi mang thai. Phụ nữ mang thai được khuyên không nên uống nước tăng lực có chứa caffeine.
Hàm lượng đường cao trong cola cũng phản ánh việc tiêu thụ quá mức.
Cam thảo khi mang thai
Mang thai: cẩn thận với gia vị?
Một số loại thảo mộc và gia vị có thể gây ra các cơn co thắt với số lượng lớn, ví dụ như đinh hương, rau mùi tây và quế. Tuy nhiên, không có nguy hiểm nếu sử dụng lượng thông thường để nêm vào thực phẩm.
Có một lý do khác tại sao không nên tiêu thụ quế với số lượng lớn. Đặc biệt quế quế chứa rất nhiều coumarin – một chất tạo hương vị có thể gây tổn thương gan ở những người nhạy cảm, dù chỉ với số lượng nhỏ. Có ít coumarin hơn trong quế Ceylon (đắt hơn).
Mang thai: cấm gan và xúc xích gan?
Mang thai thường đi kèm với cảm giác thèm ăn một số loại thực phẩm. Gan tươi không nên là một trong số đó vì nó chứa rất nhiều vitamin A. Điều này có thể gây hại cho trẻ, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thai kỳ.
Mặt khác, xúc xích gan chứa ít vitamin A hơn đáng kể và thỉnh thoảng có thể ăn được. Nó cũng là một sản phẩm thịt đã nấu chín chứ không phải xúc xích sống, loại xúc xích luôn phải tránh khi mang thai (ví dụ như xúc xích trà hoặc xúc xích Ý).
Làm ngọt bà bầu bằng mật ong?
Liên quan đến mật ong, đôi khi mức độ ô nhiễm cao với các alcaloid pyrrolizidine (PA) cũng được thảo luận nhiều lần. Nhưng đừng quá lo lắng về điều này: mật ong từ Trung hoặc Nam Mỹ đặc biệt bị ô nhiễm, trong khi mật ong châu Âu thì ít hơn.
Mang thai: chất có hại trong nấm, nội tạng và cá ngừ
Mang thai là giai đoạn cần tránh thực phẩm bị ô nhiễm nhiều hơn bình thường - vì lợi ích của đứa trẻ nhưng tất nhiên cũng vì lợi ích của người mẹ. Bạn có thể giữ lượng chất có hại ở mức thấp bằng cách:
- Luôn rửa kỹ trái cây và rau quả hoặc thậm chí gọt vỏ chúng
- Chỉ ăn nấm hoang dã với số lượng nhỏ (cadmium, thủy ngân, radionucleotide!)
- Tiêu thụ nội tạng - đặc biệt là từ động vật hoang dã - hiếm khi (kim loại nặng!)
- Không tiêu thụ quá 20 gram hạt lanh mỗi ngày (cadmium!)
- Chỉ hiếm khi ăn cá ngừ và các loài cá săn mồi khác khi mang thai (thủy ngân!)
Mang thai: Hạt anh túc có hại không?
BfR khuyên không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có chứa hạt anh túc. Lý do cho điều này là do hàm lượng alkaloid đôi khi cao như morphine và codeine, được sử dụng trong y tế để giảm đau dữ dội. Trong thực phẩm giàu hạt anh túc, lượng morphin đôi khi có thể ở mức điều trị. Tuy nhiên, chẳng hạn, không có rủi ro với cuộn hạt anh túc.
Dinh dưỡng khi mang thai: phòng ngừa dị ứng ở trẻ?
Thay đổi chế độ ăn uống khi mang thai và tránh một số loại thực phẩm sẽ không ngăn ngừa được dị ứng có thể xảy ra ở con bạn. Tuy nhiên, tiêu thụ thường xuyên cá biển nhiều dầu được cho là có thể ngăn ngừa dị ứng. Bạn cũng có thể giảm nguy cơ dị ứng cho con mình bằng cách ăn uống cân bằng và đa dạng nhất có thể trong thai kỳ.
