A marathon nghĩa là để cơ thể hoạt động tốt nhất. Vì vậy, bạn nên chạy bộ thường xuyên ít nhất một, hai năm trở lên và có một thể chất tốt phòng tập thể dục để đạt được mục tiêu chạy a marathon. Nên đào tạo một cách nhất quán và theo một kế hoạch đào tạo cho marathon. Tất nhiên, đây chỉ là một đề xuất cho một kế hoạch đào tạo. Chắc chắn, một hoặc các vận động viên khác đã về đích với một biến thể khác của việc chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon.
Marathon: tập luyện, nghỉ ngơi và dinh dưỡng
Tập luyện là quan trọng, nhưng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp sau đó cũng vậy. Những gì bạn yêu cầu từ cơ thể của bạn trong việc tập luyện cho marathon, thì bạn cũng nên trả lại cho anh ấy. Nếu không, quá trình luyện tập căng thẳng nhất cuối cùng sẽ trở nên vô ích.
Quy tắc ngón tay cái để có một sự cân bằng lành mạnh chế độ ăn uống trong quá trình đào tạo marathon là nhiều trái cây và rau quả, carbohydrates, thịt và cá thông thường, nhưng ít đồ ngọt, chất béo bão hòa và rượu. Cung cấp cho cơ thể của bạn đủ thời gian để tái tạo trong giai đoạn đào tạo chuyên sâu.
Phục hồi hoàn toàn sau một cuộc chạy marathon có thể mất từ hai tuần đến hai tháng, tùy thuộc vào tình trạng tập luyện của bạn.
Marathon bất chấp cảm lạnh?
Cuộc thi marathon sắp diễn ra và bạn bị cản trở bởi một lạnh? Dù tập luyện hay thi đấu, nghe tín hiệu của cơ thể bạn. Ngay cả một lạnh có thể làm suy yếu cơ thể rất nhiều và có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe.
Nếu lạnh chỉ biểu hiện là cảm lạnh, bạn có thể chạy marathon tùy theo cảm giác của bạn. Tuy nhiên, ngay khi ho hoặc thậm chí sốt đi cùng, bạn nên tránh đào tạo hoặc thậm chí là một cuộc chạy marathon.
Cách tập luyện để chạy marathon
Tốt nhất, bạn nên bắt đầu tập luyện cho marathon từ năm đến sáu tháng trước khi chạy marathon. Ngoài ra, điều có thể rất hữu ích, nhưng cũng chỉ có điều kiện để nhận ra, là đào tạo độ cao trước khi chạy marathon. Huấn luyện tăng độ cao phòng tập thể dục rất nhiều.
Trong tạp chí kế hoạch đào tạo đối với marathon, luyện tập ngắt quãng và chạy nước rút là rất quan trọng, vì một mặt bạn luyện tập sức mạnh và cơ bắp, và mặt khác, bạn chuẩn bị cho sự linh hoạt chạy trong cuộc đua marathon. bên trong khối lượng của những vận động viên chạy, chẳng hạn như trong cuộc thi Berlin Marathon, tăng tốc trong thời gian ngắn để vượt qua là điều cần thiết.
Kế hoạch đào tạo cho một cuộc chạy marathon
Kế hoạch luyện tập marathon sau đây được thiết kế cho thời gian mục tiêu là 3:45 giờ. Đối với điều này, bạn có thể thực hiện 10km trong 51:30 phút hoặc chạy một nửa marathon trong 1:55 giờ khi bắt đầu đào tạo. Kế hoạch bắt đầu mười hai tuần trước cuộc thi marathon.
Tuần đào tạo thứ 1 - 3:
Ngày 1 năm độ bền đường chạy 8km / 10km.
Ngày 2 - Ngày nghỉ ngơi
Ngày 3 - Chạy sức bền chậm 10km / 12km
Ngày 4 - Ngày nghỉ ngơi
Ngày 5 - Chạy bền dễ dàng 12km / 14km
Ngày 6 - 1 giờ bơi hoặc 2 giờ đạp xe
Ngày 7 - Chạy sức bền chậm 15km / 17km
Tuần 4 - Tuần 5 đào tạo:
Ngày 1 năm Trải dài và sức mạnh đào tạo.
Ngày 2 - Huấn luyện ngắt quãng: 7 x 1,000m
Ngày 3 - 1 giờ bơi hoặc 2 giờ đạp xe
ngày 4 - chạy với tốc độ 8km / 10km
Ngày 5 - Ngày nghỉ ngơi
Ngày 6 - Chạy bền dễ dàng 10km / 12km
Ngày 7 - Chạy sức bền chậm 20km / 25km
Tuần 6 - Tuần 7 đào tạo:
Ngày 1 năm Trải dài và sức mạnh đào tạo.
Ngày 2 - 2 giờ đạp xe
Ngày 3 - Huấn luyện ngắt quãng: 10 x 800m
Ngày 4 - Ngày nghỉ ngơi
Ngày 5 - Chạy bền dễ dàng 10km / 12km
Ngày 6 - Ngày nghỉ ngơi
Ngày 7 - Bán marathon trong điều kiện thi đấu
Tuần đào tạo thứ 8-9:
Ngày 1 - 2 giờ đạp xe
Ngày 2 - Các bài tập kéo căng và rèn luyện sức bền
Ngày 3 - Huấn luyện ngắt quãng: 10 x 1,000 m
Ngày 4 - Chạy bền dễ dàng 15km / 18km
Ngày 5 - Ngày nghỉ ngơi
Ngày 6 - 10km ở tốc độ đua
Ngày 7 - Chạy sức bền 35km
Tuần đào tạo thứ 10-11:
Ngày 1 năm Trải dài và sức mạnh đào tạo.
Ngày 2 - ngày nghỉ
Ngày 3 - 1 giờ bơi
Ngày 4 - 12km ở tốc độ đua
Ngày 5 - Ngày nghỉ ngơi
Ngày 6 - Huấn luyện ngắt quãng: 8 x 400m
Ngày 7 - Chạy sức bền dễ dàng 8 km
Tuần đào tạo thứ 12:
Ngày 1 - Ngày nghỉ ngơi
Ngày 2 - 6km ở tốc độ đua
Ngày 3 - Ngày nghỉ ngơi
Ngày 4 - Chạy sức bền 6km
Ngày 5 - Ngày nghỉ ngơi
Ngày 6 - Chạy sức bền dễ dàng 4 km
Ngày 7 - Ngày đua
