Tập luyện về cơ sàn chậu

Giới thiệu

Chủ yếu là phụ nữ bị yếu sàn chậu. Do thừa cân, một số lần mang thai và sinh nở, sàn chậu chịu nhiều áp lực và chức năng của nó có thể giảm dần theo thời gian. Tuy nhiên, sàn chậu là điều cần thiết để duy trì sự điều hòa của đường tiết niệu và phân cũng như vị trí giải phẫu chính xác của Nội tạng của khung chậu.

Nếu sàn chậu quá yếu, bàng quang và tử cung có thể giảm xuống hoặc sa xuống. Điều này thường dẫn đến tiểu không kiểm soát, và trong trường hợp nghiêm trọng là không thể giữ phân. Để ngăn ngừa những triệu chứng này, các bài tập sàn chậu được khuyến khích sau khi sinh như một phần của bài tập sau khi sinh.

Ngay cả những phụ nữ lớn tuổi bị yếu cơ sàn chậu với không thể giư được Kết quả là do tuổi tác thường có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng của họ. Tuy nhiên, nam giới cũng có thể hưởng lợi từ các bài tập sàn chậu. Khả năng kiềm chế có thể bị suy giảm ở nam giới, đặc biệt là sau tuyến tiền liệt phẫu thuật. Các bài tập sàn chậu cũng có thể giúp ích cho những bệnh nhân này.

Đào tạo của sàn chậu

Những người bị yếu cơ sàn chậu thường được khuyến khích tập luyện cụ thể cho sàn chậu. Bằng cách này, các triệu chứng khó chịu do yếu cơ (ví dụ bàng quang hạ thấp, không thể giư được) thường có thể được cải thiện đáng kể hoặc thậm chí bị loại bỏ. Tập luyện cơ xương chậu cũng có thể giúp chữa rối loạn chức năng tình dục, chẳng hạn như đàn ông không thể cương cứng hoặc phụ nữ không có khả năng đạt cực khoái.

Bản thân việc đào tạo cần được chứng minh cho bệnh nhân bởi một chuyên gia được đào tạo (nữ hộ sinh, kỹ thuật viên vật lý trị liệu) để nó được điều chỉnh tối ưu với nhu cầu của bệnh nhân. Ngoài ra, không phải lúc nào bệnh nhân cũng dễ dàng căng đúng cơ ngay từ đầu. Cảm giác đối với sàn chậu thường phải được học trước.

Chỉ khi kích hoạt đúng nhóm cơ trong quá trình tập luyện thì việc tập luyện mới có thể đạt được hiệu quả tối ưu. Nói chung, luyện tập cơ sàn chậu có thể được tích hợp vào cuộc sống hàng ngày một cách rất đơn giản, vì nó có thể được thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau, ngay cả khi môi trường không nhận thấy. Dưới đây là một số bài tập có thể để rèn luyện cơ sàn chậu.

• Bài tập 1: Bài tập này được thực hiện ở tư thế đứng. Hai tay chống vào mông để điều khiển. Bây giờ bệnh nhân có ý thức căng sàn chậu của mình trong vài giây, sau đó thả ra và sau đó lại tiếp tục súc trong vài giây.

Dùng tay kiểm tra để đảm bảo cơ mông không bị căng nhầm. Chuỗi động tác căng và thả lỏng này được lặp lại khoảng 10 - 20 lần và có thể thực hiện nhiều lần trong ngày. - Bài tập 2: Bài tập này có thể được thực hiện ở một vị trí mong muốn.

Các cơ sàn chậu lúc này sẽ được căng hết sức có thể. Sự căng thẳng nên được giữ trong khoảng sáu đến tám giây. Bạn có thể cố gắng tăng cường độ căng lớn hơn nữa bằng cách giật và kéo mạnh hơn nữa trong vài bước.

Sau đó, các cơ được thả lỏng trong khoảng sáu đến tám giây trước khi giai đoạn căng thẳng tiếp theo diễn ra. Sau mười lần lặp lại, bài tập kết thúc. Nó nên được thực hiện ba lần một ngày.

• Bài tập 3: Bài tập này thực hiện lại ở tư thế đứng. Người bệnh đứng với hai chân hơi cong và thân trên nghiêng về phía trước và chống hai tay lên đùi. Bây giờ các cơ sàn chậu được thắt chặt vài lần và sự căng thẳng được giữ trong vài giây.

Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lưng vẫn thẳng. Sau tám đến mười lần lặp lại, bài tập kết thúc. - Bài tập 4: Bài tập này thực hiện bắt chéo chân.

Hai tay đặt trên mỗi đầu gối. Bây giờ sàn chậu lại được kéo vào trong và giữ căng trong vài giây. Bài tập này cũng hoàn thành sau tám lần lặp lại.

• Bài tập 5: Đối với bài tập này người bệnh quỳ trên sàn sao cho có một khoảng trống giữa hai đầu gối. Tuy nhiên, hai bàn chân phải chạm vào nhau. Bệnh nhân chống mình trên sàn bằng cẳng tay và bàn tay và đặt cái đầu trên tay của mình.

Bây giờ mông được kéo căng lên trên và sàn chậu căng lên để đầu gối được đưa về phía nhau. Tổng cộng tám lần lặp lại được thực hiện. Vì nó cũng rất hữu ích để tăng cường các cơ lân cận nhằm cải thiện chức năng của sàn chậu, các bài tập kết hợp các nhóm cơ khác nhau cũng được khuyến khích.

Những bài tập như vậy được liệt kê dưới đây: Một khả năng khác để phụ nữ rèn luyện cơ sàn chậu là sử dụng cái gọi là quả bóng tình yêu. Đây là những quả bóng được đưa vào âm đạo và được cố định bằng một sợi chỉ quay lại. Trong mỗi quả bóng có một quả bóng khác, nhỏ hơn và nặng hơn một chút so với quả bóng bên ngoài.

Trong quá trình chuyển động của vật lý, quả cầu nhỏ bắt đầu dao động trong quả bóng lớn. Điều này kích thích các cơ âm đạo và sàn chậu và giúp tăng cường chúng. Không nên đeo bóng quá lâu, đặc biệt là những người mới bắt đầu, vì điều này có thể dẫn đến đau cơ nghiêm trọng và đau.

• Bài tập 6: Trong bài tập này, bệnh nhân nằm thẳng dạ dày và góc một Chân bên cạnh cơ thể của mình. Bây giờ cơ bụng, sau đó là cơ mông và cuối cùng là cơ sàn chậu lần lượt được căng và duy trì độ căng trong hai đến ba giây mỗi lần. Ít nhất tám lần lặp lại điều này nên được thực hiện.
• Bài tập 7: Bài tập này chủ yếu tập vùng bụng. Người bệnh nằm ngửa và hơi co chân. Bây giờ mông được kéo căng trong không khí để phần trên cơ thể, dạ dày và đùi thẳng hàng.

Ở vị trí này, cơ bụng bị căng mạnh trong khoảng ba giây tại một thời điểm và sau đó lại được thả ra. Bài tập này cũng nên được thực hiện với ít nhất tám lần lặp lại. - Bài tập 8: Bài tập này cũng tăng cường cơ bụng, mà còn kích hoạt cơ mông.

Bài tập được thực hiện khi ngồi trên ghế đẩu. Bệnh nhân lúc này nâng chân bằng đầu gối khép và hơi ngả ra sau để giữ cân bằng. Lưng phải giữ thẳng.

Trong quá trình tập, cơ bụng và cơ mông được căng ra. Sự căng thẳng nên được giữ lại trong vài giây. Nên thực hiện tổng cộng ít nhất mười lần lặp lại.