đầu gối
Tính di động của đầu gối có tầm quan trọng đặc biệt đối với một quá trình chuyển động trơn tru. Đặc biệt là có thể kéo dài và uốn dẻo mà không có vấn đề gì và cần được duy trì thông qua luyện tập chuyển động hàng ngày. 1. lăn bóng Nằm ngửa trong bài tập này.
Đặt gót chân của bạn trên một quả bóng thể dục lớn. Bây giờ lăn quả bóng về phía và ra khỏi cơ thể của bạn. Bài tập này rèn luyện sự dẻo dai của đầu gối và đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ.
Để bài tập khó hơn, bạn có thể nâng nhẹ mông và lưng lên khỏi sàn trong khi thực hiện. Lặp lại bài tập 5 - 10 lần. 2. Tính di động cơ bản Đối với bài tập này, tốt nhất là bạn nên ngồi trên sàn nhà hoặc yoga chiếu.
Hai chân duỗi thẳng về phía trước cho bài tập này. Bây giờ cẩn thận di chuyển xương bánh chè đầu gối phải của bạn bằng cả hai tay trong vài giây theo mọi hướng. Sau đó, làm tương tự với xương bánh chè của đầu gối trái của bạn.
3. duỗi thẳng đầu gối Đặt người thẳng trên sàn ở tư thế bước. Uốn cong lưng Chân trong khi chân trước vẫn thẳng. Dịch chuyển trọng tâm về phía sau và uốn cong phần thân trên của bạn về phía trước với lưng thẳng và thẳng.
Bàn chân trước giữ cố định trên sàn. Sau đó đổi chân. 5 lần lặp lại mỗi bên. Để biết thêm các bài tập và thông tin vui lòng xem các bài viết
- Trường đầu gối
- Đau vùng kín - bài tập vật lý trị liệu
- Bài tập chống đau đầu gối
Hông
Khả năng vận động của hông cũng rất quan trọng để vận động trơn tru và ngăn ngừa tư thế sai. Khả năng vận động của khớp có thể được rèn luyện bằng một loạt các bài tập đơn giản. 1. lunge Đứng thẳng với lưng thẳng trên bề mặt ổn định.
Bây giờ hãy phóng về phía trước. Đằng sau Chân nằm trên sàn trong khi chân trước ở vị trí một góc 90 độ. Chống tay vào hai bên hông và di chuyển hông về phía trước hết mức có thể.
Giữ tư thế / căng trong 10 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 5 lần mỗi bên. 2. Cầu bằng một chân Nằm trên bề mặt thoải mái, ổn định trên lưng của bạn.
Bây giờ đưa chân của bạn lên và nâng mông và lưng của bạn lên như thể tạo thành một cây cầu. Cố gắng di chuyển mông của bạn càng xa càng tốt về phía trần nhà. Từ vị trí này, nâng bên phải của bạn Chân, uốn cong nó và nắm nó bằng cả hai tay để bạn có thể dễ dàng kéo nó về phía trên của bạn.
Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó đổi chân. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên. Như một tác dụng phụ, bạn cũng rèn luyện cơ lưng dưới và cơ mông cùng một lúc.
3. người xoay chân Đặt người thẳng đứng trên một bề mặt ổn định. Chống hai tay lỏng lẻo ở hông. Bây giờ nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn.
Bây giờ đung đưa chân của bạn qua lại một cách có kiểm soát và thư giãn. Khi di chuyển về phía trước, uốn cong đầu gối và kéo nhẹ về phía trần nhà, khi di chuyển về phía sau, duỗi thẳng chân hết mức có thể. Thực hiện 20 lần xoay người và sau đó đổi chân.
3 đường chuyền mỗi bên. Bạn sẽ tìm thấy nhiều bài tập hơn trong các bài báo Nói chung là rất hữu ích nếu bạn bao gồm các bài tập nhỏ hơn trong thói quen hàng ngày của bạn để duy trì khả năng vận động của bạn. khớp. Điều này không chỉ ngăn ngừa các vấn đề phát triển mà còn làm cho nhiều chuyển động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.
- Các bài tập vật lý trị liệu cho hông
- Thể dục Sàn chậu
- Xiên vùng chậu
