Bữa sáng được ăn trên đường đi làm, bữa trưa ngấu nghiến và buổi tối ăn trước TV: Ngày nay, ngày càng ít người có ý thức dành thời gian cho các bữa ăn cá nhân. Ăn ngày càng được coi là một hoạt động được thực hiện một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. Nhưng những người nuốt chửng thức ăn của họ trong thời gian dài phải lo sợ những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe. Mặt khác, ăn chậm có thể có tác động tích cực đến cơ thể của chúng ta và thậm chí làm cho chúng ta trở nên thon gọn. Ăn chậm có thể học ở mọi lứa tuổi. Tiến sĩ Martin Hofmeister là một nhà nghiên cứu sinh thái học và làm việc tại khoa dinh dưỡng và thực phẩm tại Trung tâm Người tiêu dùng Bavaria. Trong một cuộc phỏng vấn, anh ấy giải thích lý do tại sao ăn chậm lại tốt cho sức khỏe và có những thủ thuật nào để có thói quen ăn chậm hơn.
Hành vi ăn uống tiêu biểu của chúng ta ngày nay là gì?
Hofmeister: “Ngày nay, việc mua một thứ gì đó để ăn sáng trên đường đi làm, ăn trưa ở một cửa hàng gần đó là điều thường thấy. thức ăn nhanh nhà hàng và ăn tối tại nhà hàng. Ngoài ra, bạn có thể nhanh chóng mua thứ gì đó tại tiệm bánh như một món chính hoặc món ăn nhẹ. “Ăn vặt” và ăn uống “ngoài nhà” hiện đang thịnh hành ở Đức. Ăn uống qua loa đã trở thành chuyện đương nhiên và chúng tôi thường mất quá ít thời gian cho mỗi bữa ăn ”.
Những hậu quả về sức khỏe là gì?
Hofmeister: “Vì chúng ta hầu như không dành thời gian để ăn nên thức ăn thường được nuốt vội vàng và thành từng miếng lớn, nhưng điều này không có lợi cho lắm sức khỏe. Từ bữa ăn bao hàm khái niệm về thời gian - chúng ta nên dành thời gian cho bữa ăn của mình ”.
Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn đang ăn quá nhanh?
Hofmeister: “Dấu hiệu đầu tiên cho thấy tốc độ ăn tăng lên là khi một người thường xuyên dành ít hơn 15 phút cho một bữa ăn. Để đánh giá tốc độ ăn của một người, bạn nên tự hỏi mình những câu hỏi như:
- Tôi có dành thời gian để ăn không?
- Làm thế nào để tôi tự đánh giá tốc độ ăn của mình (rất nhanh, nhanh, bình thường, chậm, rất chậm)?
- Tôi có xu hướng ăn vội vàng và ngấu nghiến thức ăn hay tôi ăn chậm và thưởng thức món ăn? ”
Những rủi ro của việc ăn quá nhanh là gì?
Hofmeister: “Ở cả trẻ em và người lớn, có mối liên hệ giữa việc ăn quá nhanh và sự phát triển của thừa cân. Cảm giác no chỉ xuất hiện trong vòng 15 đến 20 phút sau khi bắt đầu ăn - nhưng nhiều người đã ăn xong vào thời điểm này. Đây là lý do tại sao những người ăn nhanh thậm chí không để ý xem mình đã no hay chưa và thường ăn nhiều hơn mức cần thiết. Do đó, kiểm soát tốc độ ăn là một yếu tố quan trọng trong nhận thức về cảm giác no và do đó cũng giúp hạn chế khẩu phần ăn. Thừa cân do đó, các cá nhân nên được hướng dẫn để áp dụng các mô hình ăn uống chậm hơn, vì nó có thể dẫn để giảm cân nhiều hơn. "
Có những nhược điểm nào khác không?
Hofmeister nói, “Những người ăn quá nhanh có nhiều khả năng bị ợ nóng sau khi ăn xong so với người ăn chậm hơn. Quá trình tiêu hóa cũng hoạt động tốt hơn khi bạn ăn chậm hơn và nhai thường xuyên hơn, vì thức ăn đã được nhai kỹ hơn. Do lượng thức ăn nhanh hơn, cũng có nguy cơ cao hơn insulin Sức cản. Tương tự, có một mối liên hệ giữa việc ăn quá nhanh và sự phát triển của hội chứng chuyển hóa".
Có đúng là thức ăn ngon hơn khi bạn ăn chậm hơn không?
Hofmeister: “Vâng, điều đó chính xác. Mối liên hệ giữa tốc độ ăn chậm và tốt hơn hương vị đã được biết đến từ lâu. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn thậm chí không thể nắm bắt đúng thành phần và các chất tạo mùi thơm của thực phẩm. Mặt khác, nếu thức ăn được nhai đầy đủ bằng cách nhai thường xuyên, các chất tạo mùi thơm có thể được phân phối tốt hơn cùng với nước bọt và chúng tôi nhận thấy hương vị chuyên sâu hơn. ”
Bạn vẫn có thể tập thói quen ăn chậm hơn khi trưởng thành?
Hofmeister: “Tất nhiên, người lớn vẫn có thể có thói quen giảm nhịp độ ăn. Ví dụ, nếu dao kéo nhỏ hơn được sử dụng riêng, các phần nhỏ hơn sẽ được ăn trên mỗi nĩa và tránh việc ngấu nghiến không cần thiết. Tuy nhiên, trẻ học thói quen mới sẽ dễ dàng hơn. Vì trẻ học chủ yếu bằng cách bắt chước người khác nên cần đặc biệt chú ý đến tốc độ ăn chậm khi có mặt của trẻ ”.
Tôi có thể tiến hành như thế nào nếu tôi muốn học cách ăn chậm hơn?
Hofmeister nói, “Điều quan trọng là chỉ thực hiện những thay đổi tối thiểu trong thói quen ăn uống hàng ngày của bạn và chỉ tăng chúng từ từ. Đối với bất kỳ thay đổi nào được đưa ra, điều quan trọng là phải dạy cho trẻ em và người lớn nguyên tắc rằng họ phải gắn bó với sự thay đổi trong thời gian thử nghiệm từ sáu đến tám tuần. Hầu hết những người sẵn sàng thay đổi đều không quan tâm đến giai đoạn này - thường là vì họ đã trải qua quá nhiều thay đổi khi bắt đầu - và sau đó lại quay trở lại với những hành vi cũ. Do đó, điều quan trọng là phải thực tế và đặt ra các mục tiêu tạm thời có thể quản lý được. Đối với mỗi mục tiêu tạm thời, khung thời gian từ sáu đến tám tuần phải được tuân thủ - chỉ khi đó, thay đổi tiếp theo mới có thể xảy ra ”.
Bạn đưa ra lời khuyên nào để "huấn luyện" hành vi ăn chậm hơn?
Hofmeister: “Trước hết, bạn nên lên kế hoạch đủ thời gian cho mỗi bữa ăn - bạn nên dành ít nhất 20 phút cho việc ăn. Ngoài ra, bạn nên ăn ở bàn đã định sẵn và dùng dao, nĩa và thìa thay vì dùng tay. Tuy nhiên, ngoài ra, có một số thủ thuật khác có thể được sử dụng để giảm tốc độ ăn:
- Bạn chỉ nên cắn từng miếng nhỏ và nhai kỹ trước khi nuốt - mỗi miếng nên nhai ít nhất mười lần. Chỉ khi miệng là hoàn toàn trống rỗng, bạn nên ăn miếng tiếp theo.
- Trong khi ăn, bạn nên hoàn toàn tập trung vào bữa ăn và không nên làm việc khác. Bởi vì ai đọc hoặc xem TV trong khi ăn, sẽ ăn nhanh hơn.
- Điều quan trọng nữa là phải uống đủ: Trước và trong mỗi bữa ăn nên uống một ly lớn nước.
- Để ăn chậm hơn, bạn cũng có thể sử dụng dao kéo nhỏ hơn, chẳng hạn như nĩa bánh. Bởi vì nếu nĩa hoặc thìa ít vừa vặn, bạn sẽ tự động ăn chậm hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử ăn bữa ăn bằng đũa.
- Những người ăn quá nhanh nên cố gắng đặt dao kéo xuống nhiều lần trong bữa ăn - trong trường hợp cực kỳ nghiêm trọng sau mỗi lần cắn - và chỉ gắp lại khi miệng hoàn toàn trống rỗng. Tương tự như vậy, bạn không nên nói chuyện cho những người khác trong bàn cho đến khi không còn gì trong miệng".
