1. phục hồi cơ bụng bên trong (Musculus transversus abdominis)
Musculus transversus abdominis nằm trong một vòng dưới lớn cơ bụng, giúp ho, cười, thúc ép, hỗ trợ thở, bảo vệ các cơ quan vùng bụng và ổn định cột sống thắt lưng thông qua mô liên kết kết nối. Các tư thế bắt đầu: để học tư thế bên, tư thế bốn người, ngồi sau, đứng, lúc đầu đặt tay lên bụng dưới
- Để thành bụng thả lỏng trong tay, (không áp lực cơ bụng lớn)
- Căng thẳng bắt đầu ở phần dưới của bụng
- Ứng dụng căng thẳng:
- Thành bụng gồm 2 lớp, kéo phần bên trong lệch phần bên ngoài vào trong (ví dụ áo len có lót)
- Thắt chặt áo nịt bên trong, áo nịt ngực bên ngoài vẫn lỏng lẻo
- Để thành bụng tựa vào tay bạn, thật cẩn thận kéo rốn theo hướng của cột sống.
- Có thể kết hợp căng thẳng để thở ra
2. phục hồi cơ lưng sâu (M. multifidi)
Các cơ lưng sâu được xây dựng giống như một cây linh sam và ổn định cột sống thắt lưng bằng sức căng của từng đốt sống thắt lưng. Chúng cũng bảo vệ tốt cho các đĩa đệm. Sự suy yếu của các cơ lưng sâu, kết hợp với sự mất thăng bằng (mất cân bằng) của vùng bụng và sàn chậu cơ bắp, có thể dẫn đến đau ở cột sống thắt lưng và có thể thúc đẩy sự phát triển của đĩa bị trượt ở cột sống thắt lưng. Tư thế bắt đầu: để học tư thế nằm sấp hoặc nghiêng (bên đau lên), sau đó ngồi, đứng, đầu ngón tay ngay cạnh đốt sống thắt lưng dưới hoặc bóng tennis cạnh cột sống thắt lưng
- Ứng dụng căng thẳng:
- Kéo chốt ra khỏi ngón tay (hoặc quả bóng)
- "Lưng rỗng ngang mức đốt sống"
- Kéo đốt sống rất cẩn thận theo hướng của rốn
- Vertebra là một ngăn kéo, được kéo vào bởi cơ
