Các bài tập lưng đơn giản cho cuộc sống hàng ngày

Để ngăn chặn trở lại đau và giảm bớt sự khó chịu hiện tại, sự kết hợp của kéo dài, tăng cường và phối hợp bài tập là hữu ích.

Bài tập kéo dài

Đơn giản kéo dài các bài tập tốt cho việc khởi động và khởi động. Chúng giúp thư giãn các cơ và giữ cho chúng linh hoạt.

	Bài tập 2: Kéo căng cơ bắp tay Duỗi một cánh tay theo chiều dọc lên trên và uốn cong khuỷu tay phía sau cái đầu càng xa càng tốt. Sau đó, với tay còn lại, kéo cùi chỏ về phía vai đối diện. Giữ căng trong khoảng 10 giây và sau đó đổi cánh tay.
	Bài tập 1: Vươn vai Nắm bắt cổ tay mặt khác bằng một tay và kéo cánh tay qua cái đầu sang phía đối diện. Giữ căng trong khoảng 10 giây và lặp lại bài tập với cánh tay còn lại.

Bài tập với xà đơn

Dụng cụ thể dục thanh có thể được sử dụng đặc biệt tốt để tăng cường và kéo dài các cơ vai. Ngoài ra, nó thích hợp cho việc tự nhận thức về tư thế. Bằng cả hai tay, giữ thanh theo chiều dọc trên lưng của bạn. Là mặt sau của bạn cái đầu, cột sống ngực và xương chậu chạm vào que? Có như vậy thì chắc chắn cột sống của bạn vẫn thẳng.

	Bài tập 4: Kéo căng cơ vai Trở lại tư thế ngồi thẳng và nắm lấy thanh ở một đầu mỗi cái. Đưa tay ra sau lưng theo chiều thẳng đứng và cố gắng đưa hai tay vào nhau trên thanh càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây và sau đó đổi cánh tay. Thực hiện bài tập trong khoảng 30 giây, đảm bảo giữ thẳng lưng.
	Bài tập 3: Tăng cường cơ vai và cơ lưng Ngồi thẳng lưng trên ghế, hơi nghiêng xương chậu về phía trước và nâng xương ức. Bây giờ hãy nắm lấy thanh tập thể dục bằng cả hai tay và mở rộng cánh tay của bạn theo chiều dọc trên đầu. Bây giờ nghiêng thân trên về phía trước và xoay nó luân phiên từ phải sang trái với các chuyển động nhỏ, tương đối nhanh.

Các bài tập với theraband

Sản phẩm theraband cũng thích hợp để tăng cường cơ bắp cá nhân. Các dải có sẵn ở các cường độ khác nhau. Đối với các bài tập sau, hãy chọn sức mạnh để bạn có thể thực hiện khoảng 10 lần lặp lại các bài tập.

	Bài tập 5: Tăng cường sức mạnh cho vai Ngồi thẳng lưng và đảm bảo giữ thẳng lưng. Nắm bắt trị liệu hai tay cách nhau khoảng 30 cm, lòng bàn tay ngửa. Thả lỏng vai và dùng hai tay kéo dải băng ra. Sau đó, từ từ giải phóng căng thẳng. Lặp lại bài tập khoảng 10 lần.
	Bài tập 6: Tăng cường sức mạnh cho lưng Đặt chân phải của bạn lên trị liệu và cầm đầu kia ở tay trái của bạn. Sau đó, chống lại lực cản của dây đeo, đưa cánh tay trái của bạn theo đường chéo lên bên trái. Giải phóng sức căng và hạ cánh tay xuống cho đến khi bạn vẫn cảm thấy căng ở vai. Lặp lại bài tập khoảng 10 lần rồi đổi cánh tay.

Các bài tập với tạ

Các quả tạ thẳng, do tính tiện dụng của chúng, là một công cụ tập luyện phù hợp để cải thiện hiệu quả sức mạnh độ bền. Chọn trọng lượng tạ sao cho phù hợp để thực hiện bài tập mà không bị căng cơ vai.

	Bài tập 7: Tăng cường các cơ sâu của lưng và ổn định cột sống Ngồi thẳng lưng trên ghế và mở rộng cánh tay của bạn theo chiều dọc lên trên. Nghiêng thân trên của bạn về phía trước. Bây giờ nâng và hạ cả hai cánh tay theo chuyển động chặt ngắn, nhanh chóng trong khoảng 30 giây. Kéo giãn cột sống của bạn khi bạn thực hiện động tác này.
	Bài tập 8: Tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ ngực. Nâng hai cánh tay lên ngang với khuỷu tay của bạn. Sau đó đưa tạ và khuỷu tay về phía trước đầu của bạn. Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Bài tập với bóng điện

Powerball thích ứng tối ưu với cơ thể và do đó giúp thư giãn các cơ ở lưng. Ngoài ra, tính linh hoạt và cảm giác cân bằng được đào tạo.

	Bài tập 9: Tăng cường cơ bụng Ngồi thư giãn trên quả bóng, nâng đầu gối trái và ấn vào đầu gối đã nâng bằng tay phải. Mở rộng cánh tay trái về phía trần nhà trong khi thực hiện động tác này. Lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi chân.
	Bài tập 10: Tăng cường sức mạnh cho lưng Nằm sấp trên quả bóng và đỡ người trên sàn bằng bàn tay và đầu bàn chân. Bây giờ từ từ nâng và mở rộng cánh tay trái và phải của bạn Chân. Giữ căng một lúc, sau đó đổi cánh tay và Chân. Lặp lại bài tập khoảng 15 lần.

Các bài tập trên thảm tập gym

Các bài tập thể dục chức năng đơn giản để tăng cường cơ bắp.

	Bài tập 11: Tăng cường cơ thân sau Vào vị trí bên trái, nâng đỡ bản thân bằng bên trái cánh tay và uốn cong trái của bạn Chân. Mở rộng cánh tay phải qua đầu. Nâng cao và ổn định khung xương chậu. Giữ căng cho đến khi cơ mệt mỏi. Đổi bên khi hoàn tất.
	Bài tập 12: Tập cơ lưng. Vào tư thế bốn chân. Mở rộng cánh tay phải và chân trái của bạn theo đường chéo. Ánh mắt hướng xuống sàn nhà. Thực hiện bài tập khoảng 10 lần rồi đổi tay và chân.