Căng cái gì?

Để biết nhóm cơ nào bị ngắn lại, cần phải khám cá nhân bởi chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên. Việc kiểm tra bao gồm: Vị trí chính xác của các cơ bị rút ngắn, loại hạn chế vận động và các nguyên nhân có thể được xác định. Quyết định cho việc lựa chọn kéo dài các bài tập, kỹ thuật kéo căng và cường độ là những phát hiện cá nhân, yêu cầu đối với một mức độ vận động nhất định trong thể thao hoặc cuộc sống hàng ngày và giảm thiểu tối ưu những phàn nàn hiện có.

Mục đích của các kéo dài các bài tập là để đạt được và duy trì một mức độ chuyển động cho phép thực hiện các chuỗi chuyển động tiết kiệm trong thể thao và cuộc sống hàng ngày. - một cuộc khảo sát

Đánh giá trực quan (kiểm tra)
Kiểm tra tính di động chủ động và thụ động và
Sờ cấu trúc cơ

Vị trí bắt đầu: Đứng ở tư thế bước, chân trái phía trước, chân phải duỗi thẳng, gót chân tiếp xúc với mặt đất, sao cho bắp chân phải có cảm giác hơi căng.

Sản phẩm chân trước được ép xuống đất trong khoảng. 5 - 10 giây.
Thư giãn cho khoảng. 5-20 giây. - trong giai đoạn thả lỏng, chân trái đưa vào cơ gấp, thân trên đưa về phía trước mà gót chân trái không nhấc ra.
Vị trí kéo căng tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở phía sau của bắp chân
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu: Đứng, chân phải đặt trên ghế đẩu, duỗi khớp gối dưới mức tối đa, để cảm giác căng nhẹ xuất hiện ở mặt sau của đùi phải (đồng thời kéo căng cơ bắp chân, dùng mũi bàn chân) hiệu suất: Một khả năng thay thế là kéo căng cơ gấp chân sau ở tư thế nằm ngửa với chân phải duỗi thẳng nâng lên theo cùng một quy trình (xem ở trên)

Gót chân được ấn vào ghế đẩu trong khoảng.

5 - 10 giây. - Thư giãn cho khoảng. 5 - 20 giây.

Trong giai đoạn thư giãn, phần trên cơ thể được kéo căng và hơi dịch về phía trước, chuyển động diễn ra ở khớp hông chứ không phải ở phía sau, việc mở rộng đầu gối tối đa là rất quan trọng.
Vị trí kéo căng tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở mặt sau của đùi
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu Ngồi dựa vào ghế, mép ngoài bàn chân phải ở trên khớp gối trái, đùi phải dang rộng cho đến khi có cảm giác căng nhẹ ở nửa mông bên phải, tay phải đặt ở phía trong. khớp gối phải Thực hiện bài tập

Đầu gối phải ép vào tay phải trong khoảng 5-10 giây. - Thư giãn cho khoảng. 5 -20 giây.
Trong giai đoạn thả lỏng, tay phải đỡ đùi vào sâu hơn trong tư thế bắt cóc và xoay ngoài.
Bằng cách căng và thư giãn lặp đi lặp lại, vị trí kéo căng tối đa sẽ đạt được, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở mặt trong của đùi phải và nửa mông bên phải.
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu: Đứng trước ghế theo tư thế nghiêng người sang phải, sao cho có cảm giác căng nhẹ ở mặt trong của đùi phải, hai chân nhìn về phía trước, thân trên thẳng đứng Tùy theo vị trí cơ rút ngắn. , phần thân trên có thể nghiêng về phía trước để đạt được hiệu quả kéo giãn tốt hơn Thực hiện bài tập

Chân phải được neo vào sàn và duỗi thẳng vào trong về phía bên trái Chân cho khoảng. 5 -10 giây. - Thư giãn trong khoảng.

5 -20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, khớp gối trái được uốn cong hơn nữa ra phía trước.

Vị trí kéo căng tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở mặt trong của đùi
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Vị trí bắt đầu Tư thế ngồi xổm, hai chân dang rộng trước ghế, hai tay chống đỡ, hai chân dang rộng cho đến khi có cảm giác căng nhẹ ở hai bên trong của chân Thực hiện bài tập.

Cơ duỗi hông được kích hoạt bằng cách cố định chắc chắn cả hai đầu gối xuống sàn và căng chúng theo hướng khép chân không cử động trong 5 -10 giây. - Thư giãn trong khoảng.

5 -20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, đầu gối và cẳng chân trượt xa hơn, hãy cẩn thận, nếu không trọng lượng của cơ thể có thể gây ra tình trạng căng quá mức.

Vị trí kéo căng tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở mặt trong của cả hai đùi
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Vị trí bắt đầu Gập đầu gối trái của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở háng bên phải, đầu gối phải được hỗ trợ bởi một tấm đệm, tay trái đặt lên tường hoặc ghế đẩu, tay phải đặt trên mông phải:

Đầu gối phải được neo vào sàn và cơ gập hông được căng theo hướng của mũi cho khoảng. 5 10 giây.
Thư giãn trong khoảng. 5-20 giây. - Trong giai đoạn thả lỏng, bẹn phải đẩy về phía trước, tay phải đỡ khung chậu di chuyển về phía trước, kéo rốn về phía cột sống để tránh bị hõm lưng.
Vị trí kéo căng tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở háng
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu: Tư thế co một chân đưa đầu gối trái ra trước, gối phải tựa đệm, tay trái tựa tường hoặc ghế đẩu, tay phải nắm lấy bàn chân phải hoặc ống quần. Chân và uốn cong đầu gối cho đến khi một cảm giác căng nhẹ xuất hiện trong đùi, tay trái được đỡ bởi một chiếc ghế đẩu.

5 -10 giây. chống tay, như thể muốn duỗi khớp gối phải Tư thế bắt đầu thay thế: Tư thế bên trái, tay trái đặt dưới đầu, kéo chân dưới xa về phía bụng, chân trên duỗi ở khớp háng và khớp gối. đặt góc với bàn tay phải trên bàn chân phải kéo về phía sau cho đến khi có cảm giác căng nhẹ ở đùi Bài tập

Thư giãn trong khoảng 5-20 giây. - Trong giai đoạn thả lỏng, chân phải hoặc ống quần kéo xa hơn về phía mông, kéo rốn về phía cột sống để tránh bị hõm lưng, nửa mông bên phải không được quay ngược về phía sau.
Vị trí kéo căng tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở đùi trước và ở háng
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ
Kẹp chân phải vào tay khoảng.

5-10 giây. như thể khớp gối bên phải muốn duỗi ra

Thư giãn trong khoảng. 5-20 giây.
Trong giai đoạn thả lỏng, chân phải kéo xa hơn về phía mông, kéo rốn về phía cột sống để tránh bị hõm lưng, nửa mông bên phải không được quay về phía sau.
Vị trí duỗi tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở đùi trước lên đến đầu gối và ở háng
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, cột sống thắt lưng trên cuộn khăn, để cảm giác hơi căng ở bụng dưới, hai tay đan vào nhau sau đầu Bài tập: 4 chu kỳ căng và thả lỏng / 3 chuỗi XNUMX Không cơn đau sẽ xảy ra ngoài việc kéo cơ

Căng cơ bụng bằng cách kéo xương mu về phía xương ức trong 5-10 giây
Thư giãn trong khoảng. 5 -20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, hồ bơi được hạ thấp xuống so với sàn để tạo ra một phần lưng rỗng,
Bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, vị trí kéo căng tối đa sẽ đạt được, cảm giác căng ở vùng bụng dưới
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Bắt đầu tư thế nằm sấp qua mép bàn, bẹn được lót khăn, hai chân rộng bằng hông và hơi chếch, hạ thấp xương chậu về phía sàn để có cảm giác căng nhẹ ở cột sống thắt lưng dưới, nắm lấy cạnh của bảng từ bên ngoài:

Các cơ duỗi ở lưng được căng bằng cách đẩy xương chậu về phía lưng hõm trong 5 - 10 giây (chổng mông ra ngoài)
Thư giãn trong khoảng.

5 -20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, đầu gối và hông cong hơn nữa để mông chìm về phía sàn, cột sống thắt lưng cong.

Bằng cách căng và thư giãn lặp đi lặp lại, vị trí duỗi thẳng sẽ đạt được tối đa, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở vùng dưới háng
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu: Ngồi với chân hơi cong, lòng bàn chân chạm vào nhau, thân trên nghiêng về phía trước về phía bàn chân, cằm hướng về phía hố cổ cho đến khi có cảm giác căng ở lưng và bên trong. chân, tay trái nắm lấy bàn chân, tay phải đặt sau đầu Tập thể dục.

Cơ lưng được kích hoạt bằng cách kéo căng đầu và thân trên so với tay phải trong 5-10 giây
Thư giãn trong khoảng. 5 -20 giây.
Trong giai đoạn thư giãn, thân trên và đầu được hạ thấp hơn nữa về phía trước giữa hai chân
Vị trí kéo giãn tối đa đạt được bằng cách căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng được cảm nhận trên toàn bộ lưng
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Vị trí bắt đầu Đứng, chân phải bắt chéo xa so với chân trái, tay phải đặt ở cổ, tay trái nắm lấy khuỷu tay phải ở trên đầu, thân trên mô tả độ nghiêng bên trái với ý tưởng thân trên trượt sang trái cùng. bức tường cho đến khi xuất hiện cảm giác căng nhẹ ở hạ sườn phải Thực hiện bài tập

Cơ thắt lưng ở bên phải được kích hoạt bằng cách căng khuỷu tay phải ở tay trái trong 5-10 giây theo hướng của phần trên cơ thể nghiêng về bên phải
Thư giãn trong khoảng. 5 - 20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, phần trên cơ thể được đưa về phía bên trái nhiều hơn
Vị trí kéo căng tối đa đạt được bằng cách siết chặt và thả lỏng lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở hạ sườn phải
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Bắt đầu tư thế nằm nghiêng sang trái, chân phải nằm nghiêng về phía trước chân trái duỗi thẳng, tay trái cố định đầu gối phải xuống sàn, cánh tay phải duỗi thẳng lên trên, hạ tạ xuống, thân trên hướng về phía tư thế nằm ngửa về phía sau bên phải cho đến khi có cảm giác căng nhẹ ở vùng ngực trước và thân bên phải, đầu quay sang phải (hướng về tay) Thực hiện bài tập:

Sản phẩm ngực cơ được căng bằng cách nâng tạ theo đường chéo về phía hông trái trong 5-10 giây.
Thư giãn trong khoảng. 5 -20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, phần trên cơ thể được hạ thấp hơn nữa trong chuyển động lùi về phía sàn
Bằng cách căng và thư giãn lặp đi lặp lại, vị trí kéo căng tối đa sẽ đạt được, có thể cảm nhận được cảm giác căng ở vùng ngực trước và vùng bụng
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu Tư thế nằm ngửa, hai chân đặt trên cuộn khăn dưới khung xương sườn, hai tay bắt chéo sau đầu, hai tay đỡ đầu, cột sống ngực nằm duỗi trên cuộn Thực hiện bài tập:

Sản phẩm ngực và cơ bụng được căng bằng cách nâng cái đầu và hơi trên cơ thể trong 5 -10 giây, cằm được thu lại
Thư giãn trong khoảng.

5 -20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, thân trên được hạ thấp hơn nữa trong chuyển động lùi về phía sàn

Vị trí kéo dài tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở vùng ngực trước và vùng bụng và ở cột sống ngực.
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu: ngồi trên ghế đẩu, hai tay bắt chéo ở phía sau đầu, cằm hướng về phía hố cổ, sao cho cảm giác căng nhẹ xuất hiện ở cổ và giữa hai bả vai:

Sản phẩm cổ các cơ mở rộng được kích hoạt bằng cách căng cái đầu ngửa về phía cổ duỗi ra trong 5 - 10 giây so với tay. - Thư giãn trong khoảng.

5 -20 giây. - Trong giai đoạn thả lỏng cằm kéo xa hơn về phía hố cổ, hai tay có thể nhẹ nhàng đỡ gập cổ.

Bằng cách căng và thư giãn lặp đi lặp lại, vị trí kéo dài tối đa sẽ đạt được, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở cổ và giữa hai bả vai
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu ngồi trên ghế đẩu, tai trái nghiêng về phía vai, tay trái nắm lấy tai phải qua đầu, hướng nhìn hông phải, cánh tay phải đặt trên người và kéo từ các đầu ngón tay về phía sàn Thực hiện bài tập.

Bên cổ cơ bắp được kích hoạt bằng cách căng cái đầu chống tay phải trong 5 -10 giây. - Thư giãn trong khoảng.

5 -20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, đầu được kéo xa hơn về phía bên phải, tay phải có thể nhẹ nhàng đỡ chuyển động của cổ sang bên phải, các đầu ngón tay của bàn tay trái kéo về phía sàn.

Bằng cách căng và thư giãn lặp đi lặp lại, vị trí kéo dài tối đa sẽ đạt được, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở cổ và giữa hai bả vai
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ
Tăng độ căng bằng cách nghiêng người nhìn sang hông trái, do đó kéo căng cơ cổ

Tư thế bắt đầu Đứng trong khung cửa, đầu gối hơi cong, cánh tay phải giơ cao và dang rộng, cẳng tay phải tiếp xúc với khung cửa, cánh tay trái chống ngang thắt lưng, xoay thân trên về phía sau sang trái. cho đến khi có cảm giác căng nhẹ ở vùng ngực trước bên phải Thực hiện bài tập

Mặt trước bên phải ngực cơ được kích hoạt bằng cách ấn cánh tay vào khung cửa trong 5-10 giây. về phía trước và bên trong
Thư giãn trong khoảng.

5 -20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, phần trên cơ thể được quay ngược về bên trái, đầu quay với

Bằng cách căng và thả lỏng lặp đi lặp lại, vị trí kéo căng tối đa sẽ đạt được, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở vùng ngực trước bên phải
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu: Đứng trong khung cửa, đầu gối hơi cong, bắp tay phải cố định vào người, tay phải tiếp xúc với khung cửa, tay trái chống ngang thắt lưng, xoay thân trên về phía sau. phía sau bên trái, do đó động tác xoay ra ngoài diễn ra ở khớp vai phải và cảm giác hơi kéo căng xảy ra ở vùng vai trước và dưới xương bả vai Thực hiện bài tập

Cơ xoay bên trong vai phải được kích hoạt bằng cách căng tay phải vào khung cửa trong 5 -10 giây. theo hướng quay bên trong, cánh tay trên tiếp xúc với cơ thể
Thư giãn trong khoảng.

5 - 20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, phần trên cơ thể được quay ngược về bên trái, đầu quay với

Bằng cách căng và thả lỏng lặp đi lặp lại, vị trí duỗi thẳng sẽ đạt được tối đa, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở vùng vai trước và dưới xương bả vai bên phải
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu: Ngồi với phần thân trên nâng cao trên ghế đẩu, tay trái nắm dây đai phía sau lưng cao hơn mông, tay phải nắm dây đai ở phía trên phía sau đầu, khủy tay phải uốn cong cho đến khi có cảm giác căng nhẹ. cánh tay phải phía sau xuống đến xương bả vai

Bộ mở rộng cánh tay trên bên phải được kích hoạt bằng cách kéo dây đai về phía trần nhà trong 5 -10 giây. bằng tay phải, tay trái cố định thắt lưng và chống lại phần mở rộng của cánh tay
Thư giãn trong khoảng.

5 - 20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, tay trái kéo dây đai về phía sàn và do đó cánh tay phải tiếp tục vào động tác gập

Vị trí kéo dài tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở cánh tay phía sau, ngay đến xương bả vai
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu: Đứng với đầu gối hơi cong trên khung cửa, thân trên thẳng đứng, mu bàn tay phải và cẳng tay tiếp xúc với khung cửa, duỗi thẳng khuỷu tay, tay trái chống ngang thắt lưng, xoay người sang trái và ra sau. rằng một cảm giác căng nhẹ xảy ra ở mặt trước của cánh tay trên Thực hiện bài tập

Phía trên bên phải cánh tay uốn cong được kích hoạt bởi kéo dài tay phải chống vào khung cửa trong 5 - 10 giây. - Thư giãn trong khoảng.

5 -20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, cơ thể quay thêm về bên trái về phía sau

Vị trí duỗi tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng được cảm nhận ở phần trên cánh tay trước
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu: Đứng trước bàn, tay phải đỡ bàn “lộn ngược”, các đầu ngón tay hướng ra ngoài, duỗi thẳng khuỷu tay đến mức có cảm giác căng nhẹ ở mặt sau của cẳng tay:

Sản phẩm cánh tay và ngón tay bộ mở rộng bên phải được kích hoạt bằng cách duỗi tay phải về phía khuỷu tay và các ngón tay trên bàn trong 5 - 10 giây. - Thư giãn trong khoảng.

5 -20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, khuỷu tay được kéo căng hơn, phần trên cơ thể được chuyển về phía trước

Vị trí duỗi tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở mặt sau của cẳng tay
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tư thế bắt đầu: Đứng trước bàn, tay phải chống bằng lòng bàn tay, các ngón tay hướng song song với thân Thực hiện bài tập.

Sản phẩm cánh tay và ngón tay cơ gấp bên phải được kích hoạt bằng cách duỗi tay phải trong 5 -10 giây. theo hướng gập khuỷu tay và ngón tay trên bàn
Thư giãn trong khoảng. 5 -20 giây. - Trong giai đoạn thư giãn, khuỷu tay được kéo căng hơn, phần trên cơ thể được chuyển về phía sau.
Vị trí duỗi tối đa đạt được bằng cách kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở mặt trong của cẳng tay cho đến bàn tay
4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo dài
3 sê-ri
Không có cơn đau nào xảy ra ngoài việc kéo cơ

Tất cả các bài trong loạt bài này: