Kéo dài khi nào?
Thời điểm thích hợp cho kéo dài chương trình vào những ngày nghỉ, bất kể môn thể thao đào tạo cụ thể. Trải dài các bài tập nên được thực hiện như một đơn vị huấn luyện biệt lập, ngoại trừ các môn thể dục dụng cụ. Trước khi tập luyện môn thể thao cụ thể không có cơ bắp chuyên sâu kéo dài chương trình nên được thực hiện để khởi động, nên làm nhẹ độ bền các bài tập khởi động, khởi động, vận động, thả lỏng.
Cơ bắp được cung cấp tốt hơn với máu, khớp được "bôi trơn" và tim và hệ thống tuần hoàn được kích thích. Sau khi kiểm tra một thời gian ngắn độ nhạy kéo căng của các nhóm cơ cần thiết cho môn thể thao này, có thể tăng cường khởi động các nhóm cơ đặc biệt này nếu độ nhạy kéo căng vẫn còn rất cao. Kéo giãn cơ cực tiểu trước các môn thể dục dụng cụ / khiêu vũ hoặc thể dục dụng cụ!
Sau chương trình khởi động chuyên sâu, chỉ nên thực hiện kéo giãn cơ dưới hệ thập phân. Submaximal có nghĩa là cảm giác căng da là đáng chú ý nhưng có thể chịu đựng được. Kéo dài tối đa cho các bộ môn thể dục dụng cụ như một đơn vị đào tạo độc lập!
Cải thiện khả năng co duỗi ở hông, Chân và cơ vai nên được thực hiện như một bài tập độc lập không phụ thuộc vào các bài tập thể dục với cường độ tối đa vào những ngày không tập luyện dành riêng cho môn thể thao cụ thể. Tối đa có nghĩa là kéo dài được tiếp tục cho đến khi đạt được cảm giác kéo căng có thể chịu đựng được lớn nhất. Sự kéo dài tối đa vượt trội hơn so với kéo dài dưới hệ thập phân về hiệu quả của nó.
Không giãn trước hay sau sức mạnh đào tạo! Trong các bộ môn sức mạnh và / hoặc tốc độ (chạy nước rút, nhảy), việc căng cơ mạnh sau giai đoạn khởi động ngay trước khi tập luyện hoặc thi đấu dành riêng cho môn thể thao thậm chí còn có tác động tiêu cực đến hiệu suất và làm tăng nguy cơ chấn thương. Bài tập kéo dài sau khi sức mạnh đào tạo chỉ nên được thực hiện sau khoảng thời gian chờ đợi ít nhất 1 giờ hoặc vào một ngày nghỉ, không phụ thuộc vào việc huấn luyện dành riêng cho môn thể thao.
Các biện pháp tức thì sau sức mạnh đào tạo: Không kéo dài sau độ bền đào tạo! Sau rèn luyện sức bền, không nên áp dụng thêm kích thích cơ học nào đối với các sợi cơ vốn đã căng sức chịu đựng bằng cách kéo căng. Điều này sẽ làm tăng tình trạng đau nhức cơ bắp và làm chậm quá trình tái tạo cơ bắp.
Sẽ có ý nghĩa hơn nếu thực hiện một chương trình kéo giãn chuyên sâu vào một ngày mà không cần đào tạo, đặc biệt là đối với Chân và cơ hông, vì chúng có xu hướng ngắn lại trong thời gian dài do độ bền đào tạo khi chạy. Các biện pháp tức thì sau khi tập luyện sức bền:
- Uống rất nhiều
- Đặc biệt là cung cấp khoáng chất và vitamin
- Rò rỉ và nới lỏng
- Tắm hơi
- Mát-xa hoặc
- Thư giãn các bài tập sau khi tải thể thao. - uống nhiều
- Đặc biệt là cung cấp khoáng chất và vitamin
- Rò rỉ và nới lỏng
- Tắm hơi
- Mát-xa hoặc
- Thư giãn các bài tập sau khi tải thể thao.
Khi không duỗi?
“Các sản phẩm trao đổi chất” (ví dụ như axit lactic) trong cơ phải được loại bỏ một lần nữa. Điều này sẽ được ngăn chặn bằng cách kéo căng chuyên sâu, đặc biệt là tĩnh, vì khi kéo căng trong quá trình tập luyện, lực nén sẽ được tác động lên tàu. Khả năng vận động ở vùng co duỗi Sau chấn thương cơ hoặc xương cấp tính Tình trạng vết thương không ổn định Khối u Các bệnh cơ viêm Đau Đau Làm tổn thương cấu trúc dây thần kinh Khi bị kéo căng, các mô thần kinh bị nén và kéo căng hết cỡ.
Sức căng bảo vệ của cơ, bảo vệ dây thần kinh, được giảm bằng cách kéo dài. Ví dụ: trong trường hợp kích ứng cấp tính của dây thần kinh hông, kéo dài của phía sau Chân cơ bắp là chống chỉ định. - Ngay sau khi căng thẳng thể thao cao độ
- Đối với khả năng siêu di động trong phạm vi căng thẳng
- Sau chấn thương cơ hoặc xương cấp tính
- Đối với tình trạng vết thương không ổn định
- Đối với khối u
- Đối với các bệnh viêm cơ
- Vì đau
- Đối với tổn thương đau đớn cho các cấu trúc thần kinh
