Kỹ thuật kéo giãn dựa trên bằng chứng (nghệ thuật chữa bệnh đã được chứng minh bằng thực nghiệm)
Từ đồng nghĩa: Căng thẳng / thư giãn / kéo căng (AE), Hợp đồng / Thư giãn / kéo dài (CR): Đặc điểm kỹ thuật của thời gian căng thẳng / thư giãn / kéo dài cho PIR kéo dài tương ứng với dữ liệu trung bình trong tài liệu. Cơ được kéo căng được di chuyển với lực thấp theo hướng hạn chế của chuyển động cho đến khi có cảm giác nhẹ kéo dài xảy ra, sau đó là 5-10 giây. của hoạt động căng cơ được kéo căng với cường độ trung bình đến cao ở vị trí cuối trong 5 - 20 giây.
Thư giãn, trong giai đoạn thư giãn, cơ được kéo căng sẽ được dẫn đến kéo dài vị trí và giữ ở đó. Điều quan trọng là phải nhanh chóng đạt được vị trí duỗi thẳng mở rộng để tận dụng khoảng thời gian ức chế tối đa 4 chu kỳ căng thẳng, thư giãn và nắm giữ. Hình thức kéo căng này tận dụng sự kiểm soát phản xạ giảm của cơ được kéo căng trong quá trình thư giãn giai đoạn.
Ví dụ: Kéo giãn tích cực của lưng bên phải Chân cơ như tự duỗi Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải trên không, hai tay nắm lấy đùi, chân trái nằm thẳng trên sàn Nếu đồng thời kéo căng cơ bắp chân, bàn chân hướng theo hướng của mũi Đưa chân phải về vị trí duỗi thẳng có thể đạt được, chân phải duỗi trước lực cản của tay trong 5 - 10 giây. Đằng sau Chân các cơ được thả lỏng trong 5 - 20 giây, và Chân sau đó được di chuyển xa hơn vào vị trí duỗi mà bây giờ có thể đạt tới 3 chu kỳ căng, thả lỏng, kéo căng 4 lần lặp lại toàn bộ chuỗi Ví dụ: Căng thẳng theo chiều của cơ chân sau bên phải khi duỗi ngoài Trong khi duỗi ngoài, tay hoặc một trợ lý đảm nhận chức năng của bộ kéo dài đầu gối. Đối tác giúp chống lại sự căng của cơ bắp chân sau, đưa chân cẩn thận vào vị trí duỗi thẳng có thể đạt được trong giai đoạn thư giãn và hỗ trợ việc giữ ở đó.
Kỹ thuật này đòi hỏi độ nhạy cao của người hỗ trợ, nếu không có thể xảy ra chấn thương do căng cơ thụ động cưỡng bức. Thay vào đó, chân cũng có thể được chống vào khung cửa, lực căng được giữ vào khung cửa, trong giai đoạn thư giãn, mông được đẩy gần khung hơn, do đó tăng vị trí duỗi thẳng mà bây giờ có thể đạt được. - Cơ được kéo căng được hướng dẫn với một lực nhỏ theo hướng hạn chế của cử động cho đến khi xuất hiện cảm giác căng nhẹ
- Tiếp theo là 5-10 giây.
chủ động căng cơ được kéo căng với cường độ trung bình đến cao ở vị trí cuối
- 5 - 20 giây. thư giãn,
- Trong giai đoạn thư giãn, cơ được kéo căng được di chuyển đến vị trí căng mà bây giờ có thể chạm tới và giữ ở đó. Điều quan trọng là phải nhanh chóng đạt được vị trí duỗi thẳng để tận dụng thời gian ức chế tối đa.
- 4 chu kỳ căng thẳng, thư giãn và giữ.
- Hình thức kéo giãn này tận dụng lợi thế của việc kiểm soát phản xạ giảm của cơ bị kéo căng trong giai đoạn thư giãn. - Kỹ thuật có thể thực hiện là căng da tự thân hoặc căng da mặt ngoài.
- Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải trên không, hai tay để dưới đùi, chân trái nằm thẳng trên sàn
- Nếu đồng thời kéo căng cơ bắp chân, bàn chân hướng về phía mũi
- Chân phải được đưa về vị trí duỗi thẳng có thể đạt được
- Duỗi chân trước lực cản của tay trong thời gian tối đa 5 - 10 giây. về phía mặt đất
- Cơ bắp chân sau được thả lỏng trong 5 - 20 giây, trong khi chân được hướng dẫn thêm vào vị trí duỗi thẳng mà bây giờ có thể đạt được
- 3 chu kỳ căng thẳng, thư giãn, kéo dài
- 4 lần lặp lại toàn bộ quy trình
- Trong trường hợp duỗi ngoài, bàn tay hoặc một trợ thủ đảm nhận chức năng của bộ kéo dài đầu gối.
- Đối tác chống lại sức căng của cơ bắp chân sau, đưa chân cẩn thận vào vị trí duỗi thẳng hiện có thể đạt được trong giai đoạn thư giãn và hỗ trợ giữ ở đó. Kỹ thuật này đòi hỏi độ nhạy cao của người hỗ trợ, nếu không có thể xảy ra chấn thương do căng cơ thụ động cưỡng bức. - Thay vào đó, chân cũng có thể được tựa vào khung cửa, lực căng được giữ vào khung cửa, trong giai đoạn thư giãn, mông được đẩy gần khung hơn, do đó làm tăng tư thế duỗi mà lúc này có thể đạt được.
Đồng nghĩa: giãn tĩnh chủ động Các cơ được kéo căng được đưa từ từ và có kiểm soát vào vị trí duỗi và giữ ở đó. Phương pháp này đòi hỏi sức bền của đối kháng tốt (đối thủ của cơ bị kéo căng), vì họ phải hoạt động chống lại sức cản của cơ bị rút ngắn. Thời gian giữ mỗi lần kéo giãn từ 30-45 giây.
Thời gian thư giãn giữa các lần kéo dài từ 5 - 20 giây. 3 loạt Kỹ thuật có thể được thực hiện như tự duỗi mình hoặc duỗi ngoài Ví dụ: Kéo tĩnh các cơ chân sau bên phải như tự duỗi: Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, chân phải duỗi thẳng trên không, chân trái nằm thẳng trên sàn chân phải được đưa về vị trí duỗi thẳng tối đa có thể đạt được và giữ ở đó trong 30-45 giây. Đối thủ (đùi cơ duỗi) của các cơ được kéo căng (cơ gấp đùi) co lại trong toàn bộ thời gian giữ, thời gian thư giãn 5-20 giây.
3 Lặp lại động tác duỗi và thư giãn Động tác duỗi tĩnh của cơ chân sau bên phải như động tác duỗi ngoài: Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải trên không, chân trái nằm thẳng trên sàn. Chân phải đưa vào tư thế duỗi tối đa có thể đạt được bởi một người phụ trợ và được kéo dài ở đó trong 30-45 giây. Đối tác hỗ trợ tư thế duỗi tối đa có thể đạt được và sự co lại của đối kháng (đối thủ của các cơ được kéo căng) Thời gian thư giãn 5-20 giây, trong khi đối tác giữ chân trong thư giãn 3 lần lặp lại động tác duỗi và thư giãn Động tác kéo căng: Từ đồng nghĩa: ballistic hoặc kéo giãn không liên tục Với kiểu duỗi này, các chuyển động nhịp nhàng nhỏ được thực hiện ở vị trí duỗi cuối cùng. Kiểu kéo dài sau nảy này rất phổ biến trong quá khứ, sau đó đã được thảo luận rất nhiều tranh cãi và hiện đang có sự trỗi dậy, đặc biệt là trong lĩnh vực thể thao thiên về lực lượng nhanh.
Loại căng này không phổ biến trong vật lý trị liệu. Thời gian kéo dài 2 giây. Trong trường hợp rút ngắn cấu trúc, phương pháp kéo dài này không thích hợp, vì mô liên kết Không tiếp xúc với kích thích độ dài đủ lâu để thích ứng Thiếu thông tin thống nhất về thời gian duỗi và thời gian thả lỏng Ví dụ: Động tác vươn duỗi Tự duỗi người: tư thế bắt đầu: nằm ngửa, chân phải duỗi thẳng trên không, hai tay nắm lấy đùi, chân trái nằm thẳng trên sàn Chân phải duỗi thẳng trong khoảng.
2 giây. Chân phải được đưa vào vị trí duỗi thẳng trong khoảng. 2 giây.
Các cơ được thư giãn trong khoảng. 2 giây. ở vị trí mà cảm giác căng ra biến mất Một lần nữa trong khoảng.
2 giây. ở vị trí duỗi mà bây giờ có thể đạt được Lặp lại toàn bộ quy trình khoảng. 15-20 lần Động tác căng duỗi ngoài: Trong động tác kéo căng ngoài, một đối tác hỗ trợ giai đoạn thư giãn của các cơ bằng cách giữ trọng lượng của chân để người tập có thể buông tay dễ dàng hơn.
Việc tiếp tục nhịp nhàng vào tư thế vươn vai do người dùng chủ động thực hiện. Hiệu quả: Do tính chất gây tranh cãi của nghiên cứu, không có bằng chứng lâm sàng rõ ràng. Các phương pháp kéo căng, thông tin về thời gian kéo dài và thư giãn cũng như tác động của các kỹ thuật kéo căng vẫn đang được thử nghiệm và cần được nghiên cứu thêm.
Kéo căng sau đẳng áp được coi là hiệu quả nhất vì khi cơ được thả lỏng sau khi căng, sự ức chế của motoneurons - tế bào thần kinh kích hoạt các sợi cơ - được khai thác và sự căng giãn được dung nạp tốt hơn. Động tác kéo giãn cũng vượt trội hơn so với phương pháp tĩnh về hiệu quả của nó. Phương pháp tĩnh và phương pháp động nhẹ nhàng hơn đối với cơ vì ứng suất kéo thấp hơn.
Việc lựa chọn kỹ thuật kéo giãn cho cá nhân tốt nhất có thể được thực hiện với sự giúp đỡ của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên. Cường độ: Đối với tất cả các chương trình kéo giãn, quy tắc áp dụng: càng chuyên sâu, càng tốt! Kéo căng tối đa, trong đó căng thẳng được tiếp tục từ từ và duy trì cho đến khi đạt được cảm giác căng lớn nhất có thể, có thể chịu đựng được, vượt trội hơn so với căng dưới cực đại.
Nếu lực căng kéo dài vượt quá mức có thể chịu đựng được sẽ xảy ra căng thẳng phòng thủ và tăng nguy cơ chấn thương. Khả năng phục hồi thể chất đầy đủ là điều kiện tiên quyết, không được có chống chỉ định. Sự cải thiện đạt được về khả năng vận động chỉ có thể được duy trì trong dài hạn nếu nó được khai thác về mặt chức năng trong các yêu cầu vận động hàng ngày hoặc thể thao.
- Các cơ được kéo căng được đưa từ từ và có kiểm soát vào vị trí duỗi và giữ ở đó. Phương pháp này đòi hỏi sức bền của đối kháng (đối thủ của các cơ được kéo căng), vì chúng phải hoạt động chống lại sức chống của các cơ bị rút ngắn. - Thời gian giữ mỗi lần kéo giãn từ 30-45 giây.
,
- Thời gian thư giãn giữa các chủng 5- 20 giây. - 3 loạt
- Kỹ thuật này có thể được thực hiện dưới dạng mở rộng bên trong hoặc bên ngoài
- Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, chân phải duỗi thẳng trên không, chân trái nằm thẳng trên sàn
- Chân phải được đưa vào vị trí duỗi thẳng tối đa có thể đạt được và giữ ở đó trong 30-45 giây, đối thủ (cơ duỗi đùi) của cơ được kéo căng (cơ gấp đùi) co lại trong toàn bộ thời gian giữ.
- Thời gian thư giãn 5-20 giây. tay hỗ trợ giữ chân trong quá trình thư giãn
- 3 Lặp lại động tác duỗi và thư giãn
- Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, chân phải duỗi thẳng trên không, chân trái nằm thẳng trên sàn
- Chân phải được trợ lý đưa vào vị trí duỗi tối đa và giữ ở đó trong 30-45 giây,
- Thời gian thư giãn 5-20 giây, trong khi đối tác giữ chân thư giãn
- 3 lần lặp lại động tác duỗi và thư giãn
- Với kiểu duỗi này, các chuyển động nhịp nhàng nhỏ được thực hiện ở vị trí duỗi cuối cùng.
Loại đàn hồi sau nảy này rất phổ biến trong quá khứ, sau đó đã được thảo luận rất nhiều tranh cãi và hiện đang có sự hồi sinh trở lại, đặc biệt là trong lĩnh vực thể thao thiên về lực nhanh. Loại căng này không phổ biến trong vật lý trị liệu. - Thời gian kéo dài 2 giây.
,
- Tiếp theo là thư giãn ngắn và lặp lại ngay lập tức
- Số lần lặp lại 15-20 lần
- Kỹ thuật này có thể được thực hiện dưới dạng mở rộng bên trong hoặc bên ngoài
- Phương pháp kéo dài này không thích hợp cho việc rút ngắn cấu trúc, vì mô liên kết không tiếp xúc với kích thích độ dài đủ lâu để thích ứng
- Thiếu thông tin thống nhất về thời gian kéo dài và thư giãn
- Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải trên không, hai tay để dưới đùi, chân trái nằm thẳng trên sàn
- Chân phải được đưa vào vị trí duỗi thẳng trong khoảng. 2 giây
- Các cơ được thả lỏng trong khoảng. 2 giây.
ở vị trí mà cảm giác căng ra biến mất
- Một lần nữa cho khoảng. 2 giây. vào vị trí tiện ích mở rộng hiện có thể đạt được
- Lặp lại toàn bộ quy trình khoảng 15-20 lần
- Quy tắc cho tất cả các chương trình kéo dài là: càng chuyên sâu, càng tốt!
- Kéo căng tối đa, trong đó căng thẳng được tiếp tục từ từ và duy trì cho đến khi đạt được cảm giác căng lớn nhất có thể, có thể chịu đựng được, vượt trội hơn so với căng dưới cực đại. Nếu lực căng kéo dài vượt quá mức có thể chịu đựng được sẽ xảy ra căng thẳng phòng thủ và tăng nguy cơ chấn thương. - Khả năng phục hồi thể chất đầy đủ là điều kiện tiên quyết, không được có chống chỉ định. - Sự cải thiện đạt được về khả năng vận động chỉ có thể được duy trì lâu dài nếu nó được khai thác về mặt chức năng trong các yêu cầu vận động hàng ngày hoặc thể thao.
