Từ đồng nghĩa
Tiếng Latinh: M. deltoideus Vai tạo thành một cơ ba cạnh lớn, dày khoảng 2 cm. Hình dạng của cơ delta tương tự như hình dạng của vùng đồng bằng Hy Lạp lộn ngược, chính điều này đã tạo nên tên gọi của nó. Cơ gồm ba phần: Cơ delta trước bắt nguồn từ xương đòn, phần giữa và cơ sau bắt nguồn từ xương bả vai.
Cơ sở chung của cơ delta là ở một phần ba trên của xương cánh tay. Cơ delta nằm bên trong bởi dây thần kinh nách, là dây thần kinh từ cánh tay con rối. Đám rối thần kinh cánh tay (Plexus Brachialis) là một đám rối thần kinh bắt nguồn từ cổ khu vực của tủy sống.
Sản phẩm dây thần kinh xuất hiện từ đám rối này cung cấp các cơ ở vai, cánh tay và bàn tay. Các bộ phận khác nhau của cơ delta có các chức năng khác nhau tùy thuộc vào vị trí của chúng đối với trục chuyển động và vị trí liên quan đến xương cánh tay, có thể có cả tác dụng hiệp đồng và đối kháng. Cơ đặc biệt quan trọng đối với sự dụ dổ, có nghĩa là dang cánh tay ra khỏi cơ thể sang một bên.
Cơ delta trước có thể di chuyển cánh tay về phía trước (chống lại), xoay nó vào trong và kéo nó về phía cơ thể (sự bổ sung). Từ một góc 60-90 °, nó giúp cơ giữa sự dụ dổ. Phần sau của cơ delta di chuyển cánh tay về phía sau (đảo ngược), xoay nó ra ngoài và - giống như cơ delta trước - cũng kéo cánh tay về phía cơ thể (sự bổ sung).
Từ 60-90 °, nó cũng hỗ trợ phần giữa trong sự dụ dổ. Chức năng của phần giữa chỉ bao gồm bắt cóc. Các chuyển động quay chủ yếu được thực hiện bởi Rotator cuff, là một cơ khác của khớp vai, thuộc về cơ trên và cơ dưới, cơ dưới và cơ nhỏ.
Cơ delta hỗ trợ các chuyển động này bằng các bộ phận tương ứng của nó. Do vị trí của nó nằm ngay dưới da, nên có thể dễ dàng nhận ra sự phân chia ba phần ở những người mảnh mai và rõ ràng. Nó là cơ lớn nhất của cơ vai.
Cơ delta được đào tạo đặc biệt trong trọng lượng đào tạo. Do sức căng của nó, cơ delta có thể di chuyển cánh tay theo mọi hướng chuyển động. Chức năng quan trọng nhất của nó là nâng cánh tay về bên, đặc biệt là khi cánh tay dang rộng hơn 90 °.
Hội thảo
Bạn có thể tập cơ delta hiệu quả với tạ. Để luyện phần cơ trước, cánh tay duỗi thẳng về phía trước, khủy tay hơi cong, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng lên trên. Bây giờ các quả tạ được nâng lên một vị trí nằm ngang (ước chừng.
cái đầu chiều cao) với tốc độ ổn định và hạ xuống một lần nữa, tốt nhất là không nhún nhảy trước. Đối với bài tập này, bạn nên đứng rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Đối với cơ delta giữa, nên nâng hai tay sang ngang, tư thế tương ứng với bài tập cho phần cơ tay trước.
Để huấn luyện cơ delta sau, phần thân trên được uốn cong về phía trước. Cánh tay được nâng sang ngang mà không vung lên trên cho đến khi chúng nằm ngang. Tùy thuộc vào mục tiêu, các bài tập này có thể được thực hiện với cường độ khác nhau và ở mức độ khác nhau.
Cần lưu ý rằng khớp vai có đặc điểm là cực kỳ linh hoạt so với khớp. Phạm vi chuyển động này chỉ có thể thực hiện được với chi phí ổn định. Điều này có nghĩa là khớp vai rất dễ bị chấn thương và không ổn định, nhưng cho phép các chuyển động phức tạp và rộng rãi.
Vì lý do này, cá nhân phòng tập thể dục Mức độ và khả năng chịu tải của vai cần được tính đến trong quá trình luyện tập. Đối với sức khỏe thể thao hoặc khi bắt đầu xây dựng cơ bắp, nên dùng 55-60% sức mạnh tối đa với 15-20 lần lặp lại. Số lượng đào tạo nên khoảng ba lần cho mỗi bài tập, (tức là 3 x 15 lần lặp lại).
Giữa các hiệp nên có thời gian nghỉ khoảng một phút. Nếu bạn đang làm phòng tập thể dục và muốn tăng cơ hơn nữa, bạn nên tập với khoảng 70-75% sức lực tối đa. Đối với mục đích này, nên lặp lại 10-15 lần, nên thực hiện tổng cộng bốn lần.
Giữa các hiệp nên có khoảng thời gian nghỉ từ một đến hai phút. Đối với thể hình, mục tiêu xây dựng và xác định cơ bắp, các bài tập nên được thực hiện ở cường độ cao, tức là 75-80% sức mạnh tối đa. Việc đào tạo nên bao gồm 8-10 lần lặp lại, trong đó nên lặp lại bốn đến sáu lần.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên khoảng hai đến ba phút. Vì cơ delta (Musculus deltoideus) có nhiều phần, nên nó cũng phải được kéo căng bằng các bài tập khác nhau. Để kéo căng phần trước của cơ delta, cánh tay được giữ vào tường, tương tự như kéo dài các ngực cơ bắp.
Phần trên cơ thể được cố gắng quay ra khỏi bức tường này. Để kéo căng phần sau của cơ vai, cánh tay được đẩy về phía cái đầu. Để biết thông tin chung, vui lòng xem chủ đề của chúng tôi: Trải dài.
