Đào tạo trở lại mà không có thiết bị
Để tập lưng mà không cần thiết bị, tất cả những gì bạn cần là một tấm đệm mềm và một ít không gian xung quanh nó. Ở tư thế nằm sấp, hai chân khép lại và duỗi thẳng, đồng thời mở rộng cánh tay trên cái đầu. Ánh mắt hướng thẳng xuống sàn.
Bây giờ các cánh tay được nâng lên riêng lẻ hoặc cùng nhau. Các vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể nâng phần thân trên lên hết mức có thể. Có thể giữ tư thế này trong vài giây rồi lại hạ xuống. Tương tự có thể được thực hiện với một hoặc cả hai chân.
Để tăng nhu cầu phối hợp, có thể nâng tay và chân theo đường chéo. Các chuyển động khác như vòng tròn cánh tay, chuyển động dao chặt hoặc uốn cong và kéo dài có thể được kết hợp. Có thể tăng thêm nữa bằng cách tăng thêm trọng lượng, trị liệu hoặc bóng thể dục.
Sản phẩm cánh tay hỗ trợ là một bài tập được cho là mạnh mẽ để đào tạo cơ bụng. Tuy nhiên, bài tập này cũng có thể góp phần tạo nên một cơ lưng khỏe mạnh. Phần mở rộng lưng cũng được sử dụng nhiều trong quá trình tập luyện giữ tĩnh và chiếm một phần lớn sự ổn định.
Tập lưng cho phụ nữ
Khi phụ nữ tập lưng, họ thích chọn các bài tập được thực hiện với trọng lượng cơ thể của chính mình. Một trong những bài tập này là sự thúc đẩy của lưng dưới. Đối với bài tập này, có một máy trong mỗi studio để bạn có thể đứng hoặc nằm.
Bàn chân được cố định bởi một giá đỡ và phần trên cơ thể không có khớp hông. Thân trên hạ xuống và góc giữa thân trên và chân là 90 °. Bây giờ phần trên cơ thể được nâng lên chống lại trọng lực.
Do đó góc hông 180 ° được vượt quá và đi vào một chút sự thúc đẩy. Các cái đầu vẫn còn trong phần mở rộng của cột sống. Sau đó, phần thân trên được đưa trở lại vị trí ban đầu, treo người bằng cách giải phóng lực căng và bài tập bắt đầu lại từ đầu.
Đối với người mới bắt đầu, bạn nên để cánh tay hướng về phần trên cơ thể. Các vận động viên nâng cao có thể đưa cánh tay của họ về phía trước cái đầu để làm cho bài tập khó hơn. Một bài tập khác là pull-up.
Phụ nữ thích sử dụng “siêu dây” để hỗ trợ bài tập lưng này. Bạn cần một thanh hoặc thanh cao. Trong chuôi lược, bạn treo thanh và từ vị trí này, bạn bắt đầu kéo cơ thể lên trên cho đến khi cằm chạm vào thanh tạ.
Cơ thân được căng ra để tạo sự ổn định cho cơ thể. Sau đó, lực căng từ từ được giải phóng và cơ thể được phép chìm trở lại vị trí căng. Các bài tập khác mà phụ nữ thích làm là nâng chéo và tạ sự bơi thuyền.
Tất cả các bài trong loạt bài này: