Bài tập lưng | Đào tạo lại

Bài tập lưng

Như đã đề cập, bài tập luôn là kết quả của chuyển động tương ứng (co lại) của các cơ. Đối với đào tạo lại, điều này dẫn đến các hình thức chuyển động với lực kéo về phía cơ thể ở tất cả các hình thức và biến thể có thể có. Điều này dẫn đến căng thẳng thêm cho các cơ uốn cong của cánh tay (bắp tay).

Lưu ý: Việc thay đổi vị trí (ví dụ như đứng thẳng với phần thân trên uốn cong về phía trước) làm thay đổi các cơ được sử dụng. Các bướm ngăn ngừa đảo ngược rèn luyện cơ lưng trên. Tuy nhiên, ở vị trí thẳng đứng, cơ vai bị căng thẳng nhiều hơn.

Đối với lưng trên, có nhiều bài tập khác nhau. Một là ấn vai, đứng với tạ. Các quả tạ được gắn các đĩa cân tương ứng tùy theo mức độ khả năng.

Các quả tạ được giữ ở vị trí bắt đầu gần với cơ thể (trước cổ áo xương) và được tổ chức. Khuỷu tay hướng xuống và cẳng tay hướng về phía trước. Bây giờ cả hai quả tạ được nâng lên đồng thời hoặc luân phiên cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng.

Tại thời điểm này, chuyển động được đảo ngược và đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Ngồi sự bơi thuyền trên máy là một bài tập tốt cho cơ lưng rộng và cơ lưng dài. Nó có thể được đào tạo với các đĩa cân hoặc bất kỳ mức độ khó nào có thể điều chỉnh được.

Sự bơi thuyền cũng có thể được thực hiện với thanh tạ hoặc tạ như một bài tập phòng ngừa. Pull-up là bài tập vua dành cho lưng trên và là mục tiêu của nhiều người đam mê thể thao. Cơ thể được kéo lên treo khỏi cánh tay (khuỷu tay duỗi thẳng) càng xa càng tốt (khuỷu tay cong).

Tùy thuộc vào độ rộng của tay mà lựa chọn độ rộng cơ bắp tay và cơ tay sau. Một nửa của Siêu nhân được thực hiện trên dạ dày. Hai chân khép lại và nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước và cái đầu tựa trán xuống sàn.

Bây giờ phần thân trên với cánh tay được nâng lên khỏi sàn hết mức có thể và giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt. Các cái đầu được giữ trong phần mở rộng của cột sống. Sau đó, phần thân trên lại được hạ xuống từ từ và có kiểm soát xuống sàn, nghỉ một lúc trước khi bắt đầu lại bài tập.

Sản phẩm Con bướm ngược lại là máy tập mà lưng trên được tập. Bạn ngồi vào máy với ngực chống lại một tấm đệm. Hai tay nắm lấy hai tay cầm và duỗi thẳng về phía trước.

Lúc này hai cánh tay tập của máy được hướng ra ngoài trên tay cầm với cánh tay gần như duỗi thẳng ngang với trục vai. Vai không được kéo lên trong quá trình này. Tại thời điểm này, bài tập có thể được tổ chức trong thời gian ngắn trước khi cánh tay từ từ trở lại vị trí ban đầu. kéo dài với quả tạ diễn ra ở tư thế bằng bốn chân.

Các quả tạ được cầm trên tay và được sử dụng như tay cầm hỗ trợ khi bắt đầu. Bây giờ cánh tay có thể được nâng về phía trước hoặc sang một bên. Có thể duỗi thẳng chân theo đường chéo để tăng mức độ khó.

Đầu gối và khuỷu tay có thể chạm vào nhau dưới cơ thể khi quay trở lại. Nếu bài tập này chỉ được thực hiện với hai tay duỗi thẳng, có thể đặt thêm một quả bóng Pezi ở dưới bụng để tăng độ khó. Trong trường hợp này, các cơ nằm sâu ở lưng ngày càng tham gia nhiều hơn.

Đánh cầu hoặc nâng khung chậu đặc biệt thích hợp cho phần lưng dưới. Phần mở rộng mặt sau được tăng cường trên tất cả. Vị trí bắt đầu là tư thế nằm ngửa, hai chân đặt rộng bằng hông.

Tùy thuộc vào mức độ khả năng, cánh tay đặt trên mặt sàn hoặc bắt chéo ngực. Bây giờ xương chậu được nâng lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Tại điểm cao nhất, nó được giữ trong một thời gian ngắn trước khi từ từ hạ xuống một lần nữa.

Để tăng độ khó, một Chân có thể được nâng lên khỏi sàn. Ngoài ra, bàn chân có thể được đặt trên một bề mặt rung lắc, chẳng hạn như Bosu-Ball (một nửa quả bóng cao su với một tấm cứng). Bây giờ thân mình và đặc biệt là phần lưng dưới phải làm công việc ổn định nhiều hơn, điều này làm cho việc tập luyện trở nên chuyên sâu hơn.

Ở đây, huấn luyện một chân cũng có thể được thực hiện cho những người có kinh nghiệm. Đằng sau kéo dài có thể được thực hiện trong một máy chống lại các đĩa cân hoặc trong một máy với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Trong cả hai trường hợp, cơ kéo dài lưng được tăng cường, đặc biệt là ở vùng thắt lưng.

Đối với điều này, phần trên cơ thể được di chuyển lên trên với một cột sống thẳng chống lại trọng lượng hoặc chống lại trọng lực. Biến thể tự do hơn "bị mắc kẹt" trong thiết bị vẫn có thể được sửa đổi. Với mục đích này, cột sống được các đốt sống cuộn lại từ trên xuống dưới và sau đó lại được các đốt sống cuộn lại.

Tuy nhiên, điều này cần phải có kinh nghiệm trước, vì trước tiên phải học cách kiểm soát các cơ riêng lẻ. Một trọng lượng bổ sung cũng có thể được sử dụng để trả lại "miễn phí" kéo dài. Tuy nhiên, điều này chỉ được khuyến khích cho các vận động viên nâng cao, vì một lượng sức mạnh nhất định là yêu cầu cơ bản.

Nâng chéo là một trong những môn vua trong số các bài tập cho lưng dưới. Bài tập rất phức tạp với thanh tạ này là một bài tập rất hiệu quả, nhưng có thể dẫn đến chấn thương nếu thực hiện không đúng cách. Ở tư thế rộng bằng hông, thanh tạ nằm trên sàn.

Thanh tạ được nắm chặt với cột sống thẳng và chân uốn cong. Toàn bộ lưng thẳng và được căng. Hai vai chủ động kéo về phía sau và nắm chặt thanh tạ với cánh tay duỗi thẳng.

Chân và hông bây giờ đồng thời mở rộng, nâng thanh tạ lên gần với đùi. Chỉ sau khi hông đã được kéo căng hoàn toàn, thanh tạ từ từ được đưa trở lại vị trí ban đầu. Lực căng ở vai (kéo về phía sau và xuống dưới) sẽ không được giải phóng cho đến khi đạt được số lần lặp lại cho hiệp tập này, hoặc không thể thực hiện sạch được nữa.

Trong toàn bộ bài tập, cái đầu luôn luôn được giữ trong phần mở rộng của cột sống. Khi uốn cong chân, điều đặc biệt quan trọng là phải kéo mông xuống phía sau để đầu gối có thể được giữ cố định một cách lý tưởng trên mắt cá khớp. Nếu không, đào tạo quá mức đầu gối có thể xảy ra.

Kéo latissimus là cách thông thường và an toàn để rèn luyện cơ lưng rộng và không thể thiếu trong bất kỳ bài tập nào kế hoạch đào tạo. Nó được sử dụng trong sức khỏe thể thao cũng như chuyên nghiệp trọng lượng đào tạo. Bằng cách thay đổi chiều rộng tay nắm, việc sử dụng cánh tay trên cơ có thể được kiểm soát.

Để tránh căng thẳng trong cổ cơ bắp, trọng lượng phải được kéo đến ngực. Một bài tập lưng tương tự sẽ là pull-up. Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, vui lòng truy cập chủ đề Latissimus pull-up của chúng tôi Bộ cách ly lưng được hoạt động theo cách tương tự như bài tập latissimus kéo lên, với chuyển động kéo về phía cơ thể.

Tuy nhiên, với dụng cụ cách ly lưng, vận động viên ngồi thẳng lưng và không kéo tạ xuống dưới mà từ phía trước đến ngực. Vì vận động viên cũng tập luyện trên một thiết bị có chuyển động cố định, phối hợp yêu cầu thấp. Các cơ mục tiêu là cơ kim cương và ngang cơ hình thangĐể biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, vui lòng truy cập Back Isolator của chúng tôi đào tạo lại rèn luyện cơ lưng sâu và dài.

Việc ngồi làm việc và ít vận động khiến các cơ này bị teo đi và dẫn đến tình trạng đau nhức vùng cột sống thắt lưng. Tập luyện có mục tiêu các cơ này thông qua sự thúc đẩy do đó, đặc biệt quan trọng. Bệnh nhân lưng đau ở vùng cột sống thắt lưng nên tránh sự thúc đẩy.

Điều này không thể thực hiện được khi tập trên sàn. Thiết bị nhắm mục tiêu trong phòng tập thể dục có ý nghĩa hơn. Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, vui lòng truy cập chủ đề Hạ huyết áp của chúng tôi Ngoài ra sự thúc đẩy, nâng chéo là một bài tập khác để rèn luyện cơ lưng dài và sâu.

Bài tập này là một bài tập hữu ích từ sức khỏe thể thao, vì đây là một cách tốt để học cách nâng vật. Tuy nhiên, trọng lượng nên được giữ ở mức rất thấp khi bắt đầu và học cách thực hiện động tác chính xác. Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, vui lòng truy cập chủ đề Cross LiftingFor đào tạo lại, có các bài tập về tạ hoặc máy cũng như khả năng tập với tạ.

Loại hình đào tạo này rất phổ biến vì những thiết bị đào tạo này rất tiết kiệm không gian và vẫn có thể được đào tạo rất chuyên sâu và hiệu quả với chúng. Các bài tập này chỉ phù hợp với người mới bắt đầu ở một mức độ hạn chế, vì nên có kinh nghiệm với tạ tự do trước đó. Các bài tập tự do hiệu quả hơn các bài tập có hướng dẫn trên máy, nhưng nguy cơ chấn thương cũng cao hơn một chút.

Sự bơi thuyền với một quả tạ là một bài tập rất tốt cho việc rèn luyện lưng. Bài tập cơ bản này hỗ trợ phát triển cơ của lưng theo cả chiều rộng và chiều sâu. Trong bài tập này, đầu gối và hạ thấp Chân của phần còn lại chân trái trên một chiếc ghế dài.

Cai khac Chân đứng trên sàn và phần thân trên cong về phía trước. Tay trái đỡ phần thân trên trên băng ghế. Tay phải nắm chặt thanh tạ và giữ nó bằng cánh tay dang rộng.

Lưng phải thẳng và hơi hõm vào. Bây giờ cánh tay được kéo lên từ từ và có kiểm soát và thở ra. Nếu cánh tay trên song song với cơ thể, quả tạ sau đó được thả ra.

Điều này được thực hiện lại một cách có kiểm soát và chậm rãi. Tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo, có thể thực hiện tám đến 20 lần lặp lại. Bài tập có thể đa dạng về tốc độ và độ bùng nổ.

Khi chèo hai tay cong về phía trước, vị trí bắt đầu là giá đứng rộng bằng vai với đầu gối hơi cong. Thân trên nghiêng về phía trước với cột sống thẳng và tay cầm tạ. Ở đây, vai cũng chủ động kéo xuống về phía sau và căng cơ bụng để tăng độ ổn định.

Bây giờ cả hai cánh tay được uốn cong hết mức có thể và các quả tạ được nâng lên. Khuỷu tay và cánh tay trên vẫn gần với thân và phần trên cơ thể. Đầu ở vị trí sinh lý, mở rộng là cột sống.

Sự căng thẳng ở vai chỉ được loại bỏ sau lần lặp lại cuối cùng. Nâng vai với tạ là một bài tập khác cho lưng, được thực hiện ở tư thế đứng. Hai tay cầm một quả tạ và cơ thể đứng thẳng, lưng thẳng, rộng bằng vai.

Hai tay dang rộng, nâng cao vai và xoay người về phía sau, thở ra. Sau đó, vai được hạ xuống trong khi thở bên trong nâng chéo có thể được thực hiện với một thanh tạ nhưng cũng có thể với một quả tạ.

Bài tập này chủ yếu nhằm mục đích tăng cường cơ kéo dài lưng. Nhưng cũng trở lại trên và cổ được đào tạo. Bài tập này tương đối phức tạp và ban đầu bạn chỉ nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát cho đến khi bạn có cảm giác thực hiện chính xác.

Những sai lầm có thể dẫn đến những vấn đề đáng kể về lâu dài. Chào buổi sáng với tạ là một bài tập khác để rèn luyện lưng. Các quả tạ được giữ ở phía trước của thân trên ở tư thế thẳng đứng, rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.

Phần trên cơ thể được uốn lên khoảng 90 ° khi lưng thẳng. Đầu gối vẫn hơi cong. Phần thân trên sau đó lại được nâng lên.

Một bài tập khác là Siêu nhân / Nữ siêu nhân. Bạn nằm trên một tấm chiếu với dạ dày và nâng phần trên cơ thể và chân của bạn. Do đó, cơ kéo dài lưng và phần lưng trên phải giữ cho các bộ phận của cơ thể hoạt động.

Bắp tay và cơ tam đầu cũng được nâng lên ở mức độ lớn hơn. Ngoài vô số các bài tập khác cho lưng, “bay ngược cong” và “xoay ngực” là những bài tập tích hợp sẵn đặc biệt nổi tiếng và phổ biến. Các bài tập mà hầu như ai cũng biết cho lưng là nâng chéo và chào buổi sáng.

Cả hai bài tập đều rèn luyện cơ lưng dưới. Cross Lift hay Dead Lift được coi là một bài tập khó nhưng cũng rất hiệu quả. Tuy nhiên, nếu thực hiện không chính xác, chấn thương có thể xảy ra.

Một bài tập cho lưng trên là cúi gập người với thanh tạ. Vị trí bắt đầu cũng giống như với Good Mornings. Tuy nhiên, thanh tạ lúc này đang nằm trên sàn.

Thân trên nghiêng về phía trước trong khi lưng vẫn thẳng. Hai bả vai bị kéo vào nhau. Nắm thanh tạ với cánh tay duỗi thẳng và đưa vào bụng bằng cách uốn cong cánh tay.

Khi thực hiện động tác, thân trên vẫn nằm yên.

• Good Mornings là một bài tập phù hợp hơn cho người mới bắt đầu. Bạn đứng rộng bằng vai với bàn chân hơi xoay ra ngoài.

  Chân hơi cong và thanh tạ nằm trên cổ cơ có hoặc không có tạ bổ sung. Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn chiều rộng vai một chút để ổn định trên cổ. Bây giờ bắt đầu nghiêng phần trên cơ thể về phía trước.

  Lưng phải giữ thẳng. Lồng ngực được đẩy về phía trước và đầu vẫn kéo dài ra khỏi cột sống. Thân trên càng được hạ thấp về phía trước miễn là lưng thẳng. Một huấn luyện viên hoặc đối tác đào tạo có thể kiểm soát điều này. Sau đó, phần thân trên được đưa trở lại vị trí bắt đầu, tư thế thẳng đứng và hông hơi ưỡn ra.