Đào tạo lại ở nhà
Nếu muốn tiết kiệm chi phí cho các thiết bị đắt tiền và phòng tập, bạn có thể tham khảo một số bài tập rèn luyện cơ lưng tại nhà. Một bài tập cho cơ lưng lớn (M. latissimus dorsi) là nằm sấp. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa.
Cánh tay trên đặt trên sàn bên cạnh cơ thể, cánh tay dưới hướng thẳng đứng lên trên. Chân đặt vuông góc với bàn chân trên sàn hoặc một góc 90 ° trong đầu gối trong không khí. Để thực hiện, cánh tay trên được ấn mạnh khỏi sàn và thân trên hướng lên trên.
Ánh mắt hướng lên trên, để cái đầu nằm trong phần mở rộng của cột sống. Phần mông vẫn nằm trên sàn. Chuyển động phải từ cánh tay, không phải từ dạ dày.
Vị trí này được giữ trong thời gian ngắn, chỉ để trở lại vị trí ban đầu sau đó. Có thể thay đổi vị trí của đùi so với bụng. Đùi càng gần bụng thì yêu cầu bài tập càng tăng.
Một bài tập cho phần kéo dài lưng, cũng có thể được thực hiện mà không cần AIDS, được gọi là Siêu nhân. Bạn nằm trên sàn với dạ dày và duỗi thẳng cánh tay và chân của bạn về phía trước và phía sau. Khi bắt đầu, bạn từ từ nâng cánh tay và chân của bạn cùng một lúc.
Phạm vi chuyển động không lớn lắm nên giữ vị trí cao nhất trong vài giây. Ngoài ra, cánh tay và chân có thể được nâng lên và hạ xuống luân phiên. Động tác ngả lưng lạc đà là một bài tập cũng rèn luyện cơ kéo dài lưng.
Bài tập này chỉ có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể của chính bạn, nhưng cũng có thể với một trọng lượng bổ sung. Vị trí bắt đầu là quỳ trên mặt đất. Cơ thể đứng thẳng đầu gối và nhìn về phía trước để cái đầu là phần mở rộng của cột sống.
Hai đầu gối rộng bằng hông và có thể đặt tay lên hông hoặc ngực. Bây giờ từ từ ngả phần thân trên về phía sau để bạn có thể tự mình đảo ngược chuyển động. Chuyển động chỉ diễn ra ở đầu gối khớp, lưng vẫn thẳng và không tạo thành hõm lưng. Bài tập này luôn phải được thực hiện từ từ và có kiểm soát.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
