Cải thiện hệ thống tim mạch
Để đào tạo của riêng bạn hệ tim mạch, một bài tập luyện tim mạch bao gồm độ bền thể thao được khuyến khích. Nên chọn các đơn vị đào tạo có thời lượng ít nhất 30 phút. Những môn thể thao thích hợp cho việc rèn luyện tim mạch là chạy bộ và bơi, cũng như các thiết bị đào tạo trên máy chạy bộ, máy đo độ dài xe đạp, máy tập chéo hoặc máy tập bước.
Sự bơi thuyền, trượt tuyết băng đồng hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu cũng có thể. Điều quan trọng là việc đào tạo diễn ra thường xuyên. Tác dụng Luyện tập tim mạch có nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể.
Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch giảm dần. Nhịp tim nghỉ giảm và tim đẩy ra nhiều âm lượng hơn mỗi nhịp. Ngoài ra, nguy cơ mắc các bệnh ác tính, đặc biệt là đường ruột, vú và tuyến tiền liệt ung thư, cũng giảm.
Ngoài ra, độ bền đào tạo phục vụ giảm bớt căng thẳng, ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và không muốn tình dục và dẫn đến trạng thái nói chung là tốt hơn sức khỏe. Khả năng di chuyển và tính linh hoạt của hệ thống cơ xương được duy trì và / hoặc cải thiện để các vấn đề về lưng hoặc tư thế xấu ít xảy ra hơn. sức chịu đựng thể thao là một điều tốt cân bằng đối với các hoạt động chủ yếu là ít vận động của nhiều người đang làm việc và rất quan trọng để duy trì sức khỏe, vì nó tăng cường hệ thống miễn dịch và phòng thủ.
Các biện pháp khác Ngoài thể thao sức bền, khỏe mạnh chế độ ăn uống cũng rất quan trọng để tăng cường hệ tim mạch. Nên tránh các bữa ăn giàu chất béo. Tốt hơn là một chế độ ăn uống giàu protein và chất xơ với nhiều trái cây và rau quả, đủ chất lỏng và ăn ít thịt.
Nếu tiêu thụ thịt, nên tiêu thụ thịt nhạt (gia cầm) và cá nếu có thể. Thịt bò và thịt lợn nên tránh. Hơn nữa, nicotine, tiêu thụ ma túy và rượu không có lợi cho sức khỏe hệ tim mạch. Nên tránh những chất kích thích này. Thay vào đó, nên uống nước, trà không đường và nước trái cây mới ép.
Hệ tim mạch và các môn thể thao sức bền
Thể thao sức bền có nhiều tác động tích cực đến hệ tim mạch. Nó cải thiện sức mạnh và khả năng đẩy của tim cũng như điều chỉnh hệ thống tim mạch, thúc đẩy giảm căng thẳng và giấc ngủ lành mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch. Việc đào tạo nên được tăng lên từ từ khi bắt đầu.
Người mới bắt đầu tốt nhất nên bắt đầu với các buổi tập ngắn khoảng 15 phút, thời lượng từ ba đến năm lần một tuần. Theo thời gian, cả tần suất và thời lượng đào tạo có thể được tăng lên. Sau khi đạt đến mức thể chất cao hơn, nên tập luyện ít nhất một lần một tuần, mỗi lần 45 phút, tương ứng hai lần một tuần, 30 phút hoặc ba lần mỗi tuần 20 phút để đạt được hiệu quả tốt.
Cần chú ý đảm bảo cường độ luyện tập phù hợp không dẫn đến mức tối đa của từng cá nhân. tim tỷ lệ vượt quá và nằm tốt nhất trong phạm vi đào tạo tối ưu. Quy tắc ngón tay cái về mức tối đa nhịp tim là 220 tuổi. Theo đó, mức tối đa nhịp tim của một người 50 tuổi là 170 nhịp mỗi phút.
Con số này hiện được nhân với hệ số 0.6 đối với những người kém khỏe hơn hoặc 0.8 đối với những người khỏe mạnh hơn. Đào tạo tối ưu nhịp tim của một người 50 tuổi do đó là từ 102 đến 136 nhịp mỗi phút, tùy thuộc vào quá trình đào tạo điều kiện. Nói chung, một buổi tập thường xuyên hơn nhưng trong thời gian ngắn sẽ tạo ra hiệu quả lâu dài tốt hơn một buổi tập hiếm nhưng dài.
Thông qua thường xuyên thể thao sức bền, trái tim tăng kích thước theo thời gian và sau đó nặng hơn tới 200g so với những người không phải là vận động viên. Trái tim bây giờ có thể đẩy ra nhiều hơn máu vào tuần hoàn của cơ thể theo từng nhịp, đó là lý do tại sao nó không cần phải đập thường xuyên nữa. Theo đó, cả khi nghỉ ngơi và tập thể dục nhịp tim đều giảm.
Ngoài ra, lượng oxy của cơ thể được cải thiện.Máu Việc điều chỉnh áp suất cũng trở nên hiệu quả hơn, giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với sự thay đổi của các điều kiện bên ngoài. Các môn thể thao sức bền không chỉ có tác động tích cực trực tiếp đến hệ tim mạch mà còn tăng cường sức hệ thống miễn dịch và giúp cải thiện khả năng vận động của khớp và chức năng cơ. Kết quả là, tư thế kém được giảm bớt và liên quan đến cơ đau bị giảm. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, các môn thể thao sức bền cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ác tính, chẳng hạn như vú, tuyến tiền liệt và đại tràng ung thư.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
