Giới thiệu
Sắt là một nguyên tố vi lượng quan trọng trong cơ thể con người. Nó đóng một vai trò quan trọng trong máu quá trình hình thành và trao đổi chất. Theo đó, các triệu chứng thiếu hụt có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng nghiêm trọng. Trong trường hợp một chút thiếu sắt, một sự thay đổi trong chế độ ăn uống và việc tăng lượng sắt qua thực phẩm thường đủ để bổ sung lượng sắt dự trữ. Có cả thực phẩm động vật và thực vật có chứa sắt.
Tổng quan về thực phẩm có hàm lượng sắt cao
Sau đây là tổng quan về các loại thực phẩm chứa hàm lượng sắt đặc biệt cao. Hàm lượng sắt được chỉ định trên 100g thực phẩm.
- Máu xúc xích 30.0 mg
- Thịt lợn gan 18.0 mg
- Chanterelles khô 17.0 mg
- Hạt bí ngô 12,5 mg
- Kê 9.0 mg
- Hạt lanh 8.0 mg
- Ống kính 8.0 mg
- Quinoa 8.0 mg
- Gan bê 7,8 mg
- Đậu nành 6.6 mg
- Hàu 6,25 mg
- Đậu gà 6,2 mg
- Yến mạch mảnh 5.5 mg
- Cải bó xôi 4.1 mg
Trong tự nhiên, sắt được tìm thấy ở hai dạng khác nhau: sắt hóa trị hai và sắt hóa trị ba.
Sắt hóa trị hai được ruột hấp thụ tốt hơn gấp 3 lần so với sắt hóa trị ba. Sắt hóa trị hai chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt bò phi lê (2.3 mg / 100g), thịt lợn phi lê (3.0 mg / 100g), và với số lượng đặc biệt lớn trong máu xúc xích (30 mg / 100g), thịt lợn gan (18.0 mg / 100g) hoặc giăm bông bò (10.0 / 100g). Tuy nhiên, thịt đỏ nói riêng cũng chứa cholesterol, điều đó có hại cho hệ tim mạch, purin, thúc đẩy bệnh gútvà các chất độc hại khác (đặc biệt là gan).
Do đó nên ăn thịt với lượng vừa phải. Ngoài ra đối với người ăn chay và Veganer có những nhà cung cấp sắt tốt. Các sản phẩm ngũ cốc như lúa mì (8.0 mg / 100g), hạt kê (9.0 mg / 100g) hoặc đặc biệt là hạt quinoa (8.0 mg / 100g) và rau dền (9.0 mg / 100g) là một sự thay thế tốt cho các sản phẩm động vật và cung cấp bữa sáng phong phú. .
Sắt từ các sản phẩm thực vật có sinh khả dụng kém hơn và do đó cơ thể ít dễ dàng hấp thụ và sử dụng hơn. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên dùng các sản phẩm có vitamin C, ví dụ như ở dạng nước cam hoặc chanh. Chủ đề này cũng có thể được bạn quan tâm:
- Thiếu sắt ở người ăn chay
Pumpkin hạt rất cao trong danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều sắt nhất.
Với 12.5 mg trên 100 g, chúng nằm trong top 10. Hơn nữa, hạt dẻ cười chứa 7.0 mg, hạt hướng dương 6.0 mg và cây thông quả hạch 5.0 mg sắt trên 100g. Một sự thay thế đa dạng hoặc bổ sung đến ngũ cốc ăn sáng phong phú là trái cây sấy khô.
Đào khô (6.5 mg / 100g), mơ (4.4 mg / 100g) hoặc quả sung (3.2 mg / 100g) cũng chứa một lượng lớn chất sắt. Trái cây tươi như xoài hoặc việt quất cũng chứa nhiều sắt. Trong số các loại rau cũng vậy, có rất nhiều nguồn cung cấp sắt, bao gồm nấm chanterelles (8.0 mg / 100g), rau bina (4.0 mg / 100g), cải bắp (lên đến 2.0 mg / 100g) hoặc khác thường hơn atisô Jerusalem (3.7 mg / 100g) và salsify đen (3.3 mg / 100g).
Mặt khác, khoai tây chứa ít sắt hơn. Ở mức 0.3 mg / 100g, một phụ nữ sẽ cần tiêu thụ khoảng 5 kg khoai tây để đáp ứng nhu cầu hàng ngày là 150 mg sắt. Một thay thế rất nhiều sắt là các loại đậu.
Đậu nành (9.7 mg / 100g), đậu lăng (8.0 mg / 100g) hoặc đậu trắng (7.0 mg / 100g) có thể dễ dàng cạnh tranh với các sản phẩm động vật. Một khía cạnh tích cực khác là sắt - trái ngược với vitamin - Không bị phân hủy trong quá trình nấu nướng, có nghĩa là có thể chế biến ngay cả các món ăn nóng. Các sản phẩm động vật khác có sinh khả dụng sắt cao là trứng.
Việc tiêu thụ 2 quả trứng (= 100g) cung cấp 1.8 mg sắt. Các sản phẩm từ sữa như Parmesan (0.7 mg / 100g), pho mát chế biến (0.9 mg / 100g) hoặc pho mát bán cứng (0.3 mg / 100g) chứa tương đối ít sắt. Các sản phẩm từ sữa cũng chứa canxi, gây cản trở quá trình hấp thụ sắt trong ruột. Do đó, nên tránh hoặc giảm bớt sữa, pho mát và sữa chua 1 giờ trước, trong và sau bữa ăn với thực phẩm giàu chất sắt.
