Giải thích
- Bench press: 5 bộ lặp lại 10, 10, 8, 8, 6 Tạm dừng 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 10, 10, 8, 8, 6
- Giải lao 1:30 phút
- Bay: 5 hiệp lặp lại 12, 12, 10, 10, 8 Tạm dừng 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 12, 12, 10, 10, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Nhấn cơ tam đầu: 4 hiệp lặp lại 15, 12, 10, 8 tạm dừng 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 15, 12, 10, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Nhấn cổ: 5 hiệp lặp lại 12, 12, 10, 10, 8 tạm dừng 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 12, 12, 10, 10, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Nâng bên: 4 hiệp lặp lại 12, 10, 9, 8 tạm dừng 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 12, 10, 9, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Đánh dấu: 4 bộ lặp lại 12, 10, 9, 8 Tạm dừng 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 12, 10, 9, 8
- Giải lao 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 10, 10, 8, 8, 6
- Giải lao 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 12, 12, 10, 10, 8
- Giải lao 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 15, 12, 10, 8
- Giải lao 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 12, 12, 10, 10, 8
- Giải lao 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 12, 10, 9, 8
- Giải lao 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 12, 10, 9, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Nâng chéo: 5 hiệp lặp lại 10, 10, 8, 8, 8 Nghỉ 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Latissimus di chuyển hẹp: 4 hiệp lặp lại 10, 10, 8, 8 Nghỉ 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Latissimus broad: 4 lần lặp lại 10,10, 8, 8 tạm dừng 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 10.10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Bộ cách ly lưng: 4 hiệp lặp lại 8, 8, 6, 6 nghỉ 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 8, 8, 6, 6
- Giải lao 1:30 phút
- Biceps Curl: 4 hiệp lặp lại 10, 10, 8, 8 Tạm dừng 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Hammer Curl: 4 hiệp lặp lại 10, 10, 8, 8 Nghỉ 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 10.10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 8, 8, 6, 6
- Giải lao 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- 4 đặt
- Lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Squat: 5 hiệp lặp lại 12, 11, 10, 9, 8 Nghỉ 2:00 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 12, 11, 10, 9, 8
- Giải lao 2:00 phút
- Động tác nâng bắp chân: 5 hiệp lặp lại 15, 15, 12, 12, 10 nghỉ 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 15, 15, 12, 12, 10
- Giải lao 1:30 phút
- Cong chân: 5 hiệp lặp lại 12, 11, 10, 9, 8 nghỉ 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 12, 11, 10, 9, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Gập bụng: 5 hiệp lặp lại 20, 20, 20, 20, 20 tạm dừng 30 giây
- 5 đặt
- Lặp lại 20, 20, 20, 20
- Tạm dừng 30 giây
- Reverse Crunch: 5 hiệp lặp lại 20, 20, 20, 20, 20 tạm dừng 30 giây
- 5 đặt
- Lặp lại 20, 20, 20, 20
- Tạm dừng 30 giây
- 5 đặt
- Lặp lại 12, 11, 10, 9, 8
- Giải lao 2:00 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 15, 15, 12, 12, 10
- Giải lao 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 12, 11, 10, 9, 8
- Giải lao 1:30 phút
- 5 đặt
- Lặp lại 20, 20, 20, 20
- Tạm dừng 30 giây
- 5 đặt
- Lặp lại 20, 20, 20, 20
- Tạm dừng 30 giây
quay lại các kế hoạch đào tạo tổng quan
