Như một định hướng về cách thức một thực phẩm lành mạnh chế độ ăn uống được thiết kế, nó là một trợ giúp có giá trị như một chương trình. DGE (Hiệp hội Dinh dưỡng Đức) đã phát triển Vòng tròn Dinh dưỡng cho mục đích này, nhưng kim tự tháp thực phẩm, do các nhà khoa học Mỹ nghiên cứu, tỏ ra dễ hiểu hơn. Nó cho thấy rằng tất cả các loại thực phẩm đều được phép sử dụng nếu số lượng tiêu thụ là chính xác. Kim tự tháp nói rõ những loại thực phẩm nào nên được sử dụng một cách phong phú, vừa phải hoặc chỉ sử dụng một cách tiết kiệm. Nó cũng chỉ ra rằng hàng ngày chế độ ăn uống nên càng đa dạng càng tốt.
Các nhóm thực phẩm trong kim tự tháp thực phẩm và các chất dinh dưỡng quý giá chứa trong đó
Tạo thành cơ sở của kim tự tháp:
- Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc Các loại ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc là cơ sở của chế độ ăn uống. Chúng nên là một phần của mọi bữa ăn. Ít nhất 1 phần bánh mì, ngũ cốc ăn sáng (như mảnh hoặc muesli), mì hoặc cơm trong mỗi bữa ăn.
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt nên được ưu tiên lựa chọn. Nên nhắm đến hàm lượng bột nguyên cám là 50%. Chất dinh dưỡng có giá trị: carbohydrate phức hợp, chất xơ, protein, vitamin (đặc biệt là vitamin B), khoáng chất (đặc biệt là magiê và kali)
- Rau, Khoai tây và Salad Mỗi ngày có đến ba phần lớn (tối đa 1kg) rau và xà lách, nếu có thể tùy theo mùa, luôn tươi và một phần cũng là rau sống.
Nếu có thể, hãy nấu khoai tây cả vỏ và chế biến theo cách ít béo. Chất dinh dưỡng có giá trị: carbohydrate phức tạp, chất xơ, vitamin (đặc biệt là vitamin C và carotenoid), khoáng chất (đặc biệt là kali)
- Trái cây Mỗi ngày ít nhất 3 miếng trái cây. Thích trái cây tươi và xem xét sự sẵn có và độ tươi theo mùa.
Chất dinh dưỡng có giá trị: carbohydrate, vitamin C, khoáng chất kali
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Cung cấp ít nhất 1/4 l sữa và 3 lát pho mát (có thể đổi thành quark, yaourt, pho mát kem), các sản phẩm và chế phẩm ít béo mỗi ngày. chất dinh dưỡng có giá trị: protein, vitamin A, D và vitamin B), khoáng chất (đặc biệt là sắt, iốt và kẽm)
- Thịt, gia cầm, xúc xích, cá, trứng Hai đến ba lần mỗi tuần thịt hoặc xúc xích (mỗi lần nặng khoảng 125g), 1-2 lần mỗi tuần cá và tối đa ba quả trứng.
Một lần nữa, hãy làm cho thực đơn đa dạng và ưu tiên các loại ít chất béo. Chất dinh dưỡng có giá trị: Protein, vitamin A, D và B, khoáng chất (đặc biệt là sắt, iốt và kẽm)
- Chất béo và dầu Ăn uống điều độ. 1-2 muỗng canh bơ hoặc bơ thực vật và 1-2 muỗng canh dầu thực vật chất lượng cao mỗi ngày.
Ưu tiên các loại dầu thực vật chất lượng cao. Các chất dinh dưỡng có giá trị: Các axit béo thiết yếu, các vitamin tan trong chất béo (đặc biệt là vitamin E và D) tạo nên đỉnh của kim tự tháp:
- Thưởng thức đồ ngọt, bánh ngọt, khoai tây chiên và rượu với số lượng ít. Không quá 1 thanh sô cô la, một miếng bánh nhỏ, 1 nắm khoai tây chiên, 1/8 l rượu vang đỏ và những thứ tương tự mỗi ngày.
Uống đủ chất lỏng cũng được khuyến khích.
- GetränkeMan thường khuyến nghị uống ít nhất 1 1 đến hai lít chất lỏng mỗi ngày. Với nhiệt, căng thẳng thể chất, thể thao, sốt, yêu cầu chất lỏng có thể tăng lên đáng kể. Thích hợp nhất là nước khoáng, trà trái cây hoặc thảo mộc không đường, nước ép trái cây.
Cà phê và trà đen không nên đóng vai trò trong chất lỏng cân bằng. Đây có nhiều khả năng là chất kích thích hơn là đồ uống để làm dịu cơn khát. Sữa cũng không được coi là thức uống, nó xuất hiện trong sữa và các sản phẩm từ sữa như một chất mang protein và thực phẩm chứ không phải trong chất lỏng cân bằng.
