Giới thiệu
Nhiều người ở Đức hành nghề độ bền thể thao để giữ dáng và tạo cân bằng đến cuộc sống hàng ngày. Phần lớn các vận động viên tập luyện cho một marathon hoặc các sự kiện thể thao đường dài khác và ngoài sự kiện kế hoạch đào tạo, cũng chú ý đến một chế độ ăn uống để đạt được thành tích tốt nhất có thể trong quá trình thi đấu. A chế độ ăn uống thích nghi với một độ bền thể thao có thể mang lại một số khía cạnh tối ưu hóa hiệu suất. Chúng bao gồm việc bao gồm các yêu cầu năng lượng cao trong độ bền hiệu suất, giàu carbohydrate chế độ ăn uống điều đó rất cần thiết cho thể thao sức bền, bao gồm nhu cầu nước và chất điện giải tăng lên của vận động viên và tăng nguồn cung cấp vitamin.
Yêu cầu năng lượng cho các môn thể thao sức bền khác nhau
Trong quá trình làm việc nặng nhọc, lượng năng lượng cần thiết thường đã trên 3500 kcal (kilo calo) mỗi ngày. Và thậm chí trong thể thao sức bền những giá trị này đôi khi bị vượt quá xa. Ngày nay, một buổi tập khúc côn cầu trên băng kéo dài 90 phút cần khoảng 5000 kcal.
In thể thao sức bền, con số này cao hơn đáng kể. Chạy Wasa, một môn trượt tuyết băng đồng dài hơn 85 km, được tính vào khoảng. 8800 kcal.
Trong Tour de France, một chặng leo núi trung bình được tính với khoảng 9000 kcal và một chặng đua xe đạp 24 giờ trên 700 km được tính với gần 20000 kcal. Năng lượng cần thiết chủ yếu được cung cấp bởi thức ăn tinh dạng lỏng và năng lượng dự trữ của con người từ các miếng mỡ. Trong 70000 kg mỡ người có khoảng XNUMX kcal dự trữ năng lượng, chúng đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính khi bị căng thẳng lâu dài.
Sức bền lâu như vậy là công việc khó khăn cho cơ thể và nó không phải là hiếm khi màu đỏ máu tế bào và tế bào cơ bị phá hủy trong các cuộc thi như siêu marathon. Từ lý thuyết, các giá trị yêu cầu năng lượng được cung cấp, theo đó người ta có thể định hướng bản thân. Đối với tải trọng sức bền, 75 kcal được tính cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thành phần chế độ ăn uống được khuyến nghị là 60 phần trăm carbohydrates, 25 phần trăm protein và 15 phần trăm chất béo. Những giá trị này có thể là một định hướng thô, nhưng chúng cũng có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào độ dài của bài tập sức bền.
Thực phẩm giàu carbohydrate bắt buộc
Một khía cạnh quan trọng của rèn luyện sức bền là một chế độ ăn uống giàu chất carbohydrates. Hàm lượng glycogen cao trong cơ kéo dài thời gian làm việc và cũng cần đủ carbohydrates để bổ sung và cung cấp cho các cửa hàng một lần nữa và một lần nữa. Các môn thể thao sức bền điển hình trong đó carbohydrate tạo thành chế độ ăn uống cơ bản là trượt tuyết băng đồng, đường dài chạy, đi xe đạp và bơi.
Nhưng các môn thể thao đồng đội như bóng đá, bóng ném hoặc khúc côn cầu cũng đòi hỏi một lượng carbohydrate cao. Đặc biệt là trước khi chơi các môn thể thao sức bền, nên ăn thức ăn giàu chất bột đường, nếu không sẽ “thiếu phòng tập thể dục”Có thể xảy ra trong quá trình thi đấu. Điều này là do cơ thể không thể lưu trữ rất nhiều glucose mà nó thu được từ carbohydrate (450g).
Ngoài ra, sự giảm nhanh chóng nồng độ glucose trong máu do căng thẳng về sức bền dẫn đến mệt mỏi, sau đó làm giảm hiệu suất đáng kể. Trên tất cả, máu mức đường là một chỉ số quan trọng của hiệu suất. Một thước đo về mức độ nhanh hay chậm đường huyết mức tăng hoặc giảm là chỉ số đường huyết.
Thực phẩm giàu carbohydrate nhanh chóng được chuyển hóa thành đường sau khi tiêu thụ và chuyển vào máu. Quá trình này diễn ra càng nhanh, chỉ số đường huyết của thực phẩm tương ứng càng cao (và ngược lại). Glucose lấy chỉ số đường huyết là 100 làm giá trị tham chiếu để so sánh tốt hơn.
Đặc biệt khi kết thúc một bài tập sức bền và ngay sau một bài tập dài, điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Bánh mì trắng, đồ uống có đường, mật ong và khoai tây, chẳng hạn, có giá trị táo cao, trong khi sữa chua và sữa có chỉ số đường huyết thấp. 60% carbohydrate trong chế độ ăn uống mỗi ngày được khuyến nghị cho các vận động viên sức bền có nghĩa là lượng carbohydrate lên đến 800 g. Lợi thế của hàm lượng carbohydrate cao là tăng hiệu suất hoạt động bền bỉ do cung cấp năng lượng cao bởi glycogen trong tế bào cơ, năng suất năng lượng trên mỗi lít oxy cao hơn tới XNUMX% so với chất béo và protein, và khả năng tiêu hóa thấp vì carbohydrate dễ tiêu hóa.
Tuy nhiên, chế độ ăn giàu carbohydrate cũng có nhược điểm. Các vận động viên có hàm lượng carbohydrate cao trong chế độ ăn uống của họ có xu hướng nhanh chóng bị tiêu chảy hơn do quá trình lên men trong ruột tăng lên. Ngoài ra, một chế độ ăn nhiều carbohydrate liên quan đến một lượng lớn thực phẩm, vì những thực phẩm này thường có tỷ lệ nước và cellulose cao. Để tránh những vấn đề này, các vận động viên thường được tập trung dinh dưỡng ở dạng lỏng với hàm lượng carbohydrate cao.
