Thời lượng đào tạo tối ưu để thành công
Xác định thời lượng đào tạo lý tưởng không phải là dễ dàng như vậy. Nó sẽ dẫn đến sự gia tăng liên tục về hiệu suất mà không gây hại cho sức khỏe. Nếu thời gian luyện tập bị kéo dài quá mức, cơ thể có thể bị gắng sức quá mức và không còn có thể xử lý các kích thích luyện tập một cách thích hợp hoặc chịu được căng thẳng.
Hậu quả một mặt là cơ thể suy yếu, dễ bị bệnh tật và tổn thương hơn. Mặt khác, các mục tiêu thể thao cũng bị bỏ lỡ, vì vận động viên chạy bộ * không trở nên tốt hơn và nhanh hơn, mà ngày càng tệ hơn và chậm hơn, do một thời gian căng thẳng quá dài. Mục đích của chạy do đó cần rèn luyện để sinh vật thích nghi với các kích thích bằng cách tăng dần tải trọng.
Với quá trình trao đổi chất được cải thiện theo cách này, hiệu suất của người chạy * cũng sẽ tăng lên theo thời gian. Tuy nhiên, phải tính đến một số yếu tố để tìm ra thời lượng đào tạo tối ưu. Bên cạnh tuổi tác, kinh nghiệm và thể lực phòng tập thể dục đặc biệt quan trọng.
Không chỉ những vận động viên lớn tuổi * không được làm quá sức mình trong thời gian tập luyện, mà còn cả những vận động viên trẻ * mới bắt đầu chạy phải từ từ đưa cơ thể chúng lên đến mức căng thẳng bất thường. Ngoài ra, đào tạo thành công và sức khỏe hạnh phúc cũng phụ thuộc vào tư thế đúng, cá nhân chạy phong cách và kỹ thuật chạy. Trong quá trình luyện tập, các chuỗi chuyển động do đó cần được kiểm soát và điều chỉnh nếu cần thiết.
Tư thế đúng và bước nhỏ ít cần gắng sức hơn, có thể dùng sức để tăng thời gian chạy. Đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu * một bài huấn luyện chạy hợp lý có thể được cấu trúc theo cách mà một hoặc hai ngày tập luyện được theo sau bởi một ngày nghỉ ngơi. Tạo nhật ký có thể giúp điều chỉnh các giai đoạn tải và dỡ hàng theo yêu cầu của riêng bạn. Các tín hiệu của cơ thể cần được lưu ý khi tìm thời lượng luyện tập phù hợp.
Chạy và vươn vai - có hay không?
Ngày nay, cuộc sống hàng ngày của con người chủ yếu là ngồi. Cách sống này về lâu dài dẫn đến việc rút ngắn các nhóm cơ nhất định, vì chúng mất đi độ dài và tính linh hoạt về lâu dài, nếu chúng bất động ở một vị trí trong thời gian dài. Hậu quả là hạn chế di chuyển, tư thế kém và đau.
Trải dài nhằm mục đích chống lại điều này và nhằm mục đích giữ cho cơ bắp, gân và dây chằng của hệ cơ xương đàn hồi, cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy. Tuy nhiên, chỉ nên kéo căng nó ở trạng thái được làm ấm tốt để tránh bị thương. Trải dài Do đó, các bài tập rất hữu ích, ví dụ, sau khi tập chạy nhẹ và sau các bài tập về sức bền và ổn định thân.
tĩnh kéo dài thường được ưa thích. Nó được đặc trưng bởi thực tế là vị trí kéo căng được thực hiện cẩn thận và độ căng giãn cho mỗi cơ sau đó được giữ trong khoảng 20 giây. Mỗi bài tập nên được thực hiện hai đến ba lần cho mỗi bên, mặc dù các vùng có vấn đề cũng có thể được kéo căng thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, đau Phải luôn tính đến ngưỡng, vì nếu không thì lực chống căng của cơ sẽ không giãn ra. Việc kéo căng các cơ đơn thuần là không đủ để giảm nguy cơ chấn thương khi chạy. Nó luôn bao gồm sức mạnh đào tạo của đối kháng, tức là đối thủ cơ bắp, để tránh hoặc điều chỉnh sự mất cân bằng. Việc căng cơ quá mức ngay trước cuộc đua sẽ phản tác dụng, bởi vì độ căng cơ cần thiết cho cuộc đua trở nên quá thấp do việc kéo căng trước đó.
Trước khi các đơn vị chạy nhanh chỉ có ánh sáng bài tập kéo dài rất hữu ích, có thể được kết hợp với các bài chạy lên dốc ngắn để đưa các cơ vào trạng thái căng cần thiết. Những người chạy * với tình trạng vận động quá mức không những không có lợi cho việc kéo giãn cơ thể trước và sau khi chạy, mà còn có xu hướng gia tăng các vấn đề của họ. Các bài tập ổn định phù hợp hơn cho những người bị ảnh hưởng.
Ngoài ra, cần tránh kéo giãn cơ sau một cuộc thi đấu gắng sức hoặc trong trường hợp đau cơ nghiêm trọng, ví dụ như sau một buổi tập luyện nặng nhọc, cần tránh như một vấn đề nguyên tắc. Mặt khác, để không làm tăng tổn thương cơ do chạy tải, mặt khác để không làm xáo trộn quá trình sửa chữa của các cơ bị giãn. Trong những trường hợp này, bơi hoặc đi bộ, nhưng cũng có thể tắm nước ấm, hợp lý hơn là duỗi người.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
