Thở cũng cần phải học
Ngoài tư thế, thở cũng đóng một vai trò cơ bản khi chạy. Mặc dù thở phụ thuộc vào phản xạ hô hấp của con người, tức là nó xảy ra vô thức và tự động, tuy nhiên, hiệu suất có thể bị ảnh hưởng tích cực bởi thở nếu nó được thực hiện có ý thức. Ví dụ, thành tích của những vận động viên chạy đường dài * được xác định ở mức độ lớn bởi khả năng hấp thụ oxy của họ.
Thiếu oxy trong cơ bắp dẫn đến tăng tiết sữa hình thành, dẫn đến giảm hiệu suất. Để tối ưu hóa hiệu suất thông qua hít thở, do đó, nên tích hợp bài tập thở vào kế hoạch đào tạo, Cũng như sức mạnh đào tạo và độ bền chạy. Tập thở - đặc biệt là thông qua thở ra sâu, có ý thức - có thể tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa (viết tắt là VO2max), để cơ thể có nhiều oxy hơn khi chạy.
Điều này làm tăng ngưỡng chuyển hóa kỵ khí và các cơ được cung cấp đầy đủ có thể hoạt động lâu hơn và nhanh hơn. Để có thể hít vào sâu nhất có thể, trước tiên bạn phải thở ra hoàn toàn. Điều này chủ yếu được thực hiện bằng cách thở sâu bằng cơ hoành (thở bằng bụng), trong đó cả phần trên và phần dưới của phổi đều tràn ngập không khí. Trong khi thở nông trong ngực ngăn cản sự trao đổi hoàn toàn của không khí trong phổi, không khí hít vào bằng cách thở bằng cơ hoành cũng đến các vùng dưới của phổi, nơi lưu lại lâu hơn và do đó dẫn đến tăng hấp thu oxy.
Tìm tốc độ đào tạo phù hợp
Không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm được tốc độ luyện tập phù hợp, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu *. Thông thường, một người bắt đầu quá nhanh, đòi hỏi quá nhiều từ cơ thể vẫn chưa được đào tạo và có thể dẫn đến kiệt sức nhanh chóng. Hy vọng thành công không thành hiện thực và mong muốn chạy biến mất. Ngay cả khi bạn chạy chậm, bạn vẫn làm rất nhiều cho sức khỏe: ngay cả một tốc độ vừa phải là một đào tạo tốt cho hệ tim mạch.
Chậm chạy ổn định hệ thống cơ xương thụ động, cải thiện máu lưu thông và tăng lưu trữ oxy trong cơ. Các hệ thống miễn dịch cũng được tăng cường. Nếu bạn không lạm dụng nó với tốc độ, bạn cũng có lợi thế là thời gian tái tạo được rút ngắn và bạn nhanh chóng khỏe mạnh trở lại.
Tuy nhiên, bất cứ ai không cảm thấy khỏe sau khi chạy và phải chiến đấu với cơ bắp đau nhức đã làm quá nhiều điều tốt. Một nguyên tắc quan trọng nói rằng tốc độ chạy là chính xác và lành mạnh khi vẫn có thể trò chuyện mà không bị hụt hơi. Những ai tập luyện một mình cũng có thể tham khảo một tim theo dõi tỷ lệ để xác định tốc độ chạy tối ưu. Khi kết thúc quá trình chạy huấn luyện, cũng không nên dừng lại đột ngột. Thay vào đó, năm đến mười phút cuối cùng của cuộc chạy nên được thực hiện với tốc độ thật chậm và chạy hết.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
