Kiểm soát đào tạo thông qua tim tỷ lệ cơ thể của chúng ta là một phương tiện rất phổ biến và đặc biệt quan trọng khi bắt đầu sự nghiệp thể thao. Khi mới bắt đầu, bạn chưa có nhận thức cơ thể cần thiết để có thể ước tính mức độ tải trọng có thể cao để rèn luyện cơ thể của bạn.
Kiểm soát đào tạo
Mục tiêu của một khóa đào tạo có thể có nguồn gốc khác nhau. Nhiều người bắt đầu tập luyện để giảm mỡ trong cơ thể và trở nên thon gọn hơn. Nhưng cũng độ bền đào tạo và rèn luyện tim mạch là những mục tiêu có thể được tối ưu hóa bằng cách tim kiểm soát tỷ lệ.
Với sự trợ giúp của công thức, các phạm vi huấn luyện có thể được xác định dễ dàng. Cơ sở để xác định việc đào tạo tim tỷ lệ (THF) là mức tối đa nhịp tim (MHF) và nhịp tim khi nghỉ (HF at rest). Công thức 220 trừ tuổi = MHF được sử dụng rộng rãi và nên dùng cho các vận động viên có kinh nghiệm.
Người mới bắt đầu nên thay thế 220 bằng 180. Khi xác định việc đào tạo nhịp tim, giới hạn dưới và giới hạn trên được đưa ra có thể được sử dụng để đào tạo. Giới hạn này thay đổi tùy theo độ tuổi, phòng tập thể dục trình độ, giới tính và mục tiêu đào tạo của bản thân. Bạn càng xem xét nhiều tham số khi tính toán THF, bạn càng có thể xác định THF chính xác hơn.
Tính toán các tham số
Công thức sau đây được sử dụng để tính toán đào tạo nhịp tim: THF = [(MHF - HF ở trạng thái nghỉ) x cường độ] + HF ở trạng thái nghỉ. Bây giờ bạn có thể phân biệt cường độ theo mục tiêu tập luyện. Nếu bạn muốn tăng cường giảm mỡ thông qua luyện tập, cường độ không nên quá cao và chỉ nên bằng khoảng 60 - 70% MHF.
Do đó, trong công thức cho giới hạn trên ở cường độ 0.7 cho 70% và ở giới hạn dưới 0.6 cho 60%. Giới hạn trên của THF = [(MHF - HF khi nghỉ) x 0.7] + HF khi nghỉ. Giới hạn dưới của THF = [(MHF - HF ở trạng thái nghỉ) x 0.6] + HF ở trạng thái nghỉ.
Nếu bạn muốn cải thiện độ bền, bây giờ bạn phải nhập các giá trị khác nhau cho cường độ. sức chịu đựng đào tạo nên diễn ra ở 70% đến 85% MHF. Vì lý do này, phải sử dụng 0.85 cho 85% trong công thức giới hạn trên và 0.7 cho 70% trong công thức giới hạn dưới.
Giới hạn trên của THF = [(MHF - HF khi nghỉ) x 0.85] + HF khi nghỉ. Giới hạn dưới của THF = [(MHF - HF ở trạng thái nghỉ) x 0.7] + HF ở trạng thái nghỉ. Tuy nhiên, các công thức này có thể được điều chỉnh thêm để thu được các giá trị chính xác hơn cho nhịp tim luyện tập.
Tùy thuộc vào phòng tập thể dục cấp độ (FZ), phạm vi sức bền (AB) hoặc giới tính (G), kết quả có thể được nhân với hệ số tương ứng (x FZ, x AB hoặc x G). Biến cho phòng tập thể dục cấp độ (FC) được chia thành người mới bắt đầu (x 1.0), đã đào tạo (x 1.03) và cạnh tranh (x 1.06). Những giá trị này xuất phát từ thực tế là người mới bắt đầu chưa nên làm việc với THF quá cao, vì nếu không có thể xảy ra quá tải.
Người được đào tạo với giá trị 1.03 đã quen với tải cao hơn và do đó có thể đào tạo với THF cao hơn. Trong các môn thể thao cạnh tranh, kích thích tập luyện phải cao thì mới có thể cải thiện được. Do đó giá trị 1.06 được sử dụng ở đây.
Khi chọn phạm vi độ bền (AB), cần phân biệt giữa độ bền cơ bản 1, được nhân với giá trị x 1.0, độ bền cơ bản 1-2, được nhân với giá trị x 1.1 và độ bền cơ bản 2, được nhân lên bằng giá trị x 1.2. Những khác biệt này xuất phát từ quan điểm khoa học-đào tạo và phản ánh các loại sức bền khác nhau mà con người có thể đạt được. Biến giới tính (G) khác nhau giữa nam và nữ.
Vì các điều kiện tương tự (vật lý và sinh học) không áp dụng ở đây, người nam được nhân với hệ số x 1.0 và người nữ được nhân với hệ số x 1.06. Các công thức và thông số này cho phép bạn xác định và giới hạn THF của mình một cách khá chính xác. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng những công thức này không phải là phương pháp tối ưu để xác định chính xác THF của bạn. Vì mỗi người có những điều kiện tiên quyết khác nhau không thể được tính đến trong một công thức, nên không nên loại trừ việc tham khảo ý kiến chuyên môn với bác sĩ thể thao ngay từ đầu.
