Cơ bắp chân
Ngồi ”nâng bắp chân chủ yếu tập cho bắp chân và cũng tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân. Ở đây, bạn cũng đang ở trong một cái máy, lần này là ngồi. Có một góc 90 ° ở hông và đầu gối khớp, thân trên thẳng đứng và hai tay nắm lấy hai tay cầm trên máy.
Bàn chân ở trên một tấm ván và trên đầu gối có thanh kết nối với trọng lượng. Bằng cách đẩy mắt cá chân lên, đầu gối nâng trọng lượng và thanh di chuyển về phía bụng. Sau đó, trọng lượng lại được hạ xuống và thanh bị đẩy ra sau qua đầu gối.
Nếu tôi muốn làm một sức mạnh đào tạo ở nhà, tôi thường không có sẵn máy móc, bóng tập và thanh tạ. sức mạnh đào tạo cũng có thể được thực hiện mà không có những AIDS. “Chống đẩy” là một bài tập kinh điển để tập tại nhà. Chúng có thể được làm khó hơn hoặc thậm chí đơn giản hóa bằng nhiều biến thể.
Bạn có thể gác chân lên bệ nâng cao như ghế để tăng độ khó. Hoặc bạn có thể khuỵu gối để thực hiện bài tập dễ dàng hơn. Một bài tập nổi tiếng khác là “ngồi lên”, cũng có thể được thực hiện theo nhiều cách.
Hai chân có thể đứng trên sàn hoặc giữ trên không ở một góc. Chúng có thể được vượt qua hoặc một vật nặng có thể được giữ ở phía trước ngực để tăng cường độ. “Cánh tay hỗ trợ ”và“ Hỗ trợ bên ”là các bài tập tuyệt vời cho cơ thân (bụng và lưng) và có thể được tập trên một tấm chăn trên sàn trong bất kỳ căn hộ nào.
Đối với mặt sau, bạn cũng có thể sử dụng "Quy mô", nơi bạn nằm trên sàn với dạ dày và nâng cánh tay của bạn lên /cái đầu và chân. Thân và mông vẫn nằm trên sàn. Các biến thể là sự kết hợp của nhánh và / hoặc Chân chuyển động trong giai đoạn căng thẳng.
Ngay cả đùi và cơ bắp chân có thể được tập luyện tại nhà mà không cần sử dụng thiết bị. "Ngồi trên tường" là một bài tập tốt cho đùi cơ bắp. Bạn nên chú ý đến các góc khớp, luôn phải là 90 ° cho bài tập này.
Đối với cơ bắp chân, “đứng ngón chân” là một bài tập tốt, trong đó bạn đứng dựa vào tường và luân phiên đi kiễng chân rồi lại đi xuống trên toàn bộ bàn chân. “Các bước lắc lư” kết thúc các bài tập và rất được khuyến khích cho đùi và cơ mông. Ngoài ra, bạn có thể ứng biến rất nhiều thiết bị gia dụng AIDS. Có thể thay tạ bằng túi sữa hoặc bình nước, để các bài tập bắp tay và cơ tam đầu cũng có thể thực hiện tại nhà.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
