Cơ cổ
Một bài tập tốt để rèn luyện cổ cơ bắp là “Barbell Upright Row” trên thanh tạ. Đặc biệt là cơ hình thang lợi ích rất nhiều từ bài tập này. Vị trí bắt đầu là một giá đỡ rộng bằng vai với phần thân trên duỗi thẳng.
Thanh tạ được giữ bằng cánh tay dài và nắm rộng hơn bàn chân một chút. Để bắt đầu bài tập, uốn cong khuỷu tay và đưa thanh tạ đến ngực cấp độ. Khuỷu tay vẫn ở trên thân trên và không cong ra ngoài.
Phần thân trên được giữ thẳng trong toàn bộ bài tập. Bây giờ để thanh tạ từ từ chìm trở lại vị trí ban đầu. Để rèn luyện cơ vai, khuyến khích "nâng phía trước với tạ".
Các cơ được sử dụng là phần trước, giữa và sau của cơ delta, cơ tam đầu, cơ lớn ngực cơ và mui xe. Vị trí bắt đầu rộng bằng vai và thân trên duỗi thẳng. Các quả tạ nằm trên tay trên cánh tay duỗi thẳng.
Bây giờ cánh tay được nâng lên phía trên, để tạo ra một góc 90 ° giữa thân và cánh tay trên. Khuỷu tay vẫn duỗi thẳng. Khi đạt đến góc 90 °, bài tập được đảo ngược và từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
Một bài tập khác dành cho vai là “Cuban Turn” và đặc biệt tốt để tăng cường các cơ xung quanh khớp vai. Vị trí bắt đầu giống với nâng tạ ra phía trước, chỉ khác là một thanh tạ được sử dụng trong bài tập này. Nên bắt đầu bài tập này với mức tạ nhẹ.
Giữ thanh tạ ở độ cao ngang rốn, sao cho vai và khuỷu tay tạo một góc 90 ° khớp. Từ vị trí này, thanh tạ được đưa qua cái đầu mà không thay đổi các góc ở khớp vai và khớp khuỷu tay. Quả tạ được quay lên khoảng nửa thời gian quanh trục vai, do đó có tên là "Vòng quay Cuba". Khi thanh tạ được đặt trên cái đầu, sau đó nó được đưa trở lại vị trí bắt đầu trên bụng và bài tập được lặp lại thường xuyên như mong muốn.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
