Cơ bắp tay | Bài tập rèn luyện sức bền

Cơ bắp cánh tay

Các bài tập cho cánh tay được chia thành các bài tập cho cơ tam đầu và bắp tay sau. “Bài tập cơ tam đầu với quả tạ” còn được gọi là “Bài ép kiểu Pháp”. Vị trí bắt đầu là tư thế ngồi, trong đó quả tạ được giữ ở vị trí trung tính bằng một tay phía sau cái đầu.

Khuỷu tay hướng lên trên và có một góc 90 ° trong khớp khuỷu tay. Ở vị trí này, quả tạ được ép lên trên cho đến khi cánh tay gần như duỗi ra và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Người ta phải luôn chú ý đến góc 90 ° trong khớp khuỷu tay.

“Xoay vòng” là một bài tập tốt để rèn luyện cơ bắp tay. Vị trí bắt đầu là tư thế rộng bằng vai với phần thân trên thẳng đứng. Hai tay cầm một quả tạ, hai tay duỗi thẳng xuống.

Vai và cánh tay trên vẫn ở vị trí và chỉ cánh tay di chuyển lên trên. Quả tạ được hướng lên trên về phía trên của cơ thể và giữ ở đó một thời gian ngắn. Sau đó quả nặng lại được thả xuống. Một lần nữa, cánh tay và vai trên vẫn giữ nguyên vị trí. Bài tập này bây giờ được thực hiện luân phiên trái và phải.

Cơ lưng

Một trong những bài tập được biết đến nhiều nhất trong sức mạnh đào tạo được sử dụng để rèn luyện cơ lưng và phần trên cơ thể. "Kéo lên" có hiệu quả và chỉ yêu cầu một thanh "quán ba". Vị trí bắt đầu được treo từ thanh với hai bàn tay rộng ra (hình chữ V).

Cánh tay không được duỗi thẳng hoàn toàn khiến cơ lưng bị căng liên tục. Bây giờ phần thân trên được kéo lên trên cho đến khi ngực hơi chạm vào thanh. Khi kéo lên, cơ thể nên theo một đường thẳng và không đu đưa qua lại.

Sau đó, cơ thể được hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và cánh tay không được duỗi thẳng hoàn toàn. Một trong những bài tập cơ bản để đào tạo ngực cơ bắp là “băng ghế dự bị“. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn.

Nắm thanh tạ rộng hơn chiều rộng vai. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và hít vào khi hạ thanh tạ xuống. Thanh tạ phải chạm nhanh và nhẹ vào ngực at núm vú cấp và sau đó được nhấn lên một cách bùng nổ.

Cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Ngoài ra, chân có thể được nâng lên, điều này làm tăng mức độ khó khăn. Sau khi thực hiện số lần lặp lại mong muốn, thanh tạ được nâng trở lại giá đỡ. Người mới bắt đầu nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia cho bài tập này.