Bench press với tạ là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đào tạo ngực cơ bắp cùng với bài tập tạ cổ điển. Hoạt động cô lập của các cánh tay đảm bảo sự căng thẳng đều trên ngực cơ bắp. Tuy nhiên, vì việc tập luyện với tạ đòi hỏi một mức độ nhất định phối hợp, bài tập này không đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu.
Cơ được đào tạo
- Cơ ngực lớn (Thị trưởng M. pectois)
- Cơ ba đầu (M. triceps Brachii)
Vận động viên nằm thẳng trên băng ghế huấn luyện, như trong băng ghế dự bị. Để không bị mất cân bằng, các vận động viên ít kinh nghiệm nên đặt chân cách nhau ít nhất bằng vai trên băng ghế thứ hai. Bắt đầu từ vị trí đặc biệt khó khăn khi ép băng ghế với tạ.
Vận động viên ngồi trên băng ghế và đặt tạ lên đùi. Trong khi nằm ngửa trên băng ghế, cánh tay ở vị trí bắt đầu. Điều này không có vấn đề gì khi tập với mức tạ thấp. Trong giai đoạn co, hai cánh tay dần dần đưa lại gần nhau cho đến khi quả tạ chạm vào điểm cao nhất của chuyển động. Giai đoạn tạo ra (lệch tâm) nên diễn ra càng chậm càng tốt.
Sửa đổi
Có thể thay đổi góc của băng ghế tập khi băng ghế tập ép tạ. Băng ghế càng dốc thì càng có nhiều phần trên của ngực cơ bắp được sử dụng. Việc sử dụng bộ mở rộng cho phép tăng tải ổn định trong giai đoạn co.
