Trải dài or bài tập kéo dài được sử dụng trong nhiều môn thể thao. Trong các môn thể thao phổ biến, kéo dài thường là một phần của chương trình khởi động dành riêng cho môn thể thao. Khi nào kéo dài các bài tập được sử dụng hợp lý nhất và liệu bài tập kéo dài trước hoặc sau khi đào tạo hoặc tải có ý nghĩa hơn sẽ được làm rõ trong các dòng sau.
Kéo dài chủ động và thụ động
Nói chung, có sự phân biệt giữa duỗi chủ động và thụ động. Kéo giãn chủ động có hai phân nhóm, kéo giãn chủ động-tĩnh và kéo giãn tích cực-động. Với căng cơ chủ động-tĩnh, cơ đích (cơ được kéo căng) được đưa vào vị trí duỗi bằng lực đối kháng (đối thủ) và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
Ví dụ, nếu cơ tam đầu được kéo căng, thì bắp tay được kéo căng. Sự kéo căng chủ động-năng động xảy ra từ một sự kéo căng trước nhẹ. Chất đối kháng được co bóp nhịp nhàng và cơ mục tiêu được kéo căng bằng cách bật lại trong những chuyển động rất nhỏ.
Nếu bạn muốn kéo dài các mặt bên trong của đùi cơ bắp, nên đặt tư thế rộng hơn vai, trong đó trọng tâm của cơ thể được chuyển từ chân này sang chân kia. Chân được kéo dài và Chân Chân không được duỗi sẽ bị cong, chân cần duỗi sẽ bị duỗi. Cả hai biến thể của căng cơ chủ động đều được sử dụng để chuẩn bị cho tập luyện và thi đấu và do đó được thực hiện trước khi có tải trọng.
Mục đích là để chuẩn bị cơ bắp cho lần tải sắp tới. Sự kéo dài thụ động được chia thành một sự kéo dài thụ động-động và một sự kéo dài thụ động-tĩnh. Với kéo căng thụ động-động, quy trình thực hiện giống hệt với kéo giãn chủ động-động ngoại trừ một điểm.
Trong căng cơ thụ động-động, một đối tác giúp kéo căng cơ mục tiêu, không phải cơ đối kháng. Lĩnh vực ứng dụng của động tác kéo giãn thụ động là chuẩn bị cho tập luyện và thi đấu. Kéo dài tĩnh thụ động được chia thành kéo dài có tổ chức, còn được gọi là kéo căng, căng thẳng-thư giãn kéo giãn (AED / CHRS) và kéo giãn tĩnh với co bóp đối kháng. CHRS là viết tắt của hợp đồng, giữ, thư giãn và kéo dài.
Sự kéo dài được tổ chức
Trong khi kéo căng, một tư thế được thực hiện trong đó có thể cảm thấy một "lực kéo" nhẹ ở các cơ mục tiêu. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây. Việc sử dụng kéo căng được tổ chức là việc theo dõi một cuộc huấn luyện hoặc một cuộc thi.
Với sự căng thẳng-thư giãn-stretching (AED), lực căng được áp dụng ở cường độ trung bình và lần kéo căng sau đó có phần ngắn hơn, như với động tác căng thụ động. Bốn yếu tố C, H, R và S (Hợp đồng, Giữ, Thư giãn và Kéo dài) dẫn đến một chu kỳ kéo căng nên được lặp lại từ ba đến năm lần. Lần duỗi sau nên thực hiện từ vị trí duỗi trước.
Lĩnh vực ứng dụng của AED là vật lý trị liệu. Kéo giãn tĩnh với co đối kháng cũng được sử dụng trong vật lý trị liệu. Từ vị trí duỗi, việc kéo căng được tăng thêm bằng cách căng cơ đối kháng và giữ trong khoảng 15 đến XNUMX giây.
