Hướng dẫn này cung cấp các mẹo và bài tập hữu ích về cách trở nên thon gọn, cân đối và hấp dẫn trở lại sau khi sinh, hoặc mang thai. Hãy áp dụng các bài tập này để lấy lại vóc dáng đẹp.
Thon gọn sau khi sinh và mang thai
Thon gọn kể cả sau khi sinh con. Mọi phụ nữ đều muốn trở nên thon gọn và hấp dẫn trở lại càng sớm càng tốt sau khi mang thai, sinh nở hoặc sinh nở. Thon gọn kể cả sau khi sinh con. Mọi phụ nữ đều muốn trở nên thon gọn và hấp dẫn trở lại càng sớm càng tốt sau khi mang thai, sinh nở hoặc sinh nở. Có dáng chuẩn, bụng không nhão và không bị lưng đau. Cũng là xấu vết rạn da nên biến mất, nếu có thể. Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn hiện thực hóa những mong muốn này. Mọi phụ nữ khỏe mạnh đều có thể và nên thực hiện chúng để trở nên thon gọn. Trong trường hợp rách tầng sinh môn, vết mổ tầng sinh môn và phẫu thuật, chỉ nên tập thể dục dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, không tập thể dục trong trường hợp sốt. Chậm nhất là 24 giờ, chậm nhất là 48 giờ sau khi bắt đầu giao hàng. Những ngày đầu, các bài tập nhẹ nhàng, chủ yếu kích thích quá trình trao đổi chất. Trong những ngày tiếp theo, việc sử dụng nhiều sàn chậu và cơ bụng được củng cố. Để không làm chúng quá căng thẳng, nhưng để chúng bị căng thẳng hợp lý, các bài tập được sắp xếp theo cách mà mỗi ngày một cái gì đó mới được thêm vào và cái cũ được lặp lại. Có thể bỏ qua các bài tập kích thích sự trao đổi chất ngay sau khi chúng vừa thức cả ngày. Sau 6 ngày, sau đó bạn có một chương trình tập luyện mà bây giờ bạn phải tập trong ít nhất 6 tuần để đạt được sức mạnh mong muốn của các cơ. Những phụ nữ không sinh con tại nhà thực hiện các bài tập tương tự dưới sự giám sát trong thời gian nằm viện. Họ cũng nên tiếp tục tập thể dục thường xuyên tại nhà. Những phụ nữ này bắt đầu ngay với các bài tập ngày thứ 6. Thể dục được thực hiện trên giường, trong phòng thoáng khí, tốt nhất là sau khi cho con bú. Thể dục được chia thành 3 nhóm bài tập:
- Kích thích quá trình trao đổi chất
- Tăng cường sức mạnh của sàn chậu
- Tăng cường cơ bụng
Tư thế bắt đầu mỗi lần là nằm ngửa, mỗi lần tập nên lặp lại ba lần, trừ khi có quy định khác.
Bài tập trao đổi chất
Thời lượng từ 1 đến 2 phút, tốc độ nhanh
a) Chân mở rộng, nâng cao cánh tay, mạnh mẽ khép các ngón tay lại thành nắm đấm và mở ra lần nữa (8 đến 10 lần), sau đó di chuyển bàn tay lên xuống trong cổ tay và vòng tròn (8 đến 10 lần). b) Gập duỗi ở khớp khuỷu tay, khi uốn cong các ngón tay chạm vào vai, khi kéo dài lòng bàn tay phải đối mặt với pben. c) Co và duỗi các ngón chân, sau đó di chuyển bàn chân lên và xuống trong mắt cá, với nhau, chống lại nhau và vòng tròn (8 đến 10 lần).
Bài tập sàn chậu
a) Chân mở rộng, siết chặt cơ mông và cơ bụng. Giữ căng trong 2 giây và từ từ thả ra. b) Ngồi xổm chân, một lần nữa siết chặt cơ mông và cơ bụng , sau đó ép chặt đùi, giữ căng và thả ra. c) Ngồi xổm chân lên, đặt hai cánh tay theo đường chéo bên cạnh cơ thể, một lần nữa căng cơ, nâng mông lên và nằm xuống. Đầu tiên các cơ được thả lỏng trên giá đỡ. Mông được đặt một lần ở giữa, sau đó xa sang phải và trái.
Bài tập bụng
a) Nâng cao cái đầu và siết chặt bàn chân, làm căng cơ bụng một cách mạnh mẽ. b) Gập phần thân trên sang phải hoặc trái, giữ nguyên. c) Trong các bài tập này và các bài tập sau, hai bàn tay được xếp ở phía sau của cổ. Gập cả hai chân, duỗi thẳng và từ từ nằm xuống. d) Nâng nhẹ hai chân duỗi thẳng khỏi gốc và đặt sang phải hoặc trái. e) Đạp xe - gập và duỗi chân xen kẽ - thực hiện động tác trước nhanh sau chậm. f) Tay trái ở phía sau của cổ, cánh tay phải đặt bên cạnh cơ thể. Đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải, duỗi thẳng thân trên và uốn cong bên phải Chân, sau đó ngược lại tay phải, chân trái. g) Kéo sang trái hoặc phải Chân đến ngực, siết chặt cẳng chân Bằng cả hai tay, chân còn lại vẫn duỗi thẳng trên đế, đưa lên ghế, duỗi thẳng và ngã ra sau. Sự gia tăng hợp lý của thể dục dụng cụ, được phân bổ theo từng ngày, như sau: Một sự gia tăng bắt đầu, như đã đề cập, vào ngày thứ hai sau khi sinh. Ngày thứ 2: các bài tập trao đổi chất a), b), c) Ngày 2: Làm lại các bài tập từ ngày thứ 3, bổ sung sàn chậu bài tập a) và bài tập bụng a), b). Ngày 4: Lặp lại tất cả các bài tập của những ngày trước, thêm sàn chậu bài tập b) và bài tập bụng c), d). Ngày 5: Các bài tập trao đổi chất bây giờ có thể được bỏ qua, nhưng tất cả các bài tập khác của những ngày trước được lặp lại, cộng với bài tập cơ sàn chậu c) và bài tập bụng e). Ngày 6: Tất cả các bài tập từ Ngày 5 được lặp lại, cộng với các bài tập bụng f), g). Chương trình tập luyện của ngày thứ 6 cũng là khối lượng công việc của những ngày tiếp theo. Các bài tập thể dục hàng ngày và kiên trì hiện nay được thực hiện vào mỗi ngày sau đó. Vì hầu hết chị em đều được nghỉ từ ngày thứ 7 nên có thể bỏ qua XNUMX bài tập đầu tiên của bài tập giảm chất nhờn ở bụng; thay vào đó, chương trình nóng hàng ngày có thể được kết thúc bằng các bài tập sau ở tư thế đứng thẳng:
1. gấp tay trên cái đầu, xoay phần thân trên về phía trước và duỗi thẳng tay ra sau thông qua dạng chân dang rộng, được gọi là bài tập chặt gỗ, sau đó lại thẳng người lên. 2. cả hai cánh tay giữ cao, chuyển trọng lượng sang bên phải Chân- Thực hiện 3 động tác xoay người với đầu gối lệch sang phải, sau đó chuyển trọng lượng sang trái và lại xoay 3 lần qua chân trái. Trong vài tuần và tháng tới, với sự tư vấn của bác sĩ, bạn nên bắt đầu nhẹ chạy bộ. Điều này sẽ thắt chặt vỏ cam da về lâu dài và dần dần làm cho vết rạn da hoặc mang thai vết sẹo biến mất. Ngoài ra, để thắt chặt thêm hình dáng, ánh sáng, sức khỏe-định hướng sức mạnh đào tạo là cực kỳ hữu ích.
