Các món ăn đã được hoàn thành, đã kết thúc, đánh răng - đã đến lúc đi ngủ từ từ. Nhưng đối với nhiều người, điều đó không có nghĩa là họ có thể rúc vào giường một cách thoải mái và chìm vào giấc ngủ ngay lập tức. Khoảng 20% người Đức khó ngủ và hầu như nhiều người không thể ngủ suốt đêm. Cho dù do căng thẳng, lo lắng, đau hoặc các vấn đề về tâm lý - bất cứ ai trằn trọc trên giường thức trắng đêm này qua đêm khác và cố gắng làm việc vào sáng hôm sau như thể họ đã kiệt sức cần phải thay đổi điều gì đó. Đôi khi một tấm nệm mới có thể hữu ích, nhưng trong nhiều trường hợp, cơ thể và tâm trí cần học cách nghỉ ngơi. Các cái đầu của Viện Cologne cho Căng thẳng Giảm bớt, Tiến sĩ med. Ralf Maria Hölker (46 tuổi), đã phát triển đơn giản thư giãn bài tập cho mục đích này.
Khoảng 18 triệu người ở Đức bị rối loạn giấc ngủ. Những lý do phổ biến nhất cho điều này là gì?
Hölker: Thông thường, những tình huống căng thẳng từ ban ngày được đưa vào ban đêm. Đó có thể là những xung đột hiện tại hoặc căng thẳng lâu dài như nợ nần hoặc ly hôn. Điều này dẫn đến việc ấp trứng dai dẳng, mà còn gây căng thẳng về thể chất trong cơ xương và cơ hô hấp. Ngay cả vào ban đêm, sự căng thẳng này không thể được giải phóng và do đó ngăn cơ thể đi vào giấc ngủ.
Người ta nói cụ thể về chứng rối loạn giấc ngủ ở điểm nào? Khi bạn thức hơn nửa giờ vào ban đêm ba lần một tuần?
Hölker: Không, bạn không thể nói chính xác điều đó. Người ta nói về một rối loạn giấc ngủ ngay khi nó trở thành gánh nặng cho chính người bị ảnh hưởng.
Bạn có thể làm gì để tránh gây nguy hiểm cho việc nghỉ ngơi hàng đêm của mình?
Hölker: Người ta nên tránh tập thể thao ngay trước khi đi ngủ. Mặt khác, tắm nước ấm hoặc đến phòng xông hơi khô là tối ưu. Những cuốn sách hoặc bộ phim hấp dẫn có thể tạo ra những hình ảnh tiêu cực cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sách lãng mạn hoặc phim hài thì tốt hơn. Thức ăn thịnh soạn không tốt cho dạ dày của nhiều người, cũng như một cuộc tranh cãi với đối tác. Xung đột không bao giờ nên được giải quyết trên giường. Điều kiện tiên quyết tốt cho giấc ngủ thoải mái là tình trạng gia đình hoặc quan hệ đối tác hòa thuận, êm ấm.
Và phòng ngủ tối ưu trông như thế nào?
Hölker: Ánh sáng nên khá mờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng quá chói sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học. Trong phòng ngủ, cần càng yên tĩnh càng tốt, cửa sổ tối và nhiệt độ khá thấp. 18 đến 19 độ là tối ưu.
Nhiều người bị rối loạn giấc ngủ uống một viên khác trước khi đi ngủ. Bạn nghĩ gì về các loại thuốc để thúc đẩy giấc ngủ?
Hölker: Chắc chắn có những loại thuốc hữu ích, ví dụ như các chế phẩm có cây nư lang hoa or hoa bia. Tuy nhiên, những thứ này không nên được thực hiện thường xuyên. Bất kỳ ai sử dụng thuốc an thần cũng nên biết trước về tác dụng phụ của thuốc. Những thuốc thường vẫn khiến bạn cảm thấy buồn ngủ vào sáng hôm sau. CÓ CỒNNhân tiện, cũng làm xấu đi chất lượng giấc ngủ. Nó khiến bạn mệt mỏi nhưng lại gây ra giấc ngủ không yên với những giai đoạn thức giấc. Đối với tôi, dường như giấc ngủ hợp lý nhất AIDS là những loại không có tác dụng phụ. Sau vài năm nghiên cứu khoa học về chủ đề này, tôi cho rằng thư giãn là đường hoàng đi ngủ.
Để tĩnh tâm vào buổi tối, các chuyên gia thường khuyên bạn nên tập yoga, thư giãn cơ bắp hoặc tập luyện tự sinh. Bạn dựa vào sự giãn cơ và hình dung trong phương pháp của mình. Cách tiếp cận của bạn có gì tốt hơn những cách khác?
Holker: Đào tạo tự sinh yêu cầu một số thực hành. Đó là một phương pháp tự động, vì vậy bạn cố gắng kiểm soát cơ thể của chính mình thông qua sức mạnh của suy nghĩ. Đặc biệt là khi bạn đang phấn khích và căng thẳng, điều đó thường không hiệu quả. Cùng với các nhà tâm lý học, tôi đã thử các bài tập trong các cuộc hội thảo trong nhiều năm và đánh giá phản hồi từ các đối tượng thử nghiệm. Điều này sau đó dẫn đến sự kết hợp của các bài tập cho hơi thở thư giãn, thư giãn cơ bắp và hình dung.
Chính xác thì hình dung nghĩa là gì?
Hölker: Ví dụ, hình dung được tìm thấy trong hành trình ước mơ. Người nói đưa người nghe đến những nơi tuyệt đẹp, chẳng hạn như bãi biển Caribe hoặc một cây thông rừng. Điều này tạo ra những hình ảnh nhẹ nhàng trong tâm trí cho phép người nghe dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Về cơ bản, nguyên tắc hoạt động giống như cách mà truyện cổ tích dành cho trẻ em. Nội dung tích cực, hình ảnh đẹp và giọng nói nhẹ nhàng tạo nên những giấc mơ dễ chịu.
Kết quả nghiên cứu của bạn là một đĩa CD âm thanh (“Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf”, 14,95 Euro, ở các hiệu sách). Cấu trúc này như thế nào?
Hölker: Sau phần giới thiệu ngắn gọn, người nói đầu tiên đưa ra hướng dẫn bằng giọng điềm tĩnh về cách thư giãn các cơ hô hấp. Sau đó thực hiện các bài tập khác để thư giãn cơ bắp và cuối cùng là một số cuộc hành trình trong mơ. Giữa các phần riêng lẻ là những đoạn nhạc ngắn với tiếng sáo Nhật nhẹ nhàng.
Hãy cho chúng tôi biết một bài tập thư giãn nhỏ để làm ở nhà?
Hölker: Một bài tập rất đơn giản là "nghỉ ngơi thở. ” Để làm được điều này, bạn chỉ cần nghĩ từ “nghỉ ngơi” mỗi khi thở ra. Bạn lặp lại động tác này khoảng 20 lần liên tiếp và cơ thể thả lỏng. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng tốt để xuống trước khi ngủ hoặc thậm chí trong cuộc sống hàng ngày.
Và điều này hoạt động?
Hölker: Vâng, tất cả các bài tập đều rất đơn giản. Tuy nhiên, một số đối tượng thấy các bài tập thậm chí còn thư giãn hơn sau nhiều lần lặp lại vì họ đã biết nội dung.
