Tập luyện sức bền để ngăn ngừa té ngã khi về già
Đặc biệt sức mạnh đào tạo để phòng ngừa ngã bao gồm các bài tập cho Chân và cơ thân. Nhiều người cao tuổi gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập trên sàn nếu họ hạn chế thực hiện các bài tập ở tư thế ngồi và đứng. Tuy nhiên, cũng cần tập đứng lên khỏi sàn sau khi bị ngã (trái).
Mục đích của bài tập sức mạnh là 3 hiệp, 8 lần lặp lại với thời gian nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
- Thực hiện các bài tập đều và chậm mà không cần nín thở; nỗ lực thở ra nên nhằm vào
- Nếu bạn tập với tạ, chúng nên được chọn sao cho cảm giác gắng sức xuất hiện khi lặp lại 6,7,8.
- Các bài tập động (dưới chuyển động) tốt hơn bài tập tĩnh (giữ công việc chống lại lực cản)
Vị trí bắt đầu: ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu, hai chân rộng bằng hông Bài tập: luân phiên duỗi thẳng chân về phía trước (tăng: dùng đai quấn) Vị trí bắt đầu: ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu, chân rộng bằng hông Bài tập: luân phiên bước qua ghế cao hàng rào với bên phải / bên trái của bạn Chân (tăng: đai quấn) Vị trí bắt đầu: Tư thế bắt đầu: ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu, hai chân rộng bằng hông Vị trí tập: chuyển thân trên sang phải / trái cho đến khi một chân nhấc ra Tư thế bắt đầu: ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu, bàn chân bằng hông- cách nhau rộng rãi Vị trí tập thể dục: kéo dài Cánh tay về phía trước, chuyển phần trên của cơ thể ra phía sau trong khi tiếp tục thở , chuyển phần trên cơ thể sang một bên trong khi tiếp tục thở Tư thế bắt đầu: Ngồi trên ghế đẩu, bắt chéo tay ở cổ Bài tập: Kéo căng phần thân trên, đẩy cùi chỏ ra ngoài, chuyển phần thân trên duỗi ra phía trước và phía sau Tư thế bắt đầu: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân dang rộng Bài tập Vị trí bắt đầu: ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay chống trên ghế, chống chân. Mở rộng Tư thế bắt đầu: ấn khuỷu tay của bạn ra ngoài, chuyển phần trên của bạn duỗi ra phía trước và phía sau Tư thế bắt đầu: ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt tay lên ghế, mở rộng bàn chân Tư thế bắt đầu: ngồi thẳng lưng trên ghế với bàn chân mở rộng Tư thế bắt đầu: đứng dậy khỏi ghế mà không cần chống tay và ngồi xuống một lần nữa thật chậm (ghế!) Vị trí bắt đầu: đứng thẳng, rộng bằng hông (có ghế bành hỗ trợ) Bài tập: chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân, dang rộng chân kia sang một bên, hướng chân sang một bên (không hướng về phía trước) và không xoay mũi chân ra ngoài (tăng: băng quấn tạ) Vị trí bắt đầu: đứng thẳng, rộng bằng hông (có ghế bành hỗ trợ)sang một chân, nâng chân tự do về phía trước và mở rộng về phía sau (tăng: đai quấn) Tư thế bắt đầu: đứng với hai chân hơi mở, bàn chân hơi quay ra ngoài Bài tập: khuỵu gối nhẹ, đùi mở ra ngoài, đầu gối. khớp Không được duỗi ra ngoài bàn chân (ghế bành! Vị trí bắt đầu: lunge Vị trí tập: uốn cong chân trước và duỗi lại Đứng với hai chân mở dựa vào tường Vị trí tập: từ từ ngồi xổm xuống, giữ nguyên tư thế trong 20 giây, tiếp tục thở Một cách chậm rãi leo lên và xuống cầu thang cũng có thể hữu ích.
Đào tạo Galileo cũng có thể hữu ích. 1. huấn luyện đi bộ để ngăn ngừa té ngã ở tuổi già: 2. huấn luyện đi bộ để ngăn ngừa ngã với một đối tác: đối tác đứng phía sau người tập, hướng dẫn người tập bằng cách gõ vào vai từ phía sau, ví dụ: Chạm vào cả hai vai = về phía trước, chạm phải / trái = đường cong phải / trái, kéo nhẹ trên cả hai vai = lùi về phía sau, vỗ nhẹ vào lưng = dừng Đối tác và người tập đứng đối diện nhau, lòng bàn tay chạm vào nhau, người tập đi theo đối tác bằng cách tiếp xúc lòng bàn tay nhẹ về phía trước, phía sau, sang bên Đối tác và Người tập đứng đối diện nhau, người tập nên đẩy đối tác ra xa khi lòng bàn tay chạm vào nhau, đối tác chống lại chuyển động về phía trước Quan trọng: Đối tác đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện! 3. huấn luyện phản ứng để ngăn ngừa ngã:
- Đi bộ về phía trước, lùi lại, sang ngang, với các bước chéo
- Chạy trên một dòng
- Leo qua những chướng ngại vật nhỏ
- Đi bộ trên mặt đất không bằng phẳng như thảm, cỏ, đồng cỏ, đường rừng, dốc lên và xuống
- Nhấn mạnh việc leo lên và xuống cầu thang chậm
- Đi bộ trên máy chạy bộ
- Đối tác đứng phía sau người tập, hướng dẫn người tập bằng cách chạm vào vai từ phía sau, ví dụ như chạm vào cả hai vai = về phía trước, chạm phải / trái = đường cong phải / trái, kéo nhẹ cả hai vai = đi lùi, vỗ nhẹ vào lưng = dừng lại
- Đối tác và người tập đối mặt với nhau, lòng bàn tay chạm nhau, người tập theo dõi đối tác thông qua sự tiếp xúc nhẹ của lòng bàn tay về phía trước, phía sau, sang bên
- Đối tác và người tập đối mặt với nhau, người tập nên đẩy đối tác ra xa khi lòng bàn tay tiếp xúc, đối tác chống lại chuyển động về phía trước
- Người tập đứng tự do trong phòng, đối tác cố gắng đưa người bệnh mất thăng bằng bằng cách đẩy nhẹ từ các hướng khác nhau, người tập bảo vệ vị trí của mình
- Bắt bóng khi đứng (hai chân mở rộng để khép lại)
- "Huấn luyện thủ môn" khi đứng
- Bắt đầu chạy, dừng lại, quay lại, ngồi xuống và đứng lên
- Nhịp độ và hướng thay đổi theo nhạc
- Nhiệm vụ 1-5
- Ở đằng trước,
- Chạy ngược lại,
- Ngồi xuống đứng lên,
- Lấy một đối tượng và lấy nó đi
- Lên / xuống cầu thang…) và thực hiện nó nhanh nhất có thể theo lệnh (ví dụ: Nhiệm vụ 3)
- Trượt mông đến một vật rắn (ghế bành, ghế sofa)
- Bật đầu gối của bạn
- Hỗ trợ bằng cả hai tay và đứng lên từ từ
- Ngồi trên ghế bành hoặc ghế sofa (đợi cho đến khi hết kinh dị + chóng mặt)
- Nếu không thể đứng dậy một mình, hãy gọi người trợ giúp, gọi khẩn cấp
Tất cả các bài trong loạt bài này:
