Tập cơ bụng
Mang thai không phải là chống chỉ định tập cơ bụng, mặc dù vậy nhiều bà bầu rất đắn đo và không chắc chắn về điều này. Sau đây, các lợi thế được đề cập, gợi ý và ví dụ được đưa ra để đào tạo cơ bụng một cách đầy đủ và lành mạnh trong mang thai. Những lợi thế của việc tăng cường cơ bụng suốt trong mang thai một mặt là ngăn chặn đau lưng khi mang thai, đó là một phàn nàn phổ biến khi mang thai do sự gia tăng trọng lượng và thể tích của vùng bụng.
Ngoài ra, luyện tập cơ bụng đầy đủ giúp ổn định vị trí của tử cung. Ngoài cơ bụng, mặt sau và sàn chậu cơ bắp cũng nên được rèn luyện. Để có tư thế tốt và ổn định, mối quan hệ cân bằng giữa cơ bụng và cơ lưng là rất quan trọng.
Có thể thực hiện các bài tập có mục tiêu, ví dụ như trong phòng tập trên máy hoặc tại nhà. Quy tắc tập luyện cơ bụng là cần thực hiện cẩn thận, thận trọng, vừa phải, có kiểm soát, sạch sẽ và gọn gàng. Các cơ được ưu tiên tập luyện là cơ bụng xiên (lat.
M. Obcequus externus abdominis và M. seekquus internus abdominis), nhưng cũng có sàn chậu cơ bắp (xem: Tập luyện về cơ sàn chậu trong thai kỳ). Các bài tập tĩnh đặc biệt thích hợp để rèn luyện cơ bụng thẳng. Tĩnh nghĩa là cơ được tập luyện mà không thay đổi chiều dài của nó.
Trong cái gọi là đào tạo "đẳng áp", cơ được kích hoạt hoàn toàn bằng cách căng cơ. Điều rất quan trọng là không có lực kéo hoặc áp lực nào được áp dụng trong quá trình luyện tập đẳng áp và không có lực cản nào phải vượt qua. Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là nên tránh tập bụng riêng biệt từ tuần thứ 20 tập luyện, vì nó khiến các cơ bụng di chuyển ra xa nhau - trường hợp này được gọi là chứng giãn trực tràng.
Điều này về nguyên tắc là sinh lý và xảy ra ở một số phụ nữ mang thai vào cuối thai kỳ, thậm chí độc lập với một số bài tập bụng. Để giảm thiểu rủi ro “tĩnh mạch chủ hội chứng ”, cơ bụng nên được tập ở tư thế nằm ngửa. Điều này là bởi vì tử cung và đứa bé đẩy cái gần đó tĩnh mạch chủ, điều này cản trở máu trở về tim và có thể dẫn đến các vấn đề về tuần hoàn. Do đó, các tư thế bắt đầu khác để tập cơ bụng (ngồi, ngồi bốn hoặc đứng) có lợi hơn.
Bài tập bụng đặc biệt
Ưu tiên các cơ bụng xiên nên tập: Cơ bụng xiên trong. Một số bài tập đặc biệt thích hợp cho điều này: Tất cả các bài tập sau đây nên được thiết kế riêng về cường độ và độ lặp lại. Nếu vùng bụng là một trở ngại cho việc thực hiện đúng các bài tập, tốt hơn nên chọn các bài tập khác, vì việc thực hiện đúng và đúng cách sẽ được ưu tiên.
Tư thế nằm nghiêng: Ở đây bà bầu nằm ngửa với tư thế co chân. Bàn tay được đặt phía sau cái đầu và khuỷu tay hướng sang một bên. Lúc này bụng phải căng lên để có thể nâng lên vài cm.
Để đảm bảo rằng tư thế ngồi lên cũng theo đường chéo, bây giờ khuỷu tay trái phải được dẫn đến đầu gối phải. Sau khi trở lại vị trí ban đầu, khuỷu tay phải bây giờ được dẫn đến đầu gối trái. Ngồi lên chéo: Tư thế bắt đầu tương tự như tư thế ngồi nghiêng, tức là nằm ngửa, hai tay chắp lại phía sau hơi nâng lên. cái đầu và khuỷu tay hướng ra ngoài.
Tuy nhiên, ở đây chân được nâng lên một góc 90 ° để bắp chân được giữ trong không khí song song với cơ sở. Bây giờ luân phiên kéo khuỷu tay và đầu gối về phía nhau, kéo dài ra cái khác Chân mà không cần đặt nó xuống. Kéo người về phía trước: Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm ngửa và đặt hai chân hơi cong.
Sau đó, cánh tay được mở rộng về phía gót chân trái hoặc phải trong khi căng cơ bụng. Các cái đầu và phần trên cơ thể nên được nâng lên một vài cm khỏi sàn. Hỗ trợ bên: Vị trí bắt đầu là vị trí bên trái hoặc bên phải.
Sau đó, bạn nên đẩy người lên khỏi sàn. Chỉ có bàn chân và cánh tay dang rộng của bạn tiếp xúc với sàn nhà. Chân, thân và thân trên phải tạo thành một đường thẳng trên không.
Bây giờ xương chậu có thể được hạ xuống từ từ một vài cm và sau đó trở lại vị trí bắt đầu hỗ trợ tối đa. Một biến thể cho phần đầu là cánh tay hỗ trợ bên. Trình tự chuyển động hoàn toàn giống nhau, chỉ ở đây cánh tay được hỗ trợ.
- Cơ bụng xiên ngoài
- Cơ bụng xiên bên trong
- Ngồi lên kỳ lạ,
- Ngồi lên chéo,
- Một biến thể của tư thế ngồi thẳng (đẩy về phía trước), cũng như
- Hỗ trợ bên
- Tư thế nằm nghiêng: Ở đây bà bầu nằm ngửa với tư thế co chân. Hai tay đặt sau đầu và khuỷu tay hướng sang một bên. Lúc này nên căng bụng để có thể nâng lên vài cm.
Để đảm bảo rằng tư thế ngồi lên cũng theo đường chéo, bây giờ khuỷu tay trái phải được dẫn đến đầu gối phải. Sau khi trở lại vị trí ban đầu, khuỷu tay phải bây giờ được dẫn đến đầu gối trái. - Cross-sit-up: Tư thế bắt đầu tương tự như tư thế ngồi nghiêng, tức là nằm ngửa, hai tay chắp sau đầu hơi nâng lên và khuỷu tay hướng ra ngoài.
Tuy nhiên, ở đây chân được nâng lên một góc 90 ° để bắp chân được giữ trong không khí song song với cơ sở. Bây giờ luân phiên kéo khuỷu tay và đầu gối về phía nhau, kéo dài ra cái khác Chân mà không cần đặt nó xuống. - Kéo người về phía trước: Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm ngửa và đặt hai chân hơi cong.
Sau đó, cánh tay được mở rộng về phía gót chân trái hoặc phải trong khi căng cơ bụng. Đầu và thân trên nên được nâng lên khỏi sàn vài cm. - Hỗ trợ bên: Vị trí bắt đầu là vị trí bên trái hoặc bên phải.
Sau đó, bạn nên đẩy người lên khỏi sàn. Chỉ có bàn chân và cánh tay dang rộng của bạn tiếp xúc với sàn nhà. Chân, thân và thân trên phải tạo thành một đường thẳng trên không.
Bây giờ xương chậu có thể được hạ xuống từ từ một vài cm và sau đó trở lại vị trí bắt đầu hỗ trợ tối đa. Một biến thể cho phần đầu là cánh tay hỗ trợ bên. Trình tự chuyển động hoàn toàn giống nhau, chỉ ở đây cẳng tay được hỗ trợ.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
