Hai lít nước, bảy lát bột mì nguyên cám bánh mì và trái cây và rau năm lần một ngày. Nghe có vẻ khó, nhưng với những thủ thuật nhỏ bạn có thể ăn uống một cách tối ưu. Những gì các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta hầu như là trạng thái lý tưởng để giữ nguy cơ bệnh tật ở mức thấp nhất có thể: năm lần rau và trái cây, 35 gam chất xơ, hai lít chất lỏng. Khó có thể quản lý được. Nó cũng không quá tệ. Ngay cả khi bạn ở dưới thanh, có rất nhiều điều bạn có thể làm cho sức khỏe. Điều đó có ý nghĩa gì đối với chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta? Dưới đây là năm quy tắc ăn kiêng phổ biến nhất:
Năm phần trái cây và rau
600 đến 700 gram được khuyến khích. Nếu điều đó không phải lúc nào cũng được quản lý: Chỉ cần 200 gram trái cây và rau quả hàng ngày, chẳng hạn như đào và salad cà chua nhỏ, giảm tim rủi ro 60 phần trăm.
Cá biển 2 x mỗi tuần
Cá chứa nhiều i-ốt, cái mà chúng ta cần cho tuyến giáp. Và omega-3 axit béo trong cá rất tốt cho động mạch. Nhưng ngay cả ở miền bắc nước Đức cũng không có nhiều cá ăn như vậy. Điều quan trọng là phụ nữ ăn nhiều chất béo không bão hòa axit béo và giảm những cái bão hòa. Bất kỳ ai chỉ tiết kiệm năm phần trăm hàng ngày của họ calo trong bão hòa axit béo và thay thế chúng bằng những chất không bão hòa làm giảm tim rủi ro 30 phần trăm. Điều đó có nghĩa là một muỗng canh dầu thực vật tốt (ví dụ: ô liu, hướng dương, dầu cây rum) nhiều hơn và 20 gam bơ hoặc bơ làm rõ ít hơn. Và i-ốt? Tốt nhất bạn nên sử dụng muối ăn có i-ốt.
Các sản phẩm từ ngũ cốc nhiều lần một ngày
Ngũ cốc nguyên hạt bánh mì, mì ống và gạo, cùng với trái cây và rau quả, cung cấp từ 30 đến 35 gam chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đại tràng ung thư lên đến 40 phần trăm. Nhưng hãy ăn bảy lát bánh mì hay một kg táo mỗi ngày? Nó không cần thiết; mỗi gam nữa cải thiện tình hình. Mẹo: Đảm bảo có sự đa dạng - khi xem TV, thay vì nửa thanh of sữa sôcôla (không chất xơ), chỉ cần nhấm nháp 50 gam trái cây khô (5 gam chất xơ).
Uống 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày
Nếu một tuần vài lần chỉ uống một lít - không tệ, lượng này đủ để mọi thứ trong cơ thể hoạt động tốt. Tuy nhiên: khi chúng ta già đi, khả năng giữ lại của cơ thể nước giảm dần. Và khi chúng ta di chuyển nhiều hơn (điều mà chúng ta nên làm) và sau đó đổ mồ hôi nhiều hơn, chúng ta chỉ đơn giản là cần nhiều hơn. Tốt nhất bạn nên làm quen với việc uống một ly lớn nước trước bữa ăn. Và, sự đa dạng giúp việc uống dễ dàng hơn: táo bào, trà trái cây, nước khoáng với một chút nước chanh hoặc các hương vị khác.
300 đến 600 gam thịt và xúc xích mỗi tuần.
Phụ nữ thực sự có thể thư giãn ngay bây giờ! Họ ăn trung bình khoảng 700 gram một tuần. Điều này có nghĩa là nhiều người trong số họ đã sẵn sàng. Đối với những người khác và nam giới (trên 1000 gam mỗi tuần) áp dụng: nhiều hơn 100 gam so với lượng “cho phép”, làm tăng nguy cơ tim bệnh tật của 150 phần trăm. Do đó hãy ăn ít chất béo nếu có thể.
Ví dụ trong tuần: ba miếng bít tết / cốt lết nhỏ và ba lần nạc lạnh cắt (ức gà tây, aspic, giăm bông). Hoặc hai lần một miếng bít tết dày và vào những ngày khác ăn chay - con người đã ở trong phạm vi xanh.
