Tập luyện sức mạnh mà không cần thiết bị

Giới thiệu

Huấn luyện sức mạnh là một trong những hình thức đào tạo quan trọng nhất đối với thể thao và sức khỏe sự thành công. Nó không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn có ảnh hưởng tích cực đến phần còn lại của cái gọi là bộ máy giữ (với gân, dây chằng và xương). Huấn luyện sức mạnh do đó không chỉ phù hợp với vận động viên thể lực cổ điển mà còn phù hợp với các nhóm đối tượng ở mọi lứa tuổi và giới tính.

Người lớn tuổi cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ loãng xương hoặc ngã qua các bài tập thông thường. Huấn luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà không phải lúc nào cũng phụ thuộc vào thiết bị công nghệ cao. Kết quả rõ ràng cũng có thể đạt được với trọng lượng cơ thể của chính mình và các đồ vật hàng ngày nếu cần thiết.

Nguyên tắc cơ bản của đào tạo sức mạnh

Tập luyện sức mạnh mà không có thiết bị cần tuân theo bốn nguyên tắc sau Thường xuyên tăng tải: Cơ bắp chỉ nhận được kích thích tăng trưởng khi chúng được đưa đến gần giới hạn tải trên của chúng. Điều này có nghĩa là chỉ có tập luyện chuyên sâu mới có thể đạt được sự hình thành cơ bắp như mong muốn trong thời gian dài. Tiếp tục đến giai đoạn tái tạo: Các cơ cần được tái tạo để phục hồi từ tải trọng luyện tập trước đó.

Sự phát triển cơ thực sự diễn ra sau khi tập luyện.

• Tăng tải thường xuyên: Các cơ chỉ nhận được kích thích tăng trưởng nếu chúng được đưa gần đến giới hạn tải trên của chúng. Điều này có nghĩa là chỉ có tập luyện chuyên sâu mới có thể đạt được sự hình thành cơ bắp như mong muốn trong thời gian dài.
• Quan sát giai đoạn tái tạo: Các cơ cần tái tạo để phục hồi từ tải trọng trước đó từ quá trình luyện tập.

  Sự phát triển cơ thực sự diễn ra sau khi tập luyện.

• Các bài tập khác nhau: Nếu các bài tập giống nhau luôn được thực hiện, cơ thể có thể điều chỉnh với cùng một tải trọng và mức độ luyện tập sẽ không cải thiện. Do đó, sự đa dạng là quan trọng trong trọng lượng đào tạo.
• Tập luyện liên tục: Do quá trình luyện tập quá lâu bị đứt đoạn, mức độ hiệu suất không may bị giảm tương đối nhanh chóng. Có thể nói, điều rất quan trọng là phải giữ bóng, có thể nói, ngay cả trong quá trình tập luyện sức mạnh mà không có thiết bị.

Chống đẩy: Chống đẩy nâng cao: Chống đẩy từ một chiếc ghế dài dốc: Nhúng trên ghế:

• Vị trí bắt đầu: Nằm, hai tay đặt ngang ngực
• Thực hiện: Duỗi tay (không duỗi thẳng hoàn toàn) và uốn cong (cho đến khi đầu mũi gần như chạm đất)
• Vị trí bắt đầu: xem ở trên
• Tuy nhiên, lần này, bàn chân đặt trên một vật được nâng lên
• Vị trí bắt đầu: Giữ chặt đầu bàn hoặc thanh từ bên dưới, tư thế nằm nghiêng (thân trên không, gót chân chạm sàn)
• Thực hiện: duỗi và uốn cong cánh tay (cho đến khi đầu mũi gần như ở mép bàn); tăng bài tập khi vị trí bắt đầu nằm ngang, hoặc mặt bàn hoặc thanh càng thấp
• Vị trí bắt đầu: được đỡ giữa hai ghế, lưng quay vào nhau (chân không chạm sàn)
• Thực hiện: Từ từ uốn cong cánh tay và hạ người xuống (cho đến khi bắp tay và cẳng tay tạo thành góc 90 °), sau đó duỗi lại

Crunches: Bọ cánh cứng chéo: Bọ cánh cứng nửa: Nhấc chân: Nâng tạ bên:

• Vị trí bắt đầu: tư thế nằm ngửa, chân đặt nghiêng một góc 90 ° trên một vật nâng lên hoặc dựng ở một góc
• Thực hiện: Nâng đầu và vai từ từ khỏi sàn (trong chuyển động lăn); thực hiện chuyển động chậm
• Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, chân đặt nghiêng
• Thực hiện: Đặt hai tay ngang đầu, sau đó di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải, sau đó di chuyển khuỷu tay phải sang đầu gối trái, đầu tiên nâng cao vai (sau đó di chuyển sang ngang)
• Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, chân tạo góc 90 °
• Thực hiện: Đầu và vai hơi nâng lên, hai chân lần lượt duỗi ra rồi lại uốn cong (động tác chậm, không giống như “đạp xe”)
• Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, căng bụng, cột sống nằm trên sàn hết mức có thể (không bị hõm lưng!)
• Thực hiện: từ từ nhấc chân (nếu có thể giữ thẳng), nếu cần thì di chuyển ra xa sao cho chân hướng thẳng đứng lên trên và xương chậu hơi nâng lên.
• Vị trí bắt đầu: tư thế bên, duỗi thẳng, đối tác giữ chân
• Thực hiện: Từ từ nhấc vai lên khỏi mặt đất, không hỗ trợ bằng khuỷu tay!