Bài tập sức mạnh không có thiết bị cho lưng
Tỉ lệ: kéo dài ở vị trí ngân hàng: trải dài trên bàn / ngân hàng, v.v.:
- Vị trí bắt đầu: Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng và hơi nâng lên khỏi sàn
- Hiệu suất: đu nhẹ, chậm rãi bằng tay và chân, giữ căng thẳng
- Vị trí bắt đầu: Được hỗ trợ trên đầu gối và khuỷu tay
- Thực hiện: Một tay và chân đối diện chéo duỗi thẳng sao cho gót chân, mông và bàn tay tạo thành một đường thẳng; giữ căng thẳng và cố gắng kéo dài
- Tư thế bắt đầu: Nằm sấp, thân trên nằm trên bàn xấp xỉ hông, chân co.
- Thực hiện: Duỗi chân từ từ và uốn cong lại, chuyển động ở hông; không duỗi thẳng chân (nhưng tạo thành một đường thẳng với cột sống)
Bài tập sức mạnh mà không cần thiết bị cho chân
Bức tường: Squats: Ngồi xổm bằng một chân:
- Vị trí bắt đầu: Phần thân trên được gài, tựa lưng vào tường, hai chân tạo góc 90 °.
- Thực hiện: Giữ tư thế (không chống tay lên đùi)
- Vị trí bắt đầu: Đứng, hai tay duỗi ngang chạm sàn và hướng về phía trước
- Thực hiện: Gập và duỗi chân, thân trên giữ thẳng và tay vẫn mở rộng
- Thực hiện: Xem ở trên, nhưng một chân đặt phía sau lưng trên một vật thể được nâng lên
- Thay thế cho các chuyên gia: Một chân được mở rộng về phía trước và giữ trong khi uốn cong đầu gối
Bài tập ổn định không có thiết bị
Hỗ trợ cẳng tay: Hỗ trợ bên:
- Vị trí bắt đầu: Chỉ cẳng tay và bàn chân trên sàn; chân, cột sống và đầu tạo thành một đường thẳng
- Thực hiện: Giữ tư thế tập trung (đặc biệt chú ý giữ căng cơ bụng và lưng không bị hõm vào)
- Vị trí bắt đầu: Ở tư thế bên chỉ có cẳng tay và bàn chân chạm sàn; chân, cột sống và đầu tạo thành một đường thẳng
- Thực hiện: Giữ vị trí tập trung, sau đó đổi bên
Tất cả các bài trong loạt bài này:
