Giới thiệu
Nhìn chung, có những khuyến nghị rất khác nhau để dùng thực phẩm bổ sung, một số trong số đó không phải lúc nào cũng đúng. Khi sử dụng BCAA như một bổ sung, có nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến liều lượng chính xác. Chúng bao gồm hoạt động thể thao, cường độ, chiều cao và cả trọng lượng cơ thể.
Một người nên uống bao nhiêu BCAA?
Thật không may, câu hỏi này không dễ trả lời, vì có sự khác biệt mạnh mẽ giữa các cá nhân. Để có liều lượng chính xác, vui lòng chú ý đến liều lượng khuyến cáo của sản phẩm tương ứng. BCAA là một trong số các axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất và do đó được cung cấp từ chế độ ăn uống.
Do đó, chúng thuộc về cái gọi là axit amin thiết yếu. Như một chế độ ăn kiêng bổ sung Đối với những người thích thể thao, những người cũng muốn ăn uống lành mạnh, cung cấp BCAA 15 gram thường là một biện pháp tốt. Trong trường hợp căng thẳng thể chất cao, số lượng tối đa hàng ngày khoảng.
Không nên vượt quá 35 gam BCAA (tối đa 50 gam). Những người không chơi bất kỳ môn thể thao nào thường cần tới XNUMX gam BCAA mỗi ngày.
Số lượng này của leucine, isoleucine và valine thường được bao phủ bởi một chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu bạn nhìn vào leucine, isoleucine và valine riêng lẻ, các khuyến nghị hàng ngày khác nhau đáng kể. Một người đàn ông khỏe mạnh nên tiêu thụ từ 50 đến XNUMX miligam leucine trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với người không phải là vận động viên (khoảng 75 kg), đây là 0.5 đến 3.5 gam leucine. Các vận động viên cần từ XNUMX đến XNUMX gam leucine, tùy thuộc vào cường độ và tần suất.
Đối với isoleucine, nhu cầu đối với những người không phải là vận động viên là khoảng một gam mỗi ngày. Các vận động viên cần nhiều isoleucine hơn đáng kể. Ở đây, lượng cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào loại hình thể thao, thời lượng và cường độ.
Các vận động viên cạnh tranh và khắc nghiệt cần tới 15 gam Isoleucine mỗi ngày. Các vận động viên trung bình quản lý với năm đến tám gam mỗi ngày. Valin một lần nữa có liều lượng thấp hơn một chút.
Các vận động viên nên tiêu thụ ba đến bảy gam mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của họ. Các vận động viên cạnh tranh nên lấy nhiều hơn một chút và những người không phải là vận động viên ít hơn nhiều. Nói chung, điều rất quan trọng là ba axit amin này luôn được kết hợp với nhau. Chỉ bằng cách này, chúng mới có thể phát huy tác dụng tối ưu.
Bao lâu thì nên uống BCAA?
Nói chung, BCAAs có thể được giới hạn ở bốn lần một ngày. Trong mọi trường hợp, nên uống một lần trước khi tập để có đủ năng lượng cho những lần nạp sắp tới. Nên uống khoảng nửa giờ trước khi tập để BCAAs có thể được vận chuyển đến các cơ và có thể góp phần vào việc xây dựng cơ bắp.
Nếu đó là một khóa đào tạo rất chuyên sâu và khối lượng đào tạo cũng rất cao, thì bạn cũng có thể dùng một lượng nhỏ trong quá trình đào tạo. Một thời gian khác là ngay sau buổi tập, để quá trình tái tạo diễn ra tối ưu và protein cơ có thể được bảo vệ và xây dựng. Vào những ngày không tập luyện, BCAAs có thể được chia thành ba đến bốn phần bằng nhau và dùng trong bữa ăn hàng ngày.
Liều cuối cùng có thể được thực hiện trước khi đi ngủ để tối ưu hóa sự phục hồi vào ban đêm. Nếu nghỉ tập hoàn toàn, thì chỉ cần uống BCAAs vào hai thời điểm trong ngày, thường là vào buổi sáng và buổi tối. Điều này bảo vệ cơ bắp khỏi sự phân hủy của các tế bào protein.
