4 anh ấy chia kế hoạch đào tạo

Giải thích

Với hình thức chia 4 chặng, các nội dung đào tạo được phân bổ trong 4 ngày. Mục đích của bài tập là xây dựng cơ bắp với thời gian 60 phút cho mỗi bài tập. Theo kế hoạch đào tạo ngực và cơ vai và kế hoạch đào tạo Chân cơ bắp, nên có 1 ngày nghỉ ngơi. Trước khi tập luyện, bạn nên đảm bảo rằng bạn ăn chế độ ăn uống giàu có carbohydrates. Sau khi tập luyện, giàu protein chế độ ăn uống được khuyến khích.

Kế hoạch đào tạo

Ngày 1: Ngực và vai Ngày 2: Lưng và bụng Ngày 3: Chân Ngày 4: Cánh tay và bụng

  • Bàn ép | 3 bộ | 8, 7, 6 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Dips | 3 bộ | 12, 12, 12 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Con bướm | 3 bộ | 10, 9, 8 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Máy ép ghế nghiêng | 3 bộ | 8, 7, 6 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Ép cổ | 3 bộ | 10, 10, 10 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Nâng trang | 3 bộ | 10, 10, 10 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Bướm ngược | 3 bộ | 10, 10, 10 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Kéo cổ | 3 bộ | 10, 10, 10 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Di chuyển Latissimus | 3 bộ | 12, 10, 8 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Bộ cách ly trở lại | 3 bộ | 12, 10, 8 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Kéo căng | 3 bộ | 15, 12, 10 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Hạ huyết áp | 3 bộ | 20, 20, 20 lần lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Gập bụng | 5 bộ | 4 × 25 lần lặp lại | Nghỉ 30 giây
  • Gập ngược | 5 bộ | 4 × 25 lần lặp lại | 30 giây tạm dừng
  • Ngồi xổm | 4 bộ | 12, 10, 9, 8 lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Máy nâng bắp chân | 4 bộ | 15, 15, 12, 10 lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Uốn chân | 4 bộ | 12, 10, 9, 8 lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Mở rộng chân | 4 bộ | 12, 10, 9, 8 lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Đào tạo phụ gia | 4 bộ | 15, 12, 10, 8 lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Bắp tay Curl | 4 bộ | 15, 12, 12, 8 lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Hammercurl | 4 bộ | 15, 12, 12, 8 lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Máy ép cơ tam đầu | 4 bộ | 15, 12, 12, 8 lặp lại | 1:30 phút nghỉ giải lao
  • Gập bụng | 5 bộ | 4 × 25 lần lặp lại | Nghỉ 30 giây
  • Chống đẩy bên hông | 5 bộ | 4 × 25 lần lặp lại | Nghỉ 30 giây