Creatine trong các môn thể thao bền bỉ
Mặc dù creatine tăng hiệu suất của cơ trong thời gian ngắn và dẫn đến tăng khối lượng cơ trong thời gian dài hơn, nó vẫn có lợi cho độ bền các vận động viên. Do số lượng tăng lên của creatine trong cơ, axit lactic tiết ra ít hơn, có thể làm giảm tình trạng đau nhức cơ bắp tiềm ẩn sau khi tập luyện. Sự giữ nước trong cơ gây ra bởi creatine làm tăng tổng trọng lượng, nhưng có thể được xem như một bể chứa chất lỏng bổ sung, đặc biệt là đối với độ bền vận động viên mất nước nhanh chóng. Vì creatine cải thiện sự tổng hợp protein của cơ, nên việc dùng creatine cũng có thể giúp tái tạo các cơ bị tổn thương và rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Việc tăng cung cấp ATP trong cơ có tác động tích cực đến quá trình luyện tập ngắt quãng và cũng có thể tăng hiệu suất ở đó. Tất cả điều này cho thấy creatine cũng có thể được sử dụng trong độ bền các môn thể thao. Tuy nhiên, ở đó, nó chủ yếu có tác dụng thúc đẩy tái tạo và không chủ yếu nhằm mục đích cải thiện hiệu suất.
Creatine nên được sử dụng thường xuyên và trong bao lâu?
Khi sử dụng creatine, có nhiều lựa chọn liều lượng khác nhau phù hợp nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mục tiêu tập luyện. Do đó, trước khi bắt đầu sử dụng nên phân tích mục đích sử dụng creatine. Biến thể tải chậm là 3 giai đoạn hấp thụ creatine.
Giai đoạn nạp kéo dài khoảng 4 tuần, với hai liều đơn 3g creatine mỗi ngày. Trong giai đoạn duy trì, cũng kéo dài 4 tuần, lượng creatine phụ thuộc vào trọng lượng cá nhân. Nên uống 0.03g creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Giai đoạn cuối cùng là giai đoạn cai sữa, trong đó lượng creatine được giảm liên tục trong 4 tuần. Việc bổ sung tải nhanh cũng được chia thành các giai đoạn giống nhau. Trong giai đoạn nạp, 0.3g creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể được cung cấp trong 7 ngày.
Giai đoạn duy trì sau đó kéo dài hơn 6-8 tuần. Ở đây, liều giảm xuống còn 0.03g creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Giai đoạn cai sữa cũng kéo dài 4 tuần, theo đó lượng creatine bị giảm từ từ.
Ở đây, 3g creatine mỗi ngày được thực hiện liên tục. Giai đoạn nạp và ăn dặm hoàn toàn được bỏ qua với phương pháp ăn uống này. Chủ đề này cũng có thể bạn quan tâm: Tác dụng phụ của creatine
- Tải chậm
- Tải nhanh
- Tiếp nhận vĩnh viễn
