Làm thế nào tôi có thể tính toán lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập tạ?
Nếu bạn muốn làm của bạn sức mạnh đào tạo thậm chí hiệu quả hơn, bạn có thể tính toán calo tiêu thụ và cung cấp. Đặc biệt khi xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là phải cung cấp thêm cho cơ thể calo hơn nó tiêu thụ. Nếu bạn muốn giảm cân ở chân thì ngược lại.
Cái gọi là năng lượng cân bằng nên tích cực trong trọng lượng đào tạo hoặc xây dựng cơ bắp. Để tính toán lượng calo cần thiết của một vận động viên thể lực, nhiều công thức khác nhau đang được lưu hành trên Internet. Một số trong số chúng phức tạp hơn, một số khác khá dễ thực hiện và tính toán.
Trước hết, bạn phải tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của riêng bạn, cung cấp thông tin về nhu cầu calo của cơ thể bạn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đề cập đến lượng calo tiêu thụ hàng ngày của cơ thể khi nghỉ ngơi. Để tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, bạn cần trọng lượng cơ thể của vận động viên, nhân với 24 (giờ).
Đối với phụ nữ, giá trị này cũng được nhân với 0.9, vì phụ nữ có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn nam giới. Một người đàn ông trung bình nặng 75 kg tiêu thụ 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalories khi nghỉ ngơi. Ngoài tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, tỷ lệ trao đổi chất hiệu suất cũng được yêu cầu.
Điều này được tạo thành từ công việc và thời gian giải trí. Để tính toán giá trị này, cần có một biến xác định mức tiêu thụ năng lượng vật lý trong các tải khác nhau. Cái gọi là giá trị PAL được sử dụng cho mục đích này.
Các giá trị khác nhau được đưa ra cho các mức độ hoạt động khác nhau: Các giá trị PAL này cho biết hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày. Nếu hoạt động thể thao được thêm vào, giá trị PAL sẽ tăng thêm XNUMX phần trăm cho mỗi giờ thể thao mỗi ngày. Do đó, chuyển đổi hiệu suất được tính từ PAL (thể thao) + PAL (giải trí).
Người mẫu của chúng tôi chủ yếu thực hiện các hoạt động đứng (giá trị PAL 1.8). Giá trị này tăng thêm 60 phần trăm nữa bởi vì một giờ thể thao được thực hiện mỗi ngày. Điều này dẫn đến giá trị PAL (cho 0.1 phút thể thao) là 1.8, có nghĩa là doanh thu hoạt động được tính như sau: Tỷ lệ trao đổi chất hiệu suất = PAL-Giải trí (0.1) + PAL-Thể thao (1.9) = XNUMX.
Một biến số khác là Mất tiêu hóa, cho biết năng lượng bị mất qua quá trình tiêu hóa. Mất tiêu hóa thường được cho là khoảng XNUMX phần trăm. Bây giờ tất cả các giá trị có thể được bao gồm trong tính toán và lượng calo tiêu thụ có thể được tính cho những người sức mạnh đào tạo.
Ví dụ người cho phép tính có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là 1800 calo. Theo tính toán ví dụ trên, giá trị của chuyển đổi công suất là 1.9. Chuyển đổi tiêu hóa hiện được thêm vào giá trị này (0.1), dẫn đến giá trị PAL là 2.0.
Do đó, người ví dụ cần một năng lượng trung bình là 1800 calo x 2.0 = 3600 calo. Người mẫu bây giờ nên tiêu thụ 3600 calo mỗi ngày để không tăng cũng không giảm cân. Nếu sức mạnh đào tạo nhằm mục đích xây dựng cơ bắp, sau đó sẽ tiêu thụ nhiều hơn 3600 calo.
- Ngủ: 1,0
- Chủ yếu là hoạt động ngồi hoặc nằm: 1.2
- Bàn làm việc: 1.3 đến 1.4
- Một phần đứng, chủ yếu là ngồi: 1.6 đến 1.7
- Hoạt động chủ yếu thường trực: 1.8 đến 1.9
- Làm việc nặng nhọc về thể chất: 2.0 đến 2.4
Tất cả các bài trong loạt bài này:
