Calo và rèn luyện sức mạnh

Giới thiệu

Huấn luyện sức mạnh được sử dụng để hình thành một cơ thể hoàn hảo, để giảm cân và xây dựng khối lượng cơ bắp. Đối với các chuyển động vất vả trong trọng lượng đào tạo, sinh vật cần năng lượng, mà nó lấy từ thức ăn. Thực phẩm lần lượt bao gồm ba nhóm chất dinh dưỡng chính: Carbohydrates, protein và chất béo.

Chúng còn được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng và cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết calo. Ngoài ra còn có các vi chất dinh dưỡng như nguyên tố vi lượng, khoáng chất và vitamin. Năng lượng (kJ) của thực phẩm cũng được biểu thị bằng calo (kcal).

Tuy nhiên, lượng calo khác nhau đối với ba chất dinh dưỡng đa lượng. Một gam chất béo chứa khoảng 9.3 calo, trong khi một gam carbohydrates hoặc protein chỉ có khoảng 4.2 calo. Cuối cùng một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, giới tính, hoạt động thể thao và chuyên môn của người đó, tiêu hóa và tỷ lệ phần trăm cơ bắp trong các mô.

In sức mạnh đào tạo, điều quan trọng nhất là vận động viên phải nạp đủ calo. Nếu lượng calo nạp vào không đủ, cơ thể sẽ mất đi khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong quá trình tập luyện chuyên sâu. Tương tự với độ bền đào tạo, rất nhiều calo bị đốt cháy sức mạnh đào tạo.

Lượng calo tiêu thụ trong một giờ tập luyện sức mạnh có thể lên đến 600 kilocalories, tùy thuộc vào tầm vóc cơ thể, thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện, hình thức tập luyện, mức tạ sử dụng và cường độ tập luyện. Một người đàn ông cao 1.80 mét và nặng 100 kg có mức tiêu thụ calo khoảng 150 calo trong một buổi tập luyện sức mạnh khi nâng tạ nhẹ trong một giờ. Với mức tạ nặng và tập luyện cường độ cao, con số này có thể tăng lên đến 300 calo.

Tiêu thụ calo

Nhiều studio thể thao và cổng Internet cung cấp máy tính tiêu thụ, để tính lượng calo bị đốt cháy với trọng lượng đào tạo. Bạn nên xác định điều này để tính lượng calo lý tưởng. Vì vậy, vận động viên có thể chắc chắn rằng anh ta không nạp quá nhiều cũng không quá ít năng lượng từ thức ăn.

Ngoài yếu tố giới tính, chiều cao thì cân nặng hiện tại cũng mang tính quyết định để tính lượng calo tiêu thụ. Một người càng có nhiều khối lượng cơ thể, thì anh ta càng có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục. Trong những năm cuối đời, lượng calo tiêu thụ giảm dần; điều này cũng đúng với việc rèn luyện sức mạnh.

Điều này là do từ 25 tuổi trở đi, tỷ lệ cơ bắp trong tổng khối lượng cơ thể giảm dần và do đó năng lượng bị đốt cháy ít hơn. Không phụ thuộc vào điều này, cường độ tập luyện sức mạnh cũng quyết định lượng calo tiêu thụ. Người ta ước tính rằng một giờ tập luyện sức bền nặng nhọc, vất vả tiêu tốn khoảng 600 kcal.

Đôi khi điều này thậm chí còn nhiều hơn những gì có thể đạt được với độ bền các môn thể thao như chạy bộ or bơi. Tập luyện sức mạnh với một số nhóm cơ lớn là hiệu quả nhất. Chúng tiêu thụ một lượng năng lượng đặc biệt lớn trong quá trình hoạt động thể thao.

Tuy nhiên, cơ bắp không chỉ đốt cháy calo trong trọng lượng đào tạo, nhưng cũng ở phần còn lại. Những người có tỷ lệ cơ bắp rất cao do đó cũng có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng lên - đó là lượng calo họ cần để cơ thể “vận hành” hàng ngày mà không có bất kỳ căng thẳng cụ thể nào. Tập luyện sức bền cũng được cho là do hiệu ứng đốt cháy sau khi đốt đặc biệt cao. Ngay cả sau khi tập luyện, nhu cầu năng lượng vẫn tăng lên vì các kho dự trữ carbohydrate được bổ sung và các chất thải phải được phân hủy và cơ bắp tích tụ. Quá trình này có thể được hỗ trợ bằng thức ăn nhẹ, giàu protein sau khi tập.