Lượng calo | Calo và rèn luyện sức mạnh

Lượng calo

Lượng calo lý tưởng trong sức mạnh đào tạo không chỉ phụ thuộc vào số lượng calo, mà còn về sự phân bố các chất dinh dưỡng. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có chức năng quan trọng riêng trong cơ thể.Protein đặc biệt quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp, vì cơ bắp được tạo thành phần lớn từ protein. Carbohydrates cung cấp năng lượng nhanh chóng, được đưa vào các tế bào.

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng lâu dài và do đó cũng rất quan trọng. Mặc dù chế độ ăn ít chất béo dẫn đến lượng calo thấp, nhưng chế độ ăn này cũng khó theo kịp và ngoài ra, các axit béo không bão hòa đặc biệt cũng rất lành mạnh cho cơ thể. Một yếu tố quan trọng khác để có lượng calo phù hợp là tính liên tục.

Điều này có nghĩa là một cơ thể khỏe mạnh, cân bằng chế độ ăn uống cho các vận động viên sức mạnh phải được duy trì một cách nhất quán. Chế độ ăn kiêng và chữa đói cũng không phù hợp như "các cuộc tấn công ăn uống" trong trường hợp thèm ăn. Để giảm cân với trọng lượng đào tạo, mục đích thường là để đạt được mức tiêu thụ calo cao thông qua thể dục thể thao và đồng thời tiêu thụ lượng calo thấp hơn.

Điều này dẫn đến cái gọi là thâm hụt calo. Mức thâm hụt này nên cao bao nhiêu, một lần nữa phụ thuộc vào các yếu tố như chiều cao, cân nặng, v.v. Hầu hết các chuyên gia đều khuyến nghị mức thâm hụt calo khoảng 250 kcal mỗi ngày để giảm cân lành mạnh.

Điều hợp lý là đảm bảo rằng bạn không nhận bất kỳ “sản phẩm nào calo“. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, thường có hàm lượng đường cao và số lượng calo, nhưng không nuôi dưỡng và làm đầy về lâu dài. Hàm lượng đường cao nhanh chóng được hấp thụ vào máu và mang lại cảm giác no trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, insulin mức độ cũng tăng nhanh chóng, có thể dẫn đến thèm ăn sau một thời gian ngắn. Vì lý do này, nó đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân lành mạnh và sức mạnh đào tạo ở dạng calo được hấp thụ.

Tầm quan trọng của khối lượng cơ

Huấn luyện sức mạnh, như đã biết, cung cấp cho việc xây dựng cơ bắp. Ai đó càng có nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng cao và mức tiêu thụ calo càng tăng. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo cơ thể cần mỗi ngày khi nghỉ ngơi.

Một kg khối lượng cơ tiêu thụ từ 25 đến 50 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Vấn đề với nhiều chế độ ăn kiêng là một lượng calo thấp có nghĩa là một số cơ bắp bị mất đi như một nguồn năng lượng. Điều này làm giảm nhu cầu calo của cơ thể và hiệu ứng yo-yo được thăng chức.

Nếu bốn kg khối lượng cơ đã bị mất qua chế độ ăn uống, sau đó điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn hấp thụ ít hơn khoảng 100 - 200 calo để không tăng cân. Các Chế độ ăn kiêng Anabolic là một chế độ ăn kiêng đặc biệt chú ý đến việc giảm trọng lượng ở dạng chất béo và đồng thời xây dựng khối lượng ở dạng cơ bắp.