Pilates là chương trình tập thể dục lý tưởng cho những người thường xuyên bị đau bụng và chuột rút. Điều đặc biệt của các bài tập là sự tương tác có mục tiêu của cơ thể và tinh thần. Một mặt, thích hợp thở kỹ thuật và thư giãn Mặt khác, đóng một vai trò quan trọng, là “cơ quan”, tức là toàn bộ hệ cơ của trung tâm cơ thể được tăng cường. Năm bài tập được chỉ ra, thực hiện thường xuyên, có thể ngăn ngừa đau bụng và thậm chí làm giảm cảm giác khó chịu trong các trường hợp cấp tính.
Mẹo để thở đúng cách
Về cơ bản, hít phải Luôn luôn thực hiện sâu vào bụng, để các vòm xương sườn mở sang một bên, về phía trước và phía sau. Khi thở ra, kéo rốn vào trong càng sâu càng tốt và siết chặt sàn chậu. Quan trọng: Trong khi thực hiện, luôn hít vào thở ra đều, không căng thẳng và nếu có thể, đừng bao giờ nín thở. Vì tập trung thở cũng cung cấp thư giãn.
Cường quốc
Trong tất cả các Pilates các bài tập, nhà máy được kích hoạt. Qua đó làm việc
- Cơ bụng ngang
- Cơ bụng xiên bên trong và bên ngoài
- Cơ thẳng bụng
- Cơ sàn chậu
cùng nhau ở tốc độ tối đa.
|
"Trăm" "The Hundred" là một tác phẩm kinh điển Pilates tập thể dục. Trong khi nằm ngửa, nâng chân lên một góc 90 ° và hít vào sâu. Khi bạn thở ra, đồng thời nâng cái đầu, vai và cánh tay và siết chặt bụng của bạn. Bây giờ di chuyển cánh tay lên và xuống, hít vào và thở ra nhịp nhàng. Sau đó, khi bạn thở ra, đặt cánh tay và thân trên của bạn trở lại sàn, đặt chân lần lượt xuống và thư giãn trong thời gian ngắn. Lặp lại bài tập này từ 1 đến 2 lần. Biến thể: ở tư thế nằm ngửa, chỉ uốn cong một cái Chân 90 °, mở rộng chân còn lại. |
|
|
"Cầu vai" Hít vào sâu trong tư thế nằm ngửa, hai chân dạng ra. Khi thở ra, cuộn phần trên cơ thể lên sao cho đùi, hông, bụng và ngực tạo thành một dòng. Ở phần tiếp theo hít phải, mở rộng bên trái Chân hướng lên trên và khi thở ra, hạ thấp nó xuống ngang hông song song với đùi. Sức căng của cơ thể được duy trì. Trong lần hít tiếp theo, một lần nữa nâng cao Chân theo chiều dọc. Lặp lại ba lần, sau đó đặt chân trái trở lại và tiếp tục với chân phải. |
|
|
“Lăn như một quả bóng” - Hình ảnh 1 "Lăn như một quả bóng". Ngồi thẳng lưng với hai chân co vào trong. Đặt hai tay ở bên trái và bên phải của đầu gối. Hít sâu vào ngực và kéo căng lưng tất cả các cách. Kích hoạt cơ năng khi thở ra, kéo rốn vào trong và làm tròn đốt sống thắt lưng. |
|
|
“Lăn như một quả bóng” - hình ảnh 2. Khi hít vào, lăn người về phía sau, giữ hình dạng tròn như một quả bóng. Ở vị trí tận cùng, bả vai tiếp xúc với sàn và cái đầu vẫn còn trong không khí. Với lần thở ra tiếp theo trở lại vị trí bắt đầu, bài tập bắt đầu lại. |
|
|
“Lăn như một quả bóng” - hình 3 Với lần thở ra tiếp theo, quay trở lại vị trí bắt đầu và bài tập bắt đầu lại. |
|
|
"Vượt qua" Nằm ngửa, đặt tay dưới cái đầu. Hít vào sâu và trong lần thở ra tiếp theo nâng chân phải lên một góc 90 °. Hít vào lại ở tư thế này. Trong lần thở ra tiếp theo, nâng phần thân trên theo đường chéo lên đầu gối phải, mở rộng chân trái. Đổi bên trong lần hít đất tiếp theo. |
|
|
“Cầu hỗ trợ” - Hình ảnh 1. Ngồi duỗi chân. Khi thở ra, ngả người ra phía sau với phần trên cơ thể, cánh tay để hỗ trợ. Khi hít vào, nâng hông để cơ thể tạo thành một đường. |
|
|
“Cầu hỗ trợ” - Hình 2. Trong lần thở ra tiếp theo, nâng chân phải mở rộng và hạ xuống một lần nữa trên hít phải. Sức căng của cơ thể được duy trì. Trong lần thở ra tiếp theo, nâng chân lên một lần nữa. Lặp lại ba lần, sau đó hạ chân phải xuống một lần nữa và tiếp tục với chân trái. |
