Bài tập vật lý trị liệu
Có thể tham khảo thêm các bài tập khác tại: Hẹp ống sống - bài tập tại nhà, chữa hẹp ống sống thắt lưng - tập lưng
- Tập bụng: Nằm ngửa, hai chân có thể bật hoặc nằm trên bóng thể dục hoặc xúc xắc, hai tay duỗi thẳng và bàn tay hướng về phía mông. Nâng cao của bạn cái đầu và hơi thân trên rồi luân phiên đẩy một cánh tay xuống dưới sao cho cơ thể nghiêng sang một bên. Giữ phần trên của bạn ở trên không trong suốt thời gian và không đặt nó xuống cho đến sau 60.
Lặp lại bài tập ít nhất 3 lần.
- Cúi người xuống: Ngồi xuống sàn sao cho cẳng chân của bạn được hỗ trợ hoàn toàn và phần mông của bạn nằm giữa hai bàn chân. Nếu bạn không thể đặt mông xuống trên bàn chân, hãy sử dụng một tấm đệm hoặc một chiếc ghế đẩu nhỏ để làm điểm tựa giữa hai bàn chân. Bây giờ duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trước và đặt thân trên của bạn trên sàn với lưng tròn và người hướng về phía trước.
Trán đặt trên sàn. Giư cai nay kéo dài vị trí trong khoảng 60 giây.
- Cánh tay hỗ trợ với biến thể: Nếu bạn đi vào hỗ trợ cẳng tay, chỉ có bàn chân và cẳng tay chạm sàn, phần còn lại của cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bạn có thể giữ bài tập này trong 30-60 giây hoặc thêm một biến thể. Đối với biến thể này, bạn luân phiên đặt mông xuống một bên và trở lại vị trí ban đầu. Chú ý không nâng mông quá cao.
Bài tập ở nhà
- Trải dài của cơ gập hông: Đến tư thế quỳ trên thảm và đặt một chân ra xa về phía trước. Bây giờ chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy lưng căng ra đáng kể Chân. Giữ kéo dài vị trí trong khoảng 60 giây rồi đổi bên.
- Ngồi gập người về phía trước: Ngồi trên thảm trong một ghế dài bằng cách duỗi thẳng cả hai chân về phía trước.
Bây giờ vươn người về phía trước bằng cả hai tay và giữ chặt đùi, cẳng chân hoặc mắt cá chân của bạn. Để lưng của bạn trở nên tròn trịa và với mỗi nhịp thở, hãy cố gắng thư giãn cơ lưng của bạn hơn nữa.
- Vận động cột sống thắt lưng trong tư thế duỗi và gập: Vị trí bắt đầu là tư thế đứng bốn chân, chỉ có cẳng chân, đầu gối và bàn tay chạm đất. Bây giờ nghiêng xương chậu của bạn và thẳng lên một lần nữa trong các động tác chậm rãi để cột sống thắt lưng được vận động từ tư thế duỗi thẳng sang tư thế cong, tròn. Lặp lại bài tập trong khoảng 60 giây.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
