Hỗ trợ cẳng tay

Định nghĩa- Hỗ trợ cẳng tay là gì

Sản phẩm cánh tay hỗ trợ, còn được gọi là plank, là một bài tập tĩnh cho các cơ của thân, thẳng và bên cơ bụng. Các cánh tay hỗ trợ rất hiệu quả khi thực hiện đúng cách, bài tập đơn giản và có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể thuần túy. Nói chung, cánh tay hỗ trợ có thể được thực hiện bởi bất kỳ vận động viên khỏe mạnh, phù hợp.

Thực hiện

Việc thực hiện đúng được giám sát tốt nhất bởi một huấn luyện viên. Ở tư thế hỗ trợ cẳng tay, vận động viên chống cẳng tay, úp, khuỷu tay tạo thành đường thẳng với vai. Chân duỗi thẳng và căng mông và nâng lên để cái đầu, vai và mông tạo thành một đường thẳng. Vị trí này được giữ ổn định, người mới bắt đầu nên bắt đầu với 30 giây.

Cơ bắp tay trước hỗ trợ luyện tập những gì?

Bài tập hỗ trợ cẳng tay cổ điển tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau: Nếu trọng tâm dồn về bên cơ bụng, nên thay đổi sự hỗ trợ của cẳng tay bên. Cơ thể chỉ được hỗ trợ trên một cánh tay, cái đầu nhìn thẳng về phía trước sang một bên. Hông và chân tiếp tục tạo thành một đường thẳng.

Một sự gia tăng hơn nữa là việc nâng một Chân. Khi đỡ trên cẳng tay phải, trái Chân ổn định cơ thể trên sàn trong khi chân phải được nâng lên.

• Cơ bụng (cơ thẳng và cơ bụng bên)
• Vai
• Cơ cổ
• Cơ mông
• Đặt cuộn tròn
• Tăng cường cơ bắp của thân cây.

Có những biến thể nào?

Ngoài hỗ trợ cẳng tay cổ điển, một bài tập tĩnh tuyệt vời để tăng cường cơ bắp thân, còn có rất nhiều phiên bản khác. Một biến thể phổ biến cũng là hỗ trợ cẳng tay bên. Ở đây, cẳng tay của một bên được hỗ trợ trên cẳng tay giữ vuông góc với cơ thể và hông hơi nâng lên.

Khung nhìn tạo thành một đường thẳng với cẳng tay. Bài tập này chủ yếu tập cho bên cơ bụng. Bạn có thể giữ tư thế này sạch sẽ hoặc để hông của bạn nhấp nhô lên xuống một chút.

Một khả năng khác là tăng thêm sự không ổn định Chân. Để tăng cường đòn gánh, bạn có thể kết hợp hỗ trợ cẳng tay với chống đẩy. Hỗ trợ cẳng tay cổ điển có thể được sử dụng với một cánh tay trước, sau đó với cánh tay còn lại ở tư thế chống đẩy, tức là được hỗ trợ trên hai tay.

Sau đó, bạn trở lại tư thế plank. Có rất nhiều biến thể khác, ví dụ, bạn có thể đeo băng quấn tạ ở bàn chân và cổ tay hoặc đặt đĩa tạ trên lưng phẳng của bạn. Tuy nhiên, phần quan trọng nhất của bài tập là thực hiện chính xác và thích ứng với phòng tập thể dục cấp độ.

Chủ đề này cũng có thể được bạn quan tâm: Huấn luyện sức mạnh Hỗ trợ cẳng tay có sẵn trong các biến thể khác nhau, cho phép bạn tăng cường độ hoặc nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau. Một khả năng là nâng chân trong hỗ trợ cẳng tay. Trong trường hợp này, đầu tiên bạn phải chống đỡ trên cẳng tay, vai và khuỷu tay tạo thành một đường thẳng.

Ánh mắt nên hướng xuống sàn để không nhìn quá nhiều cổ. Bụng và mông căng lên để giữ thành một đường thẳng. Sau đó, một chân được nâng lên bổ sung.

Chân có thể được giữ cố định hoặc đung đưa lên và xuống một chút. Cần chú ý không để xương chậu nghiêng về phía sàn. Sau đó từ từ hạ chân xuống và nâng chân còn lại lên.

Bài tập này chủ yếu rèn luyện cơ bụng, ngoài ra còn có cơ mông và cơ chân. Ngoài ra, khi nâng chân, cánh tay bên cạnh có thể được nâng lên và đưa khuỷu tay và đầu gối lại với nhau ở giữa. Bài tập nâng cánh tay và chân chéo đặc biệt là cơ bụng sâu và bên và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân cây.

Hỗ trợ cẳng tay bên là một biến thể lý tưởng để tăng cường sức mạnh, đặc biệt là cơ bụng bên. Với sự hỗ trợ của cẳng tay bên, chỉ có một cẳng tay được chống trên sàn với cánh tay vuông góc với cơ thể. Bạn có thể gác một chân hoặc đặt đầu gối và ống chân của mình xuống để thực hiện dễ dàng hơn.

Vị trí này có thể được giữ hoặc một người có thể bật lên và hạ xuống nhẹ bằng hông. Hông không được hạ xuống đất trong quá trình tập luyện. Để tăng độ khó, bạn có thể nhấc chân không được hỗ trợ trên sàn. Sau 30 giây đến một phút, bên phải được thay đổi.