Căng cơ lưng dưới
Bên cạnh việc tăng cường phần lưng dưới, kéo dài cũng rất quan trọng để giữ cho phần lưng dưới vừa vặn và di động. Một biến thể là kéo dài lưng dưới khi đứng. Ở đây, bạn đang ở tư thế rộng bằng hông và hai tay buông thõng bên trái và bên phải của cơ thể.
Từ vị trí này, bây giờ bạn có thể từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy nhẹ kéo dài đau ở lưng dưới của bạn. Vị trí này nên được giữ trong một thời gian ngắn và bạn không nên cố gắng xuống sâu hơn bằng cách đung đưa, nếu không bạn có thể kéo mình ra từng mảnh. Sau đó, di chuyển phần thân trên trở lại vị trí thẳng đứng và tiếp tục thực hiện tư thế căng quá mức.
Bạn có thể chống tay vào hông để tăng độ duỗi. Một bài tập kéo căng khác diễn ra ở tư thế gập người. Từ vị trí này, cái đầu bây giờ được nâng lên và mặt sau chuyển động đồng thời thành một mặt sau rỗng. Rốn được kéo về phía sàn theo đúng nghĩa đen và giữ căng giãn trong vài giây. Sau đó, chuyển động được đảo ngược, cái đầu đi xuống giữa hai cánh tay và lưng trở thành bướu của mèo trong khi thở ra cùng một lúc.
Thư giãn cơ lưng dưới
Để thư giãn lưng dưới, có những bài tập tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Một trong những bài tập này là xoay vùng chậu, vì nó cũng được thực hiện trong múa bụng. Bài tập này giúp thư giãn các cơ lưng và giúp chúng linh hoạt hơn.
Bài tập có nhiều ưu điểm, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và chỉ mất tối đa năm phút. Vị trí bắt đầu là đứng rộng bằng hông trước gương, nhằm kiểm soát động tác tốt hơn. Chân không được duỗi thẳng hoàn toàn, cơ bụng đang căng và căng mông (má mông ép vào nhau).
Bây giờ hai tay được đặt trên hông và số “8” bắt đầu được sơn trên hông. Hãy tưởng tượng một số tám trong cái đầu và cố gắng theo dõi các đường bằng xương chậu trước mắt trong của bạn. Tiếp tục bài tập này trong khoảng hai phút, sau đó nghỉ một chút và tập thêm hai phút nữa theo ý muốn.
Một tư thế tốt khác để thư giãn cơ lưng dưới là tư thế bước, bạn nằm ngửa ra sau trên sàn hoặc trên thảm tập thể dục hoặc ghế tập thể dục và đặt hai chân lên ghế hoặc bóng tập. Hông và đầu gối góc phải xấp xỉ. 90 độ. Hai cánh tay đặt ngang với cơ thể và đầu cũng đặt trên sàn.
