Giới thiệu
“Gập bụng” là hình thức tập thể dục phổ biến nhất để rèn luyện thân thẳng cơ bụng. Là một đối kháng của cơ lưng, việc rèn luyện cơ này không chỉ quan trọng vì lý do thẩm mỹ. Thẳng cơ bụng cho phép người đó giữ phần trên của cơ thể ở tư thế thẳng và được sử dụng trong sức khỏe các môn thể thao, thể hình, phòng tập thể dục thể thao cũng như trong trò chơi thể thao. Nhiều môn thể thao và các bộ môn thể thao được hưởng lợi từ cơ bụng được rèn luyện tốt.
Mục đích của bài tập gập bụng
Mục tiêu của bài gập bụng là tăng cường và ổn định cơ thẳng cơ bụng. Trong khi sự phát triển của cơ bụng thẳng nhắm vào nhiều nam giới vì lý do thẩm mỹ để hình thành cái gọi là “sáu múi”Hoặc“ bàn giặt dạ dày“, Các cơ cũng có tầm quan trọng về mặt chức năng đối với tất cả mọi người: Một cơ bụng khỏe mạnh, rõ rệt cung cấp chức năng đối kháng cho cơ lưng và do đó cho phép tư thế đứng thẳng, khỏe mạnh cũng như nâng các vật nặng như hộp nước. Cơ lưng tự nhiên khỏe hơn và nếu cơ bụng không chống lại điều này, lưng bị hõm có thể phát triển. Do đó, cơ bụng và cơ lưng tham gia vào việc ổn định hình dạng khỏe mạnh của cột sống và có thể ngăn ngừa lưng đau và, trong nhiều năm, thậm chí thoát vị đĩa đệm.
Mô tả bài tập gập bụng
Để thực hiện bài gập bụng một cách chính xác, vận động viên đặt một chiếc khăn tắm trên sàn và nằm xuống theo chiều dọc, với cái đầu ở giữa, sao cho khăn nhô ra khỏi đầu 5-10 cm. Chân đặt thành góc và gót chân đặt trên sàn, mũi chân hướng lên trên. Bây giờ lấy các đầu của chiếc khăn sang trái và phải của cái đầu, để chiếc khăn tạo thành giá đỡ hoặc một loại "võng" cho đầu.
Điều này làm giảm cổ cơ bắp và do đó ngăn ngừa sự căng thẳng ở vùng cổ. Bây giờ cái đầu và phần thân trên được tách ra khỏi sàn bằng chuyển động lăn khi cơ bụng co lại. Chiều rộng tay phẳng phải vừa với vùng thắt lưng, sau đó các cơ được thả lỏng trở lại và phần thân trên lại hạ xuống cho đến khi nó vừa chạm sàn - điều đó có nghĩa là các cơ không bao giờ được thả lỏng hoàn toàn cho đến khi kết thúc hiệp tập.
Cơ bụng thuộc về cái gọi là cơ giữ, có nghĩa là chúng được thiết kế cho các chuyển động tĩnh và chậm. Đây chính xác là cách bài tập nên được thực hiện - động tác chậm rãi và không vội vàng. Lưu ý: Không cần thiết bị để tập cơ bụng tối ưu.
Tuy nhiên, điều này chỉ áp dụng cho việc tập bụng và không áp dụng cho các nhóm cơ khác, nơi mà việc tập luyện không có thiết bị có thể được sử dụng như bổ sung. Crunches có thể được sửa đổi theo nhiều cách khác nhau. Bên cạnh việc rèn luyện cơ thẳng bụng dưới bằng phương pháp ngược vòng, chân có thể được nâng lên khỏi sàn trong trường hợp quay lại đau.
Qua đó cẳng chân tạo thành một góc vuông với đùi và đùi với thân trên. Bạn có thể cảm thấy phần dưới của lưng tiếp xúc chắc chắn với sàn. Các vận động viên muốn tăng kích thích tập luyện có thể mở rộng cánh tay ra sau đầu.
Ngược lại, căng cơ có thể được giảm bớt bằng cách giữ cho cánh tay duỗi thẳng bên cạnh phần trên cơ thể. Hai tay cao ngang đùi. Để tăng kích thích tập luyện, việc sử dụng máy tập giãn nở cũng được khuyến khích.
Tuy nhiên, điều này chỉ được khuyến khích cho các vận động viên được đào tạo. Bài tập gập bụng cũng thích hợp để tập tĩnh cho cơ thẳng bụng, tức là để duy trì trạng thái căng trong vài giây. Tuy nhiên, hình thức co thắt này khá mệt mỏi.
